Проблем ли са оксалатите в листните зеленчуци?

Има много хранителни съвети, които ни казват, че някои храни са лоши. Листните зеленчуци изглеждат така, сякаш трябва да са най-малкото от нашите притеснения! Нагласете салатите, сочете ги или ги хвърлете в смутита … колкото повече, толкова по-добре, нали?

Вярвате или не, наличието на нещо нареченооксалатив листни зеленчуци може да ни накара да се замислим два пъти за това колко сурово зеле, спанак или манголд трябва да консумираме в някои случаи.

Какво представлява оксалатът?

Всички растения, включително листни зеленчуци, не могат да избягат от хищници или животни, които ги ядат. В резултат на това те развиват химическа самозащита. Два от тези механизми са алкалоидите, които им придават горчив вкус, и оксалатите, които придават на някои листни зеленчуци тебешир вкус.

Тези вещества могат да бъдат токсични или дори летални при високи дози. При ниски дози те могат да бъдат форма нахормезис, измислена дума за малко стрес, който прави тялото по-силно и по-здраво.

Оксалатът е метаболитен страничен продукт, открит както при животни, така и при растения. Човешкото тяло може да произвежда вътрешно оксалат от вещества като витамин С, някои аминокиселини и глиоксилова киселина. Растителните източници с високо съдържание на оксалат включват семена, грудки, тъмнолистни зеленчуци, някои чайове и за съжаление дори шоколад.

Наистина ли оксалатът в храните е проблемен?

В зеленчуците оксалатите често се срещат вече в комплекс с минерали като калций, така че е малко вероятно да откраднат хранителни минерали от храни.

Съотношенията между минерали и оксалати в тези храни определят колко проблематични могат да бъдат оксалатите. Повечето листни зеленчуци са богати на минерали, но тези минерали често са свързани с оксалат, така че те стават по-малко бионалични.



Хранителни източници

Много листни зеленчуци съдържат високи оксалати и ниски нива на калций, включително (на 100 g):

  • Спанакът съдържа около 890 - 1100 mg на 3 1/3 чаша суров, около 4 - 5 пъти оксалат до калций
  • Ревенът съдържа 275 - 1336 mg, около 8 - 9 пъти оксалат до калций
  • Тученицата съдържа 910 - 1679 mg, ~ 5 пъти оксалат до калций
  • Цвекло оставя 300 - 450 mg, ~ 2,5 пъти оксалат до калций

Много клубени и семена също съдържат високи нива на оксалат, включително:

  • Цвекло 121 - 450 mg, ~ 5 пъти оксалат до калций
  • Таро 278 - 574 mg, ~ 10 - 20 пъти оксалат до калций
  • Сладки картофи 470 mg, ~ 30 пъти оксалат до калций
  • Сусамови семена 350 - 1750 mg, ~ 0,3 - 2 пъти оксалат до калций
  • Какао 500 - 800 mg, ~ 4 - 6 пъти оксалат до калций

Обикновено човешката храносмилателна система може да абсорбира около 2 - 5% от погълнатия оксалат, ако се консумира по време на хранене. От друга страна, до 12% от оксалата може да се абсорбира в храна с високо съдържание на оксалат или напитка като чай, консумиран на празен стомах.

При хора с нарушена абсорбция на мазнини в червата, мазнините в червата могат да свържат калция и да осигурят повече свободни оксалати за усвояване. В резултат на това тези хора могат да абсорбират повече от 30% от диетичните оксалати. Хората с тези състояния са особено изложени на риск:

  • Раздразнително заболяване на червата
  • Цьолиакия
  • Синдром на късото черво
  • Бариатрична хирургия
  • Лекарства, които блокират усвояването на мазнини, като Oristat (Alli)

Въпреки това, обикновено само около 20% от оксалатите в тялото идват от храни. (Повече за останалите 80% по-късно.)

Антинутриентно действие

Подобно на фитатите, свободният оксалат е антинутриент, който може да намали абсорбцията на минерали. Отрицателният заряд на оксалата го кара лесно да се свързва и кристализира с много важни минерали, които присъстват в положително заредени форми. Те включват калций, магнезий и желязо.

Погълнатият оксалат може да свърже тези минерали в червата и да ги накара да се отделят с изпражненията, вместо да се абсорбират и използват в организма.

тогава е възможно висока консумация на храни, съдържащи оксалат, да причини недостиг на минерали. Това може да е проблем. Например дефицитът на калций може да допринесе за остеопения и остеопороза. Недостигът на желязо може да причини анемия с дефицит на желязо.

Образуване на камъни в бъбреците

Оксалатите в тялото, произведени вътрешно или абсорбирани от храни, могат да образуват опасни оксалатни кристали, ако се смесят с минерали другаде в тялото. Калциевите соли и оксалатите могат да се екскретират през бъбреците и да причинят камъни в бъбреците. Всъщност около 80% от камъните в бъбреците са направени от калциев оксалат.

Болка и UTI-подобни симптоми

Хората с високи нива на оксалат не е задължително да развият камъни в бъбреците, но кристалите на оксалатна сол навсякъде в пикочните пътища могат да бъдат проблематични. При някои жени причинява вулводиния или вулварна болка. Около 1 на 4 жени с вулводиния установяват, че симптомите им значително се подобряват, когато преминат на диета с ниско съдържание на оксалат.

Симптомите на инфекции на пикочните пътища като често уриниране, болка в пикочния мехур и интензивно желание за уриниране също могат да бъдат причинени от високите нива на оксалат в урината. Интересното е, че много жени с повтарящи се инфекции на пикочните пътища също имат високи нива на оксалат в урината си, което може да се дължи и на това, че употребата им на антибиотици убива здрави бактерии.

Възможна токсичност при големи дози

Има няколко съобщения за случаи, които показват, че поглъщането на 4-5 грама оксалат може да причини смърт при възрастни. В един от случаите 56-годишен мъж, който консумирал 16 чаши черен чай дневно в продължение на години, развил бъбречна недостатъчност. В друг доклад за случая мъж е починал, след като е консумирал приблизително 6 - 8 грама оксалат, като е консумирал 500 грама киселец в супа за едно заседание.

Може да допринесе за други заболявания

Д-р Изабела Венц подозира, че оксалатната чувствителност може да допринесе за хипотиреоидизъм при някои хора. Може също да причини болки в ставите, болки в тялото и депресия.

В допълнение, инжектирането на оксалат причинява рак на гърдата при мишки, а оксалатните калциеви соли също се намират в клетките на рак на гърдата.

Трябва ли да отидете на диета с ниско съдържание на оксалат?

Въпреки че оксалатът може да бъде токсичен и опасен, това е дозата в организма и дозата, която абсорбирате, което прави отровата.

Хранителният фактор

Храните, които са с високо ниво на оксалат, са склонни да бъдат вкусни и питателни. Ако сте здрави, вероятно абсорбирате само много малък процент оксалат от храни и е малко вероятно да представлява проблем. В тези случаи се наслаждавайте на листни зеленчуци, диви зеленчуци, чайове и шоколад в разумни количества.

Може да искате да опитате диета с ниско съдържание на оксалат, ако се борите с някое от тези здравословни състояния:

  • Болка в вулвата или болка по време на полов акт
  • Чести инфекции на пикочните пътища или често уриниране
  • Камъни в бъбреците
  • Болки в ставите или болки в тялото
  • Хипотиреоидизъм
  • Здравни проблеми поради недостиг на минерали, като остеопения, остеопороза или желязодефицитна анемия

Освен това трябва да внимавате за нивата на оксалат, ако имате храносмилателен проблем, който затруднява усвояването на мазнините. Това е особено случаят, ако можете да видите плаващ стол или мазнини в изпражненията си.

Ако се чудите дали имате високи нива на оксалат, може да си струва да направите тест за оксалат в урината чрез Вашия лекар. В допълнение, тестовете за органични киселини (предлагани чрез лаборатории като Genova или Great Plains) също включват нива на оксалат в урината.

Яденето на диета с ниско съдържание на оксалат може да е добър начин да управлявате нивата си, ако сте чувствителни към него. Много (но не всички) пациенти намират значително облекчение в симптомите си, когато преминават на диета с ниско съдържание на оксалат.

Ако имате високи нива на оксалат и някои симптоми на оксалатна чувствителност, може би е по-добре да избягвате високите оксалатни зеленчуци (като спанак) и вместо това да ядете повече от по-ниските оксалатни, по-висококалциеви зеленчуци, като кейл.

Други фактори, които повишават нивата на оксалат в тялото

Освен листни зеленчуци, шоколад и други храни с високо съдържание на оксалат, е възможно да има експозиция и от други причини, включително:

  • Свръхрастеж на дрожди, тъй като някои дрождови щамове могат да произвеждат оксалат в тялото
  • Генетични условия, които увеличават производството на оксалати или намаляват разграждането на оксалати
  • Намалени добри бактерии, които разграждат оксалатите в червата
  • Дехидратация, която може да увеличи нивата на оксалат в урината и да увеличи шансовете за развитие на камъни в бъбреците
  • Добавката на витамин С, тъй като витамин С може да се превърне в оксалати в тялото
  • Ниско съдържание на диетични минерали като калций, магнезий и желязо. Тези минерали се свързват с оксалат в червата и предотвратяват абсорбцията.

Начини за намаляване на нивата на оксалати в храните

Има няколко начина за намаляване на оксалат в храната:

  • За семена и грудки, накисване или бланширане преди ядене. За бобовите и зърнените култури също ще помогне накисването, покълването или готвенето.
  • Готвенето и бланширането на листни зеленчуци значително ще намали нивата на оксалат.
  • Вземете калциева добавка, за да намалите абсорбцията на оксалат в червата.

Променяли ли сте диетата си, за да избягвате оксалатите? Подобри ли се вашето здраве в резултат? Моля сподели!

Източници:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585279/
  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/