Може ли периодичното гладуване (пропускане на хранене) да ви направи по-здрави?

Може би сте чували често повтаряните съвети да ядете малки, чести ястия. Очевидно прескачането на хранене (дори закуска) е сигурен начин да разрушите кръвната си захар и метаболизма си. Нещо повече, дори и с нашия заседнал съвременен начин на живот, ако не ядем на всеки 2-4 часа и пасим непрекъснато, няма да имаме енергията да преживеем деня. Винаги трябва да носим опаковки от 100 калории, в случай на гладна стачка, за да не настъпи мъгла в мозъка.

Umm … не.

Познавам много здравни експерти, които не са съгласни с този подход, и собственият ми опит (да не говорим за научните изследвания) ми казва, че това просто не е така. Постът има големи ползи за здравето за периоди от време, ако се прави по информиран начин.

Мит за здравето: Яжте малки, чести ястия

Ето ’ още няколко “ митове ” можете да игнорирате:

  • Яденето на малки ястия през целия ден поддържа огъня на метаболизма ни и ако пропуснем хранене, тялото ни ще премине в режим на глад и ще почисти мускулната и мозъчната ни тъкан, за да оцелее.
  • Пропускането на хранене води до забавен метаболизъм и известно наддаване на тегло.
  • Закуската, която е най-важното хранене за деня, никога не трябва да се пропуска, или човек има риск от огромно преяждане през целия ден, мозъчна мъгла и нарушено психическо състояние.
  • За да поддържаме тялото си оптимално работещо, трябва да ядем през целия ден малки хранения с внимателно разпределени количества от 600 калории или по-малко, за предпочитане от “ здрави пълнозърнести храни ” и постни протеини.
  • Това също ще ни предпази от онова ужасяващо чувство на глад, за което всички знаем, че ни кара да преминем към съществуването на животни и да ядем всичко, което се вижда, особено шоколадовата торта.

Звучи достатъчно логично, нали? Дълго време вярвах на всичко.

Проблемът е: проучване и опит не го архивирайте.Всъщност откриването на това, което изследването наистина казва за темата за периодичното гладуване (известен още като пропускане на хранене), беше част от най-освобождаващата информация за мен лично по време на моето здравословно пътуване.

Истина за здравето: Дайте почивка за хранене

Традиционната мъдрост казва, че телата ни се нуждаят от постоянен запас от храна, за да продължат да работят стабилно и да имат стабилна кръвна захар. Макар че е вярно, че постоянното снабдяване с въглехидрати (които тялото разгражда до глюкоза / захар) ще поддържа кръвната захар постоянна, тя ще бъде постоянно повишена.



Честно казано, някои хора успяват да отслабнат със системата за паша, но това е труден модел за следване, тъй като изисква постоянен достъп до храна и много хора в крайна сметка установяват, че са ударили плато. Това плато има много смисъл метаболитно, тъй като тялото свиква с постоянна доставка на храна и регулира метаболизма надолу, тъй като може да разчита на постоянна доставка на същото количество калории.

не е лесно да се чуе в свят, в който има много закуски и пакетирани храни, но някои проучвания показват много положителни ползи от диетите за ограничаване на калориите (вижте източниците по-долу). Изследователи от Националния институт за стареене на САЩ съобщават, че проучванията върху животни и хора за ограничаване на калориите показват, че когато калориите са намалени с 30-40%, пациентите са склонни да живеят много по-дълго (всъщност с 30% повече!).

Когато ядете, яжте мазнини

Само това може да доведе до ограничаване на калориите и малки хранения, с изключение на едно нещо, което всеки, който се храни с ниско съдържание на мазнини, знае: субектите (животни и хора) бяха нещастни и показваха признаци на депресия и раздразнителност.

Някога чувствали ли сте се на диета?

За съжаление, проучването, което показва ползи от общото калорично ограничение, включва и диета с ниско съдържание на мазнини, често препоръчвана за отслабване. Мазнините наистина съдържат повече калории на грам, така че това е логичният източник за намаляване.

При проучвания с примати намаляването на мазнините и хранителния холестерол причинява проблеми, включително правенето на приматите по-насилствени. Тялото всъщност жизнено се нуждае от мазнини за стотици процеси в тялото, така че когато ограничаването на калориите се превърна в ограничаване на мазнините, последваха здравословни проблеми.

Ами ако има начин да се постигнат удължаващите живота ползи от ограничаването на калориите, без да се заобикалят истинските ястия или да се сбогуваме със стека завинаги? За щастие има!

Ползите от периодичното гладуване

Постоянното гладуване основно се отнася до понякога намаляване или елиминиране на приема на храна за определен период от време. Има много начини да се подходи към това (което ще разгледаме в тази публикация). В проучванията това често се прави с гладуване през други дни, въпреки че има много начини за включване на гладуването.

Когато за първи път чух за това, периодичното гладуване изглежда противоречаше на всички здравни съвети, които съм чувал някога. Нововъзникващите изследвания показват, че гладуването не представлява заплаха за цялостното здраве, но всъщност има много ползи за здравето.

Ето някои от най-големите предимства на пропускането на хранене:

Превенция на рака и сърдечните заболявания

Проучванията показват, че ползите от ограничаването на калориите могат да бъдат получени по начини, освен просто намаляване на общите калории (особено чрез намаляване на мазнините) и че някои други методи могат да бъдат по-ефективни.

Едно проучване установи, че когато на лабораторните животни им е било позволено да се хранят свободно през ден, те всъщност са консумирали същия общ брой калории като група, на която е било позволено да се храни свободно всеки ден. Разликата беше, че групата, която гладува през ден, показваше по-дълъг живот, повишена устойчивост на болести и подобрена инсулинова чувствителност.

Проучванията на хора също подкрепят това, показвайки, че когато хората са гладували през други дни, те не само показват същите ползи като групите за ограничаване на калориите, но също така показват повишена способност за отслабване и подобрения в рисковите фактори на коронарните сърдечни заболявания.

Проучвания (като това) дори демонстрират намалена пролиферация на раковите клетки при субекти, които практикуват периодично гладуване, а друго проучване показва, че гладуването през деня води до по-добро приемане на химиотерапия при пациенти с рак и по-висока степен на излекуване.

Душевно здраве

Оказва се, че постенето от време на време може да бъде полезно и за психичното здраве и за възстановяване. Както установи проучването от Националния институт за стареене:

Диетичните ограничения (DR; или ограничаване на калориите, или периодично гладуване, с поддържан прием на витамини и минерали) могат да удължат живота и да увеличат устойчивостта към болести. Последните проучвания показват, че DR може да има дълбоки ефекти върху мозъчната функция и уязвимост към наранявания и заболявания. DR може да предпази невроните от дегенерация при животински модели на болестта на Алцхаймер, Паркинсон и Хънтингтън и инсулт. Нещо повече, DR може да стимулира производството на нови неврони от стволови клетки (неврогенеза) и може да засили синаптичната пластичност, което може да увеличи способността на мозъка да се противопоставя на стареенето и да възстанови функцията след нараняване.

Не просто удължена продължителност на живота, но и по-добра устойчивост на болестта на Алцхаймер, Паркинсон и Хънтингтън, както и инсулт! Изследването също така установи, че периодичното гладуване има положителен ефект против стареене върху мозъка.

Настрана променящите живота болести, няма ли ограничаването на калориите чрез гладуване да доведе до психическа мъгла и мудност, за които сме били предупредени (а може би дори и опитни) да не ядем редовно?

Предполагам, че когато се прави правилно, логиката сочи, че периодичното гладуване всъщност е по-добро за умствената яснота и енергийните нива. Да, ако тялото (и мозъкът) са свикнали да работят с постоянна доставка на бързи въглехидрати, изрязването им може да доведе до мозъчна мъгла и мудност. Ако обаче тялото получава правилните хранителни вещества и достатъчно количество полезни мазнини и протеини, е по-вероятно да се адаптира без негативни симптоми.

Нататък към повече предимства!

Фитнес и здраве

Освен предимствата при намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и неврологични проблеми, гладуването всъщност помага за улесняване на загубата на тегло и мускулния растеж. Това всъщност изглежда логично, ако се замислим.

Ако човек е консумирал храна (особено въглехидрати) непосредствено преди тренировка, глюкозата от тази храна все още се носи в кръвта или е в черния дроб и мускулите като гликоген. Това е бързо гориво за тялото и то ще избере да го изгори, преди да прибегне до изгаряне на мастните клетки, които отнемат малко повече усилия, за да се разградят.

Когато човек яде веднага след тренировка, тези гликогенови рецептори и запаси се зареждат отново и някои от положителните ефекти от тренировката се отрязват. Ето как работи: Правилните видове високоинтензивни и устойчиви тренировки могат да увеличат естественото производство на организма на растежен хормон и бавното стареене. Когато се консумира храна, особено храна, съдържаща фруктоза, след тренировки, тя се свързва със същите рецептори като хормона на растежа и предотвратява усвояването на целия растежен хормон, който тялото е създало.

Гладуването поне един час преди и след тренировка може да осигури максимално усвояване на хормона на растежа и противно на общоприетото схващане, не причинява загуба на мускули или невъзможност за ефективно трениране.

Как да включите периодично гладуване

Що се отнася до гладуването, няма един-единствен метод, който да е най-подходящ за всички, но лично аз приемам моите реплики от изследванията на д-р Помпа & rsquo ;, наред с други (вижте също Валтер Лонго и диетата, имитираща гладуването).

Има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид, които правят гладуването по-ефективно и полезно.

  1. Гладуването е най-лесно и най-ефективно, ако тялото е свикнало да използва мазнини и протеини и не е енергийно зависимо от бързодействащите въглехидрати. Ако тялото е свикнало с постоянното снабдяване с бърза енергия, пълното гладуване няма да бъде приятно изживяване.
  2. Ако обаче сте елиминирали зърнени храни и захари и тялото ви е машина за изгаряне на мазнини, гладуването всъщност може да бъде освежаващо и енергизиращо. Той дава на тялото ви почивка от храносмилането и му позволява да се съсредоточи върху регенерацията на клетките и отстраняването на отпадъците.

Това е логично: помислете за моменти, в които сте били болни и естествено не сте яли, защото не сте били гладни. Това даде на тялото ви почивка от храносмилането, за да може да използва ресурсите си за борба с болестта ви.

Страхотната новина е, че дори не трябва да оставате без храна за цял ден, за да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване! Има няколко лесни начина за включване на малки пости с минимални усилия:

16-часов прозорец за бързо / 8-часово хранене

Наричано още ограничено във времето хранене (тъй като ядете само в определени часове), това е една от най-лесните форми на гладуване, с която можете да започнете и все още можете да получите предимствата, изброени по-горе. Можете също така да ядете всеки ден и според моя опит се чувствате само леко гладни, ако изобщо са. Основната идея е, че ядете всичките си ястия през деня в 8-часов прозорец (например от 10 до 18 часа) и не яжте късно през нощта или през нощта, ако се събудите.

Това ви дава 16-часово гладуване по време на 24-часов период само с незначителна корекция на нормалния ви график на хранене. Това също изглежда най-добрият вариант за жените, тъй като продължителното гладуване всъщност може да има обратен ефект.

Влизам в подхода си към ограниченото във времето хранене в тази публикация и това е чудесно място за започване за повечето майки / жени.

24-часово бързо все още хранене всеки ден

Чух това от д-р Ийдс, един от най-добрите бариатрични лекари в страната. Основната идея е, че от 18 ч. Един ден до 18 ч. На следващия ден постиш и редуваш дни на гладуване и дни на хранене. Ползата тук е, че можете да ядете вечеря след 18:00 една вечер и след това да ядете закуска и обяд на следващата сутрин, така че никога няма да отидете на ден, без да ядете. Този тип гладуване с алтернативен ден е посочено в много от горните проучвания с най-високи ползи от рак и сърдечни заболявания.

Пълно алтернативно гладуване

Някои хора смятат, че през първите няколко седмици е добре да се прави пълен алтернативен дневен пост, за да се помогне на тялото да се отърве от токсините. Ако искате да опитате това, просто използвайте 24-часовия бърз метод по-горе и повторете в продължение на две седмици.

Можете също така просто да изпробвате новия подход на хранене само когато наистина сте гладни, а не само когато жадувате за храна. Оставете тялото ви да чувства глад от време на време. Ако не сте гладни сутрин, не яжте. Ако не сте гладни по време на вечеря, не яжте. Изглежда, че такава нова концепция, макар и наистина, не би ли трябвало да бъде здрав разум?

Съвети за гладуване

Може да е трудно да се настроите, ако не сте свикнали да гладувате. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да останете в курса:

  • Пийте много вода. Много!
  • Въпреки че обикновено не препоръчвам всякакви напитки, различни от вода, набързо, чай Pique има някои специфични за гладуването смеси, които могат да ви помогнат да преминете през симптомите на отнемане и да подпомогнете процеса на гладуване.
  • Ако се появи тревожност или емоции (което се случва), опитайте да почукате.

Долен ред на гладно

Телата ни дойдоха със страхотни вградени механизми за обратна връзка и да мислим, че трябва да се храним постоянно, за да не сме гладни (начинът, по който тялото ни казва да ядем), дори не е логично.

Както казах, намирането на цялата тази информация беше изключително безплатно за мен лично. Вече не се чувствах виновен, когато пропусках хранене, особено закуска, само защото не бях гладен. Вече не се чувствах принуден да ям по определен график. Също така не се притеснявах, че канибализирам мускулната тъкан, като пропуснах хранене. Аз също спах много по-добре и отслабнах, след като започнах да включвам гладуването в моята рутина.

Ако решите да опитате на гладно, не забравяйте да използвате здравия разум и се уверете, че когато ядете, получавате достатъчно хранителни вещества и протеини. Малките деца и бременните жени трябва да се хранят оптимално и да позволяват на глада да ги ръководи.

Ако тепърва започвате, аз също препоръчвам да разгледате приложението Zero fasting, което може много да улесни започването и да ви помогне да се придържате бързо по-дълго чрез вградения таймер.

Тази статия е прегледана от д-р Мариза Снайдер, функционален практикуващ лекар. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Освободих ли те от връзките на лека закуска? Готови ли сте да опитате да постите? Може би и днес постиш като мен? Кажете ми по-долу!

Източници:

  1. Интервю за подкаст, проф. Марк Матсън (шеф на лабораторията по невронауки в Националния институт за стареене в Балтимор) и д-р Норман Суон. Калорични ограничения и от време на време гладуване. Май 2012 г. Взето от https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, честотата на секретиране на агонизирания растежен хормон (GH) и амплитуда медиират повишената секреция на GH по време на двудневно гладуване при нормални мъже, The Journal of Clinical Ендокринология и метаболизъм, том 74, брой 4, 1 април 1992 г., страници 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Периодично гладуване: струва ли чакането теглото? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172–185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Интермитентно гладуване при сърдечно-съдови нарушения - преглед. Хранителни вещества. 2019; 11 (3): 673. Публикувано 2019 г. на 20 март. Doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Рут Е. Патерсън и Дороти Д. Сиърс. Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Годишен преглед на храненето
    Кн. 37: 371-393. Публикувано през август 2017 г. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Постенето - може да пропуснете храненията ви правят по-здрави