Ползи от авокадо (и 25+ рецепти от авокадо)

Има много предимства на авокадото и маслото от авокадо и те са спечелили огромна популярност през последните години … и с добра причина!

Авокадото е декадентен и универсален плод, който е чудесен в много рецепти. Те имат вкусно, кремообразно богатство, което наистина удовлетворява, независимо дали е в потапяне, в салата или смесено в десерт. Не можете да не помогнете, но се чувствате така, сякаш се отдавате!

Може би това, което допълва удовлетворението, е да знаете, че получавате страхотна доза храна за зареждане!

Хранене и ползи от авокадото

Авокадото е донякъде уникално в света на плодовете. Може дори да се каже, че авокадото е една от най-тлъстите храни там … но в добър смисъл!

Те правят всяка калория и мазнини грам полезно, тъй като те са изключително хранителни. Авокадото съдържа над 20 витамини и минерали, особено витамин С, витамин В-6, магнезий и калий. Всъщност чаша пюре от авокадо съдържа почти четири пъти повече калий, отколкото цял банан.

Хранителни вещества от авокадо

Дори само 1/5 от авокадото съдържа:

  • Витамин К: 26% от RDA
  • Фолат: 20% от RDA
  • Витамин B5: 14% от RDA
  • Витамин С: 17% от RDA
  • Калий: 14% от RDA
  • Витамин B6: 13% от RDA
  • Витамин Е: 10% от RDA

Тогава съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин). (1)



Освен това, проучванията показват, че здравословните мазнини в авокадото правят противовъзпалителните каротеноиди, открити в ярко оцветените зеленчуци и плодове, по-бионалични. Така че малко нарязано на кубчета авокадо върху салатата ви има и добър вкус, и ви помага да извлечете максимална храна от листните си зеленчуци, чушки, домати и други фиксиращи салати!

Но бихте могли да попитате, спечели ли rsquo; не ме ли омазнява цялата тази мазнина?

Напротив!

Калории от авокадо

Една порция авокадо съдържа 50 калории и 4,5 грама мазнини (и това е точно в 1/5 от авокадото). Бих казал, че семейството ни има тенденция да яде повече като & frac12; авокадо на отделна порция, което го прави 130 калории и 15 грама мазнини.

Въпреки че това може да изглежда като много мазнини и калории, проучванията показват, че консумацията на авокадо всъщност може да помогне за контрол на холестерола и теглото:

Авокадото е плод със средно енергийна плътност, тъй като около 80% от плодовете, годни за консумация, се състоят от вода (72%) и диетични фибри (6,8%) и е доказано, че имат сходни ефекти върху контрола на теглото като плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на мазнини ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

Анализ на данни за възрастни от NHANES 2001–2006 предполага, че потребителите на авокадо имат по-висок HDL-холестерол, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско тегло, ИТМ и обиколка на талията, отколкото неконсумиращите (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Те също така могат да помогнат при апетита за храна, като заменят този богат и кремообразен елемент, който може да липсва, когато елиминирате млечните и други висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества от вашата диета.

Как да приготвим авокадо

Ако не сте опитвали авокадо като част от ежедневната си диета, помага да се ориентирате в едно. Ето как да изберете и приготвите перфектното авокадо.

Проверете под стъблото в края на авокадото. той е узрял и готов за консумация, ако кожата под стъблото е зелена. Ако е кафяво, то е презряло. (И ако стъблото не се отлепи лесно, то изобщо не е узряло.)

Има кухненски инструменти, предназначени да нарязват и нарязват авокадо на кубчета, но откакто научих, е също толкова лесно да се отлепи дебелата кожа с пръсти. Това видео показва как да получите перфектни филийки, използвайки този метод:

Целта, когато обелвате авокадото си (вместо да го загребвате), е да оставите тъмнозелената плът точно под кожата непокътната, тъй като това е частта от авокадото, която съдържа най-много фитонутриенти.

Най-добрите рецепти от авокадо

Ето няколко страхотни рецепти, за да подбудите апетита си за повече авокадо!

1. Изцеждане от лимон или лайм + сол!

Това може да не е наистина рецепта, но някои хора не знаят за този бърз и вкусен начин за сервиране на авокадо. Децата ми го обичат по този начин за лека закуска. Сервирайте със страна от зеленчуци и потапяне от авокадо.

2. Шоко-кадо смути

Използвайте тази рецепта за смути за закуска от Authentic Simplicity като основна рецепта и измислете свои собствени варианти:
1 банан + & frac12; авокадо + & frac14; кисело мляко + 1 чаша мляко по избор + 1 ч. л. суров мед + 1 ч. л. какао на прах.

3. Салата от авокадо от кейл

Mommypotamus създава вкусна салата от зеле и авокадо. Хвърлете заедно лимон, зехтин, авокадо, къдраво зеле, сол и поръсете кайен и разбъркайте с ръце. Ще бъдете изумени колко нежна и вкусна става зелето!

4. Пилешки крилца с мед от лайм с авокадо-кориандър Dip

Сладките и остри крилца с този кремообразен потънал без млечни продукти може да са решението за вашия глад за комфортна храна. Вземете рецептата от PaleOMG тук.

5. Ключови моркови от лайм пай

Още една страхотна рецепта от Mommypotamus: ключови моркови от варов пай! Тези попсикули обединяват хранителните ползи от кокосово мляко, желатин и авокадо.

6. Без яйца “ Майо ”

Този кремообразен заместител на майонеза без яйца е един от любимите ми начини за използване на авокадо. Ако избягвате яйца и соя, две често срещани съставки в обикновения майонеза, това е чудесна алтернатива. (Въпреки че технически не е rsquo; т технически не е ldquo; майо ” без яйце).

7. Класически гуакамоле

Защото не мога да имам обзор на рецепта за авокадо без рецепта за гуакамоле! Това е любимото на семейството ми!

8. Бекон Гуакамоле хапки

Ако избягвате зърнени храни и искате нещо различно от зеленчуци с вашето гуакамоле, опитайте тази рецепта за мезе. Бекон и гуакамоле … mmmm.

9. Шоколадов пудинг от авокадо

Знаете ли, че авокадото може да бъде чудесно в десертите? Децата ми буквално молят за това и се кълна, че изобщо не можете да опитате авокадото! това е по-добре от традиционния пудинг. Предпочитанието ми е да използвам какао на прах от тъмен шоколад. Ето рецептата.

10. Снек торта с шоколадова глазура от авокадо

Ако все още не сте сигурни относно използването на авокадо в сладки приложения, осмелявам се да погледнете тези снимки и да ми кажете, че не сте изкушени да го опитате!

11. Яйца с босилек, авокадо и бекон

Тези дяволски яйца се правят кремообразно с авокадо вместо майонеза. Добавете натрошен бекон, пресен босилек и малко нарязани зелени люти чушки за пикантно завъртане на класика.

12. Гъбена шапка Портобело с Кале Песто Гуакамоле

Бебешко зеле, кедрови ядки, пармезан, чесън и зехтин се комбинират с авокадо в това уникално песто. Поставете капачка гъба портабела и поръсете със сирене котия преди печене. Вегетариански обяд, който е лек и задоволителен.

13. Салата от авокадо Caprese

Лято в купа. Класическата салата от капрезе засилва храненето и вкуса си с рукола, босилек, домати, моцарела и авокадо, хвърлени в обикновен домашен балсамов дресинг.

14. Ментов шоколадов чип “ Сладолед ”

Ще призная, че не съм опитвал тази рецепта, но изглеждаше толкова интересно, че трябваше да я включа! Кажете ми как е!

15. Без млечни дресинг Цезар

Хранителни дрожди, ябълков оцет и дижонска горчица придават на този кремообразен цезар на базата на авокадо дресинг.

16. Салата от киноа тако

Авокадо и киноа се сдвояват в тази салата, пълна с протеини и фибри. Заместете така подправеното пиле или говеждо месо за киноата, за да направите палео версия.

17. Пилешка салата

Сервирайте моята по-здравословна версия на пилешка салата в наполовина чаша авокадо за удобна порция за обяд. Всъщност повечето съставки за салата биха работили в чашата с авокадо, така че направете свое собствено творение от остатъците си!

18. Виетнамска купа с авокадо Zoodle от Avocado Central

Имали ли сте някога юфка с тиквички? Те се правят лесно! Всичко, от което се нуждаете, е този спирализатор. Има и приставка за миксер Kitchenaid за спирализиране на юфка. (Препоръчвам да правите това, когато тиквичките са през сезона.) Превърнете тези юфка в страхотна виетнамска купа с авокадо Zoodle (просто изхвърлете тофуто!).

19. Салата от омар с авокадо

Чубрит декаданс! Експериментирайте с комбинации от свежи вкусове като цитрус, магданоз и мента в тази салата от авокадо от омар.

20. Бавна печка Carne Asada “ Tacos ”

Нежно говеждо месо, бавно приготвено с кориандър, цитрусови плодове, лют пипер и чесън. Най-отгоре със свежо авокадо, разбира се!

21. Авокадо Турция Фета Бургер

Авокадото добавя здравословни мазнини към този слаб и ароматен бургер. Сосът от авокадо дзадзики го допълва. (Поправка: Въпреки заглавието, рецептата оставя фета … добавете заедно с останалите съставки и разбъркайте, или долейте с фета малко след изпичане.)

22. Изпечете закуска от авокадо

Заредете с протеини и фибри първо нещо сутрин с тази проста закуска. Да, това включва готвено авокадо, което не е чаша чай на всички. Но ако наистина обичате авокадо, опитайте! Ключът е да го подправите добре с ароматни топинги.

23. Супа от аспержи от аспержи

Тази проста супа от 6 съставки ще бъде бърза в блендер Vitamix. Авокадото го прави кремообразно без млечни продукти!

24. Смути от боровинки със спанак от авокадо

Плодова версия на смути от авокадо и лесно приспособима. Прочетете тук за това защо колагенът на прах е здравословен заместител на протеиновия прах, който се изисква в тази рецепта.

25. Тройни шоколадови кифли от авокадо (да, повече шоколад!)

Друго вкусно удоволствие с използване на кокосово брашно, какао на прах и авокадо. Те се съхраняват и замразяват добре за бърза закуска, лека закуска или десерт.

26. Пълнени авокадо с риба тон

Извадете ямата и направете перфектна купа с детски размери! Тази здравословна салата от риба тон идеално се съчетава с естествената кремообразност на авокадото.

Ядете ли редовно авокадо? Кои са любимите ви начини да ги използвате?

Източници:
1. Орган хранене: 12 доказани ползи от авокадо
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка