8 ползи от сауната за тялото и ума

Финландците от години знаят всичко за ползите от сауната, а останалата част от света най-накрая започва да се хваща!

След прекарването на времето във Финландия ежедневното използване на сауна е редовна част от моята рутина и години на научни изследвания подкрепят тази практика.

Какво е сауна?

Много традиционни култури са използвали топлинни терапии за лечение в продължение на хиляди години, датиращи от маите (2000 г. пр. Н. Е.) И древните гърци и римляни (300 г. пр. Н. Е.). В днешно време използването на сауна е заложено в много култури, от финландските сауни до шведските басту, руските бани, корейските джиджиджбалбанги и японските сенто.

Терминът “ сауна ” може да се отнася до всякакъв вид малка или голяма стая или устройство, предназначено да помогне на потребителя да изпита суха топлина или мокра топлина (пара). Сега има и инфрачервени (далечни и близки) сауни, които излъчват инфрачервена светлина и твърдят, че затоплят тялото по-ефективно.

Видове сауни

Има няколко вида сауни, включително:

  • традиционни сухи сауни, които могат да се отопляват с огън, горещи камъни, газ или електричество (популярно в скандинавската или финландската култура)
  • парни сауни, където можете да генерирате пара чрез прилагане на вода върху нагревателния елемент (често се среща в спа центрове и фитнес зали)
  • инфрачервени сауни, които използват невидима светлина в рамките на определени честоти, за да проникнат и затоплят директно тъканите на тялото (налични са по-малки домашни единици)

Инфрачервените сауни могат допълнително да бъдат разделени на 3 вида:

  1. близки инфрачервени сауни
  2. далечни инфрачервени сауни (често съкратено FIR)
  3. инфрачервени сауни с пълен спектър

Инфрачервена сауна срещу традиционна сауна

Инфрачервената сауна е по-ново изобретение, тъй като може да работи само с електричество. През 1800 г. д-р Джон Харви Келог от Мичиган събрал, както той нарекъл “ електрическа светлинна баня ” от електрически крушки, точно по времето, когато са били изобретени електрическите крушки (които излъчват много близка инфрачервена светлина).



След като представи изобретението си на световния панаир в Чикаго, германски предприемач видя устройството, възпроизведе дизайна и го продаде по целия свят заради мощните му лечебни способности. Казаха, че това устройство излекува подаграта за краля на Англия!

Как работят инфрачервените сауни

Докато традиционните сауни загряват въздуха, за да затоплят тялото, инфрачервените сауни използват невидима светлина точно под честотите на червената светлина, за да проникнат и затоплят тъканите директно, на дълбочина до 1,5 инча в кожата. Въпреки че очите ни не могат да го видят, можем да го почувстваме като нежна, сияйна топлина.

Механизмът, по който работят инфрачервените сауни, се нарича фотобиомодулация … голяма измислена дума, означаваща форма на терапия, която използва светлината.

Какво е фотобиомодулация?

Според квантовата физика молекулите могат да се възбуждат от специфични светлинни честоти. (Колкото по-висока е честотата на светлината, толкова повече енергия тя носи.) “ възбудената ” След това молекулата преминава през процес, за да освободи енергията и да се върне в нормалното си състояние, обикновено под формата на светлина с по-ниска честота.

Можете да наблюдавате този процес да се случва всеки ден във флуоресцентна лампа, когато UV светлината възбужда химикали, покриващи вътрешността на крушките, за да излъчват видима светлина.

Фотобиомодулацията е, когато живите организми използват този процес. Тук се появява разликата между близката и далечната инфрачервена светлина:

Близо до инфрачервените сауни

Червената светлина с по-висока честота и близката инфрачервена светлина (0,8 - 1,5 мкм) могат да възбудят ензимите, произвеждащи енергия в митохондриите, електроцентралата на клетката. Това увеличава функцията на митохондриите и инициира много оздравителни процеси в клетките, включително увеличаване на производството на клетъчна енергия (ATP), намаляване на оксидативния стрес и намаляване на възпалението. (Тази статия обсъжда повече за специфичните предимства на близката инфрачервена светлина.)

Далечни инфрачервени сауни

Докато учените все още се опитват да разберат защо далечният инфрачервен спектър има толкова много ползи за здравето, този светлинен спектър има повече клинични проучвания, подкрепящи неговите предимства пред други инфрачервени ленти.

Вместо вълнуващи митохондрийни ензими, далечната инфрачервена светлина (5.6–1000 µm) влияе върху здравето на клетките чрез вълнуващи водни молекули. Освен че произвежда топлина, далечната инфрачервена светлина може също да увеличи функцията на митохондриите чрез структуриране на водните молекули, които заобикалят митохондриите.

Коя сауна е най-добра?

Изследванията все още са в тази област. Повечето проучвания се правят върху традиционни сауни и изглежда, че топлината е основният механизъм на ползата. В същото време много компании твърдят, че инфрачервените сауни имат допълнителни предимства, въпреки че все още чакаме проучвания, за да докажем това. Инфрачервените сауни често са много по-евтини и по-лесно се вписват в домашна среда, което ги прави по-разумен вариант за повечето от нас.

Ползите за здравето от сауните

И така, защо би се подул в сауна? Намирам го за приятен, но не всеки има същото ниво на толерантност към топлина (повече за това по-долу). Оказва се, че само топлината и изпотяването имат много положителни ползи за здравето. Според д-р Ронда Патрик предимствата на топлинното кондициониране в сауната включват:

1. Здраве на сърцето и кръвно налягане

Прегледът на цялата публикувана научна литература за сауните показва силна тенденция на коронарни ползи, най-вече в способността им да помагат за нормализиране на кръвното налягане и намаляват шанса за застойна сърдечна недостатъчност. Всъщност преглед на данните от Харвард показва потенциално 40 +% намаляване на риска от инфаркт от използването на сауна 4-7 пъти седмично. И ползата се увеличи с увеличената употреба. С други думи, проучването показа, че колкото по-често и по-дълго време човек използва сауна, толкова повече ползи и средно, толкова по-дълго този човек живее.

Поддържането на топлина или използването на сауна наподобява сърдечно-съдови упражнения в много отношения, защото сърдечно-съдовата система трябва да работи по-усилено, за да премахне топлината. Не само увеличава притока на кръв, изпотяване и сърдечно-съдовата фитнес, но също така води до еуфория след тренировка, където се чувствате отпуснати, щастливи и изпитвате по-малко болка.

2. Изпотяване и детоксикация

Увеличаването на циркулацията и изпотяването може да помогне за детоксикация и по този начин сауна терапията помага на естествения процес на детоксикация на тялото чрез изпотяване.

Има и някои доказателства, че изпотяването може да помогне за намаляване на тежките метали в тялото. Систематичен преглед през 2012 г. установи, че токсични тежки метали като арсен, кадмий, олово и живак се откриват в потта на хора, изложени на тези вредни метали. В доклад за случай те установяват, че нивата на живак се нормализират при многократни процедури в сауна. Отново тази полза вероятно се дължи на изпотяването, а не на някакъв специален механизъм на самата сауна.

3. Облекчаване на болката и възстановяване на мускулите

Сауните увеличават протеините от топлинен шок, антиоксидантните ензими и стимулират клетъчното почистване (автофагия), което може да помогне на нашите клетки да функционират като нови. При застаряващите мишки увеличаването на протеините от топлинен шок помага да се забави стареенето и подобрява когнитивната функция.

Къпането в сауна може също да увеличи няколко хормона против стареене, включително човешки хормони на растежа и инсулин-растежен фактор 1. По-специално, IGF-1 наистина може да помогне за заздравяване на наранявания.

Няколко протеина на топлинен шок могат дори да помогнат за увеличаване на мускулната маса, дори без тренировки с тежести. Чрез фотобиомодулация инфрачервената терапия има мощен противовъзпалителен ефект, който може да ускори зарастването на нараняванията.

Това е причината много хора, включително Лейди Гага, да се обръщат към сауни за облекчаване на болката.

4. Настроение и когнитивна функция

Точно както когато тръгнете да бягате, използването на сауна увеличава ендорфините (хормон на щастието) и опиодите (естественото средство за облекчаване на болката на тялото), както и молекула, наречена мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) в мозъка.

BDNF стимулира неврогенезата (растежа на нови невронални клетки) в мозъка и предпазва новите неврони от увреждане. Следователно подобряването на нивата на BDNF е важно за когнитивната функция. В допълнение, ниските или необичайни нива на BDNF могат да бъдат причина за няколко психични и психиатрични заболявания.

Инфрачервените сауни също могат да намалят стреса, като пребалансират оста на реакция на стреса. Той може да помогне за понижаване на кортизола и по този начин помага при свързани със стреса здравословни проблеми. Сауните също подобряват невротрансмитера, наречен норепинефрин, който може да помогне за подобряване на когнитивната ефективност.

5. Отслабване и метаболитно здраве

Противно на популярните твърдения, използването на топлина и сауна не изгаря директно мазнините и не убива мастните клетки. Въпреки това сауните могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин, увеличаване на чистите мускули и намаляване на мазнините чрез промяна на хормоналната среда. Освен това сауните намаляват и възпалението. Следователно терапиите със сауна могат да предотвратят затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания.

Японско проучване установи, че двуседмичната сауна терапия увеличава апетита и приема на храна при хора със здравословно тегло. При хората с наднормено тегло обаче употребата на инфрачервена сауна заедно с нискокалорична диета води до значителна загуба на тегло и телесни мазнини. Въпреки че това проучване не сравнява загубата на мазнини с група, която не е използвала сауната, намаляването на телесните мазнини (4,5%) за около две седмици се счита за много бързо.

6. Помощ при възпаление

Както бе споменато по-горе, използването на сауна може да увеличи присъствието на протеини от топлинен шок, които са противовъзпалителни. Поради тази причина сауните могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление. Тъй като възпалението е свързано с почти всяка основна болест, това е голяма работа!

Участниците в проучването, които са използвали редовно сауни, обливат по-ниски нива на оксидативен стрес, дори в рамките на две седмици! Друго проучване установи, че мъжете, които са използвали сауната 4-7 пъти седмично, имат 32% по-ниски нива на с-реактивен протеин (CRP).

7. Сън

Според д-р Майкъл Бреус, клиничен психолог със сертификат за медицина на съня, стръмният спад на телесната температура през нощта е един от циркадните сигнали, които тялото приема, че е време за сън. Това обяснява защо топлата вана или душ преди лягане могат да подобрят качеството на съня. Тъй като сауната обикновено загрява тялото много по-горещо от топъл душ, тялото може да отнеме няколко часа, за да се охлади за лягане. За да подобрите качеството на съня си, помислете за използване на сауна следобед или преди вечеря, за да позволите на тялото да се охлади преди лягане.

Японско проучване също така установи, че излагането на инфрачервени лъчи подобрява качеството на съня както при плъхове, така и при безсънен човек.

8. Здраве на кожата

За да елиминира топлината, тялото ви увеличава притока на кръв към кожата. Освен това кожата се адаптира към този процес, което я прави по-здрава. Германско проучване установи, че кожата на обикновените потребители на сауни може по-добре да задържа влага и да поддържа здравословно pH на кожата. Освен това тези потребители на сауна са имали по-малко себум на челото си, което предполага, че е по-малко вероятно да получат акне.

Кожните проблеми като екзема и псориазис включват както възпаление, така и уязвимост на кожната бариера. Като помага както за укрепване на кожната бариера, така и за намаляване на общото възпаление, инфрачервената сауна, ако се толерира, наистина може да помогне при тези кожни проблеми. (Ако потта значително дразни обрива, тогава може да искате да защитите обривите с лосион, подходящ за екзема и душ веднага след сауната.)

Рискове и предпазни мерки при използване на сауна

Въпреки че използването на сауна обикновено се счита за безопасно, всеки, който обмисля използването на сауна, трябва първо да се консултира с лекар или медицински специалист, тъй като някои хора (включително Тим Ферис) имат генетични заболявания, които могат да доведат до прегряване и здравословни проблеми от използването на сауна.

Предупрежденията за здрав разум включват също избягване на директен контакт с нагревателни елементи, за да се избегнат изгаряния, не използване на сауна за повече от препоръчаното време или използване на сауна след употреба на алкохол или упражнения.

Всеки, който е нов в използването на сауна, трябва да започне внимателно при по-ниска температура и по-кратки периоди и постепенно да увеличава температурата и продължителността на сауната. Правете почивки или завършете, ако не се чувствате добре. Не забравяйте да хидратирате и да замените електролитите по време на и след сауната.

Безопасен за бременност?

Въпреки че има опасения, че излагането на топлина може да навреди на бебетата в утробата, проучванията показват, че сауните обикновено не създават проблеми при здрава бременност. Със сигурност видях много бременни майки в сауни във Финландия, но тъй като всяка бременност е различна, най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар или акушерка.

Как да се възползвате от предимствата на сауната

Тук е нещото … сауните са скъпи и те не са за всеки. След проучване на ползите за здравето за нас стана приоритет да освободим място в бюджета за сауна, но със сигурност не е малко решение!

Нашата местна фитнес зала имаше сауна, но разбрахме, че докато платихме членство във фитнес за съпруга ми и аз (което включваше грижи за деца), вече можехме да закупим голяма част от оборудването, което използвахме вместо това в течение на няколко от години. Така че, вместо да ходим на фитнес за ползване на сауна и да работим там, сега имаме инфрачервена сауна с ниско ЕМП в дома си и сме закупили тренировъчно оборудване, което всъщност използваме (гири, безплатни тежести, теглич и др.).

Фокусирайте се върху топлината

Тъй като най-полезната част от сауната е самата топлина, ние се погрижихме да прекараме в нея едновременно половин час. Сауната е супер релаксираща и е била полезна и за кожата ми! На шега наричам сауната моята “ тиха кутия ” и често слушам подкасти, докато съм там. Наслаждавам се толкова много, че дори съм записвал подкасти в него!

Има няколко компании, които предлагат домашни инфрачервени сауни:

  1. Clearlight: Предлага сауни с пълен спектър и нисък коефициент на ЕМП. Те разполагат с различни модели от 1 човек до сауни за цяла стая по поръчка. (Обадете им се и ви уведомете, че ви насочих и трябва да получите отстъпка).
  2. Sunlighten: Друго доверено име в инфрачервените сауни с разнообразни опции. Те имат преносима сауна за един човек (The Solo), която е много по-евтина от дървените модели и е по-лесна за съхранение. Ако се почувствам зле, веднага прекарвам час там, за да предизвикам треска.
  3. Healthmate: Пробвах сауната им в къща на приятел и изглеждаше сравнима и достигна около 160 градуса. Не успях да направя допълнителни тестове върху него и те не се чувстват добре с мен, като ги свързвам с тях, освен ако те не са единствената ми препоръка, така че нямам връзка за препращане или отстъпка, която да споделят.

Или вземете традиционна суха сауна:

Ако предпочитате по-традиционната финландска барелна сауна, има няколко различни опции за закупуване тук.

Колко често трябва да правите сауна (и за колко време)?

Много финландци използват сауната ежедневно, така че сауните обикновено са безопасни за ежедневна употреба за здрави хора.

Повечето от изследванията са съгласни, че докато човек е здрав и може да толерира сауни, редовната употреба може да бъде от полза. При проучвания 4-7 сеанса на сауна седмично (с продължителност поне 20 минути) показват най-големи резултати във всички горепосочени категории.

Тази статия е прегледана от д-р Скот Соерис, доктор по медицина, семеен лекар и медицински директор на SteadyMD. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Използвате ли сауна? Какви ползи сте забелязали, ако има такива?

Източници

1. Alster, T. S., & Tanzi, E. L. (2005). Лечение на целулит с помощта на нова комбинация от радиочестоти, инфрачервена светлина и устройство за механична манипулация на тъкани. Списание за козметична и лазерна терапия: Официална публикация на Европейското дружество за лазерна дерматология, 7 (2), 81-85.

2. Autry, A. E., & Monteggia, L. M. (2012). Мозъчен невротрофичен фактор и невропсихиатрични разстройства. Фармакологични прегледи, 64 (2), 238-258. doi: 10.1124 / pr.111.005108.

3. Barolet, D., Christiaens, F., & Hamblin, M. R. (2016). Инфрачервена светлина и кожа: Приятел или враг. Journal of Photochemistry and Photobiology.B, Biology, 155, 78-85. doi: 10.1016 / j.jphotobiol.2015.12.014

4. Battle Creek Enquirer. (1916, неделя, 6 януари). Изобретение на Battle Creek, използвано по целия свят: Електрически лек шкаф за баня, намерен в най-отдалечените кътчета на земята, проектиран от д-р. J.H. kellogg.Batttle Creek Enquirer.

5. Biro, S., Masuda, A., Kihara, T., & Tei, C. (2003). Клинични последици от термичната терапия при заболявания, свързани с начина на живот. Експериментална биология и медицина (Maywood, NJ), 228 (10), 1245-1249.

6. Бобкова, Н. В., Евгенев, М., Гарбуз, Д. Г., Куликов, А. М., Морозов, А., Самохин, А. и др. (2015). Екзогенният Hsp70 забавя стареенето и подобрява когнитивната функция при застаряващи мишки. Трудове на Националната академия на науките на Съединените американски щати, 112 (52), 16006-16011. doi: 10.1073 / pnas.1516131112

7. Crinnion, W. (2007). Компоненти на практичните клинични програми за детоксикация - сауната като терапевтично средство. Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, 13 (2), S154-6.

8. Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Ползи и рискове от къпане в сауна. Американският вестник по медицина, 110 (2), 118-126.

9. Harvey, M. A., McRorie, M. M., & Smith, D. W. (1981). Предложени ограничения за използването на джакузи и сауна от бременни жени. Вестник на Канадската медицинска асоциация, 125 (1), 50-53.

10. Хендерсън, Т. А. (2016). Мулти-ватова близка инфрачервена светлинна терапия като неврорегенеративно лечение за черепно-мозъчна травма. Изследвания на невронната регенерация, 11 (4), 563-565.

11. Henstridge, D. C., Whitham, M., & Febbraio, M. A. (2014). Поддържане на метаболитната страна: Възникващата терапевтична роля на протеините на топлинен шок при затлъстяване и диабет тип 2. Молекулярен метаболизъм, 3 (8), 781-793. doi: 10.1016 / j.molmet.2014.08.003.

12. Inoue, S., & Kabaya, M. (1989). Биологични дейности, причинени от далечно инфрачервено лъчение. International Journal of Biometeorology, 33 (3), 145-150.

13. Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., et al. (2008). Ефект на редовната сауна върху епидермалната бариерна функция и капацитета за задържане на вода на роговия слой in vivo при хора: Контролирано проучване. Дерматология (Базел, Швейцария), 217 (2), 173-180.

14. Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (1988). Как сауната влияе на ендокринната система. Annals of Clinical Research, 20 (4), 262-266.

15. Laatikainen, T., Salminen, K., Kohvakka, A., & Pettersson, J. (1988). Отговор на плазмените ендорфини, пролактин и катехоламини при жените на интензивна топлина в сауна. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 57 (1), 98-102.

16. Lammintausta, R., Syvalahti, E., & Pekkarinen, A. (1976). Промяна в хормоните, отразяваща симпатиковата активност във финландската сауна. Annals of Clinical Research, 8 (4), 266-271.

17. Leppaluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Vaananen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Ендокринни ефекти на многократно къпане в сауна. Acta Physiologica Scandinavica, 128 (3), 467-470.

18. Paolillo, F. R., Borghi-Silva, A., Parizotto, N. A., Kurachi, C., & Bagnato, V. S. (2011). Ново лечение на целулит с инфрачервено LED осветление, приложено по време на тренировка с бягаща пътека с висока интензивност. Журнал по козметична и лазерна терапия: Официална публикация на Европейското дружество за лазерна дерматология, 13 (4), 166-171. doi: 10.3109 / 14764172.2011.

19. Ратан, С. И. (2006). Хорметична модулация на стареенето и дълголетието чрез лек топлинен стрес. Отговор на дозата: Публикация на Международното общество на хормезисите, 3 (4), 533-546. doi: 10.2203 / доза-отговор.

20. Romero, C., Caballero, N., Herrero, M., Ruiz, R., Sadick, N. S., & Trelles, M. A. (2008). Ефекти от лечението на целулит с радиочестотна, инфрачервена светлина, механичен масаж и всмукване, третиране на едно седалище с контралатерала като контрол. Списание за козметична и лазерна терапия: Официална публикация на Европейското общество за лазерна дерматология, 10 (4), 193-201. doi: 10.1080 / 14764170802524403.

21. Sears, M. E., Kerr, K. J., & Bray, R. I. (2012). Арсен, кадмий, олово и живак в потта: Систематичен преглед. Вестник за околната среда и общественото здраве, 2012, 184745. doi: 10.1155 / 2012/184745.

22. Shui, S., Wang, X., Chiang, J. Y., & Zheng, L. (2015). Далечна инфрачервена терапия за сърдечно-съдови, автоимунни и други хронични здравословни проблеми: Систематичен преглед. Експериментална биология и медицина (Maywood, NJ), 240 (10), 1257-1265. doi: 10.1177 / 1535370215573391.

23. Sun, Y., Vestergaard, M., Christensen, J., & Olsen, J. (2011). Пренатално излагане на повишена телесна температура на майката и риск от епилепсия в детска възраст: Кохортно проучване на бременността, основано на популация. Педиатрична и перинатална епидемиология, 25 (1), 53-59. doi: 10.1111 / j.1365-3016.2010.01143.x.

24. Силвър, Н. (2003). Историята на сауните. Холистичният наръчник по сауна терапия (1-во издание, стр. 1-25). Лейк Тахо, Калифорния: Издателска група Biomed.

25. Tei, C., Orihara, F. K., & Fukudome, T. (2007). Забележителна ефикасност на термичната терапия за синдром на Шегрен. Вестник по кардиология, 49 (5), 217-219.

26. Vatansever, F., & Hamblin, M. R. (2012). Далечно инфрачервено лъчение (FIR): Неговите биологични ефекти и медицински приложения. Фотоника и лазери в медицината, 4, 255-266. doi: 10.1515 / plm-2012-0034

27. Waha-Eskeli, K., & Erkkola, R. (1988). Сауната и бременността. Annals of Clinical Research, 20 (4), 279-282.