Ръководство за здравословни източници на протеини

На второ място след мазнините, протеинът е един от най-неразбраните и понякога опорочени източници на храна. Протеините могат да бъдат получени от голямо разнообразие от храни, но мнозина не са съгласни по отношение на най-здравословните източници на протеини и колко наистина се нуждаем. Някои предпочитат да получават дневната си храна от месо, други от соя, трети от млечни продукти … и списъкът продължава. (Някои дори предпочитат да получават протеин от прахообразна смес от изсушена суроватка и химикали … но аз се отклонявам …)

Всички тези противоречиви (а понякога и неинтуитивни) перспективи могат да затруднят избора на здравословни източници на протеин. В този пост ще разгледам кои храни са здравословен източник на протеини и колко трябва да включим в диетата си.

Предупреждение: Както при повечето неща в здравеопазването, това не е еднозначен отговор …

Какво е протеин?

Протеините на строго молекулярно ниво се състоят от аминокиселини в линейна верига. Последователността на аминокиселините в протеинова молекула се определя от последователността на гена за този протеин.

Докато много растения и микроорганизми могат да създадат всички 20 протеини “ вътрешно, ” животните (включително и ние) трябва да получават някои от тях чрез диета. Призовават се протеините, които не можем да създадем сами и които трябва да получим от диетатанезаменими аминокиселини. Ние получаваме тези аминокиселини от различни видове протеини в нашата диета.

Има 20 стандартни аминокиселини, определени от генетичния код (както д-р Бен Линч обяснява в този подкаст). Протеините са абсолютно необходими за всяка клетъчна функция в нашите тела, много като ензими, които са катализатори на метаболитните реакции.

Защо е важно?

Чрез храносмилането протеините се разграждат за използване във всички части на тялото. Протеинът може да се разгради до глюкоза, ако тялото се нуждае от него, но той е най-малко предпочитаният източник на гориво за енергия, тъй като е трудно да се преобразува (за разлика от въглехидратите). Това е и причината, че противно на общоприетата мисъл, ние не трябва да ядем постоянно, за да поддържаме метаболизма си горещ. ” Тялото естествено първо използва други форми на гориво, като последно разгражда мускулите.



Като се има предвид това, дългосрочната диета с ниско съдържание на мазнини и калории ще доведе до изгаряне на мускулите.

Човешкото тяло се нуждае от диета, която съдържа адекватни количества протеини от правилните източници (ще стигнем до това след минута). Това е причината вегетарианската диета да (но не винаги) да създава проблеми в тялото. (Вегетарианската диета като цяло също е с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини и двата фактора допринасят за потенциалните проблеми с вегетарианския или веган начин на живот).

Адекватният протеин е от жизненоважно значение, особено при растящите деца, тъй като тялото го използва за:

  • имунна функция и подкрепа
  • изграждането на клетъчни мембрани
  • създаване и възстановяване на клетки и тъкани
  • транспортиране на кислород и хранителни вещества в тялото
  • произвеждащи хормони и ензими

Ясно е, че протеините са важна част от диетата, но не всички протеини или източници на протеин са равни.

Пълни срещу непълни протеини

Има две категории протеинови източници. Пълноценните протеини са висококачествени протеини, които съдържат основните аминокиселини, необходими ни за основната функция на тялото. Тези протеини се усвояват по-лесно от организма и се намират в месото, яйцата, рибите, птиците и млечните продукти.

Непълните протеини са протеини с по-ниско качество, които не съдържат всички необходими аминокиселини. Те се намират в зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Ако сте били много в моя блог, знаете, че аз лично не консумирам много зърнени храни или храни с високо съдържание на въглехидрати. Моята позиция по този въпрос се смекчи през годините, тъй като изследванията все повече показват, че здравето (и идеалната диета) е силно индивидуално според нашата генетика. Вместо това, избирам много зеленчуци с морски дарове, умерено количество месо, хранени с трева, зеленчуци и другите здравословни източници на протеини по-долу.

Месото ли е най-добрият източник на протеини?

Без да се впускам във всички противоречия, ще кажа: не всяко месо е здравословно или чудесен избор за протеини. Старата поговорка “ Ти си това, което ядеш ” пръстени вярно тук. Объркващият фактор е, че вашият хранителен протеин (месо) също е това, което яде. Освен допълнителните телесни мазнини, причинени от тези зърнени храни, тези бедни животни получават наистина големи дози токсини, за да се съхраняват в тази мазнина от всички пестициди, хербициди и антибиотици, използвани върху тези зърнени храни.

Ако зърнените храни са вредни за нас (и подозирам, че са много съвременните), не е най-добрата идея да ядем куп животни, които са угоени от генетично модифицирана царевица или соя в опит да получат здраве (според д-р Зак Буш в този подкаст и други експерти, с които съм интервюирал).

Нека да разгледаме например говеждо месо. Кравите трябвало да ядат трева (те са преживни животни). Когато кравите ядат трева, те функционират до голяма степен без болести и когато бъдат заклани, имат над пет пъти повече хранителни вещества от кравите, хранени със зърно. Проблемът е, че кравите, които ядат трева, не наддават на тегло и не продават за толкова. В името на бързата печалба сме превърнали цели видове животни в диети, които не са били предназначени да ядат.

Месо, хранено с трева и свободно отглеждане, често може да се намери на фермерските пазари или чрез местни фермери. (Не забравяйте да проверите дали те наистина ядат само трева и наистина имат място за бягане.) Някои фермери предлагат споделяне на крави или обединяване на крави, което ви позволява да закупите 1/4 или 1/2 от крава, когато е на живо и след това вземете месото, след като е било заклано. Подобни договорености често съществуват за пилетата.

Аз лично купувам нашето месо от местни фермери чрез споделяне на крави, но има и онлайн опции за тези, които не живеят по улицата от ранчо с говеждо месо. Ако купувате в магазини, които носят тези опции, потърсете етикети като “ органичен, ” “ изключително хранени с трева, ” и “ пасищно отглеждане. ” Пазете се от етикети като “ изцяло естествени, ” “ без хормони и антибиотици, ” и просто “ свободно отглеждане, ” които нямат реално тегло и не се наблюдават.

Здравословни хранителни източници с високо съдържание на протеини

не винаги е лесно да се разбере кои протеини са полезни за тялото и кои не. И така, съставих списък с най-добрите източници на протеин, за да знаете какво да търсите. За да намерите здравословни източници на протеини, ще трябва да проявите малко креативност, но е възможно!

Хранено с трева говеждо месо

Говеждото е отличен източник на много хранителни вещества, включително:

  • Витамин В12- Витамин В12 е важен за образуването на червени кръвни клетки и здравословната функция на мозъка.
  • Vitamin B3- Този витамин е важен за широк спектър от процеси в организма от кожата до нервната система.
  • Омега-3 мастни киселини- Тези незаменими мастни киселини са важни за балансиране на възпалението в тялото и поддържане на здравето на сърцето.
  • Витамин В6- Една важна функция на витамин В6 е да помага на организма да произвежда мелатонин. Мелатонинът е от решаващо значение за здравословния сън и циркадния ритъм.
  • Селен- Това хранително вещество играе роля в много функции в тялото, включително репродукция, функция на щитовидната жлеза, производство на ДНК и имунна функция.
  • Желязо- Желязото е друго важно хранително вещество, което помага да се направят червените кръвни клетки, които пренасят кислород през тялото. Има няколко различни вида желязо, но животинските източници съдържат най-бионаличния вид, хем.
  • Цинк- Този минерал е важен за имунната система. Помага на организма да се бори с инфекциите и да лекува рани. това също е важно за оптималния растеж.
  • Фосфор- Това хранително вещество работи с калция за изграждането на костите и играе роля в производството на енергия. Фосфорът също играе структурна роля в клетъчните мембрани.
  • Холин- Това хранително вещество е необходимо за производството на ацетилхолин, важен невротрансмитер за функциите на мозъка и нервната система, включително памет, настроение и предаване на нервен импулс.
  • Пантотенова киселина (B5)- Този витамин е изключително важен. Той помага за изграждането на червените кръвни клетки и подобно на други витамини от група В помага за превръщането на храната в енергия.
  • Конюгирана линолова киселина (CLA)- Тази мастна киселина е важна за здравата имунна система и метаболизма.

Докато конвенционалното говеждо месо може да има същите хранителни вещества, говеждото, хранено с трева, е много по-качествено и включва по-големи количества много хранителни вещества, включително омега-3 мазнини и CLA. Направени са много проучвания, които подкрепят ползите за здравето от говеждо месо, хранено с трева, спрямо конвенционалното. Например авторитетно проучване от 2010 г., обхващащо 3 десетилетия изследвания, което установи, че говеждото, хранено с трева, има по-здравословен липиден профил, по-висок CLA и има по-добро съотношение омега-3 към омега-6.

Месни органи

Месото от органи не е първият избор на повечето хора за вечеря, но може би трябва да бъде! Този непопулярен протеин не заслужава лошия си рап, тъй като е невероятно здрав и хранителен. В традиционните култури месото от органи е най-желаното месо и мускулите често се хранят на кучетата.

Черният дроб например съдържа:

  • Витамин А- Витамин А играе важна роля за здравословното зрение и здравата работа на сърцето и бъбреците. също е важно за имунната подкрепа и репродуктивното здраве.
  • Рибофлавин (B2)-Рибофлавинът помага да се синтезира храната в енергия и е важен за клетъчното развитие и функциониране.
  • Фолиева киселина (B9)- Фолатът е важно хранително вещество за бременните жени (помага да се избегнат вродени дефекти) и е важна част от бързото клетъчно делене и растеж и образуването на ДНК. За съжаление много от нас получават много фолиева киселина, синтетичната версия на фолиевата киселина, която не се усвоява толкова добре и може да бъде проблематична.
  • Мед- Медта играе роля в регулирането на производството на енергия, усвояването на желязо и мозъчната функция. също е важно за здрави кости, кръвоносни съдове, нерви и имунна функция.

Други меса от органи са с подобно високо съдържание на хранителни вещества. Например, телешкото сърце съдържа много от същите хранителни вещества плюс ликопен. Месото от органи е относително евтино, така че ако не сте могли да купите висококачествено био месо, месото от органи би било най-доброто, което да изберете да купувате био и паша. Нямам местна ферма, която е добър избор, така че получавам моята от Wellness Meats или ButcherBox.

Пасищни пилета и яйца от свободно пасище

Изследванията, публикувани през 2012 г., показват, че пасищните домашни птици (без клетки или други етикети, които не означават нищо) са по-здравословни и произвеждат по-здравословно месо.

Пилето съдържа много необходими хранителни вещества, включително витамин В3, селен, витамин В6, фосфор, холин, витамин В5 и витамин В12>

Яйцата са бюджетен и здравословен източник на протеини, ако ги толерирате. Изберете яйца от свободно отглеждани или пасвани пилета, тъй като те съдържат повече витамин D, основен витамин, важен за растежа на костите, имунната функция и регулирането на възпалението. Проучване от 2010 г. установи, че яйцата от пасищни кокошки са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, както и някои други хранителни вещества.

Дива игра

Месото от дивеч като елени, лосове, пуйки и др. Е здравословен източник на протеини. Дивечът ще съдържа много от същите хранителни вещества като говеждото и пилешкото месо, отглеждано във фермата, но може да включва и други хранителни вещества. Това е така, защото на теория дивечът има достъп до голямо разнообразие от естествената си диета. С дивеча не трябва да се притеснявате с какво се храни, защото той се храни сам (естествената си диета)!

Здравословни морски дарове

За съжаление, нашата манипулация с хранителната верига не спира с крави и пилета. Сега ние отглеждаме в търговска мрежа риби като сьомга и също сомове, които се отглеждат почти изцяло във фермите.

Същото правило важи и тук - ние храним животните с храни, които не са били предназначени да ядат и здравето им страда поради това. Тези риби страдат от болести и имат много по-малко хранителни вещества от диво уловените сортове.

Уловената в див вид риба и други морски дарове, от друга страна, имат много по-висок хранителен / минерален профил и са много по-здравословни за консумация от човека. Потърсете етикети като “ диво уловени ” върху рибите. Избягвайте рибата, която не казва конкретно, че е уловена в див вид, и избягвайте отглеждането във ферми. Диво уловените източници са по-склонни да се хранят с естествената си диета.

Други полезни съвети за морски дарове:

  • Изберете мазна риба като сьомга или сардини, които са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Те също са добър източник на калций и магнезий.
  • Скаридите също са уникален източник на каротеноид астаксантин, антиоксидант, свързан с подобрен кръвен поток и по-нисък оксидативен стрес.
  • не забравяйте омара! Съдържа съдържа селен, витамин В12, фосфор, мед и йод.

За повече съвети относно избора на морски дарове вижте тази публикация. Имам няколко местни източника за пресни морски дарове, но също така поръчвам някои замразени морски дарове от тази компания и зареждам килера със сардини или риба тон Thrive Market (истински спестител на бюджета и hellip; повече за това по-нататък).

Консерви от риба / сардини

Ако трябва да се спрете на конвенционална риба, изберете консерви с уловена в див вид (без албакор) риба тон или сардини (във вода, а не в растително или соево масло!). Макар че това може да изглежда странно, тези риби съдържат най-малко количество живак, тъй като са на ниско ниво в хранителната верига. Консервираната сьомга също е достоен избор, тъй като обикновено е уловена в див вид (все пак винаги проверявайте етикета!). Обичам марката Thrive Market.

Ядки / семена / млечни продукти

Храни като сурови ядки или семена (забележка: фъстъците не са ядки) и органично високомаслено неподсладено кисело мляко също съдържат достатъчно количество протеини и са приемливи варианти (макар и в по-малки количества). Ето какво трябва да търсите:

  • сурови, органични ядки и семена (накиснати за една нощ и изсушени)
  • пълномаслени, органични обикновени кисели млека (дори си направете сами!)
  • пълномаслена извара от крави, хранени с трева (Costco имаше малко на склад, последно проверих!)

Това са непълни протеини, така че няма да получите същия хранителен удар за парите си, но те съдържат някои добри протеини и са добър начин да се смесват от време на време.

Протеини, които трябва да се избягват

Има много източници на качествен протеин, но има и такива, които не са здравословни и трябва да се избягват, ако е възможно:

  • конвенционално отглеждано говеждо и органно месо
  • конвенционално отглеждани пилета и яйца
  • отглеждани морски дарове
  • подсладени или преработени млечни източници
  • ядки, приготвени в хидрогенирани растителни масла (повечето от тях!)
  • боб и бобови растения (освен ако не ги понасяте добре)
  • ферментирала соя (прочетете повече за избора да не ям повечето соеви продукти тук)

Може да не винаги е възможно да се ядат 100% органични, паша или протеини, хранени с трева, но все пак е добре да се знае кои от тях е най-добре да се избягват, ако е възможно.

Колко протеини ни трябват?

Според официалната препоръка за препоръчителна диетична добавка (RDA), трябва да ядем най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Използвах техния онлайн калкулатор (който отчита неща като пол, бременност, тегло и височина и ниво на активност) и установих, че препоръчваното от мен RDA количество протеин е около 60 грама на ден. (За справка, парче пилешки гърди от 3 унции съдържа около 26 грама протеин, така че 6 унции ще ме доведат до пълното ми изискване за деня!)

Въпреки че тялото ми може да функционира с 60 грама протеин на ден, много източници предполагат, че всъщност се нуждаем от повече протеини. Нека разгледаме някои от мненията:

  • Документ от 2015 г., публикуван презTheАмерикански вестник за клинично храненепрепоръчва най-малко два пъти повече от RDA количеството протеин, въз основа на заключенията на повече от 60 експерти по здравеопазване и хранене на международна среща на върха. (Това се повтаря и от Харвардското медицинско училище, въпреки че те предупреждават срещу свръхконсумация на червено месо, точка, с която съм съгласна, ако не е хранена с трева.)
  • Тази публикация в блога от RobWolf.com претегля доказателствата за консумацията на около 100 грама протеин на ден, средно.
  • Крис Мастерджон, доктор по хранителни науки, се стреми към 1 грам протеин на килограм телесно тегло, като човек с цел изграждане на чиста мускулатура.

Това, което приемам като общо правило, е, че повечето възрастни се нуждаят от над 50 грама (много се нуждаят от близо 100 грама) протеин на ден. Бременните жени и много мъже трябва да консумират по-високия диапазон от тази скала.

Този протеин може да идва от говеждо, пилешко, месо от органи, дивеч, яйца, ядки, семена, кисело мляко и други здравословни източници и дори 100 грама наистина не е много, когато режете преработените храни и въглехидратите. Вижте страницата ми за храна за някои идеи за рецепти!

Долна линия

Конвенционалната мъдрост ни казва, че всички протеини са създадени равни. Но в действителност има някои източници, които са по-добри от други (понякога с много). Изборът на протеинови източници, които първо идват от здрави животни, винаги е най-добрият начин за получаване на качествени протеини, които ще подхранват тялото.

Тази статия е прегледана от д-р Скот Соерис, доктор по медицина, семеен лекар и медицински директор на SteadyMD. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Какъв е вашият дневен прием на протеини? Кой е вашият любим източник? Разкажете ми за това по-долу!

Източници:

  1. Преглед на профилите на мастните киселини и съдържанието на антиоксиданти в говеждо месо, хранено с трева и зърно. (n.d.). Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Изследванията показват, че яйцата от пасищни пилета могат да бъдат по-питателни. (n.d.). Взето от https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. Тревата е по-зелена: Фермерите имат опит с паша птици. (n.d.). Взето от https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Оценка на прехвърлянето на остатъци от пестициди в храните за животни към животински тъкани, мляко и яйца: преглед. Австралийски вестник за експериментално земеделие 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Устойчиви нива на хлорорганични пестициди в говежди мазнини от Мексико, хранителни добавки и замърсители, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Нанси Р Родригес, Въведение в протеиновата среща на върха 2.0: продължаване на изследването на въздействието на висококачествените протеини върху оптималното здраве, The American Journal of Clinical Nutrition, том 101, брой 6, юни 2015 г., страници 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980