Как да влезете във форма без бягаща пътека

Фитнесът е чувствителна тема за много хора в наши дни. Всеки има мнение и любим вид упражнения, които да му помогнат да влезете във форма (от никакво до прекомерно и всичко между тях). Кой е наистина най-добрият вид упражнения? Различно ли е при мъжете и жените? Какво ще кажете за майки като мен, които нямат време да регистрират предложените 60 минути на ден?

Това са въпросите, които си поставих за отговор. За мен фитнесът беше страст, която трябваше да развия и исках децата ми да се радват на физическо движение и да поддържат форма, без никога да се налага да ходят “ тренират & rdquo ;. (Никога не съм харесвал този термин! Ако го свързваме с работа, кой иска да го прави?) С помощта на моя атлетичен съпруг и шуреи се заех да намеря отговорите.

Преди да можем да разберем най-добрия вид фитнес, първо трябва да разберем целта на фитнес режима. Чудя се, за всички ботове във фитнеса, които вписват безкрайни мили на бягащата пътека: целта ли е да можете да пробягате безкрайни мили по бягащата пътека? Разбирам, че за мнозина маратоните и други състезания осигуряват мотивация и това е целта, но дали е най-добрият вид упражнения, особено за жените?

Мислех за истинските си цели във фитнеса: да имам здрава физика, да мога да се присъединя към игра на флаг футбол, ако се появи възможност, да мога да каякам със съпруга си, да мога да съм в крак с децата , за да имам достатъчно сила на движение, за да мога да се катеря, да плувам, да се гмуркам или да се разхождам, когато имах възможност. По-важното за мен беше способността да реагирам бързо и компетентно, ако някога възникне животозастрашаваща ситуация, особено когато бях с децата си.

От разговори с други майки, тази последна цел изглежда е важна, поне в мисли. Знам за майка, която трябваше да изпълзи втория етаж на прозореца на покрива си, докато държеше новороденото си, за да избяга от наводнение. Познавам майка, която се качи на дърво, докато държеше малко дете, за да избегне ядосано куче. Познавам майка, която скочи в езеро в местен парк и доплува до брега, теглейки мъж от 200 килограма, който изпитваше затруднения. Можех ли да направя тези неща, чудех се?

Прочетох история за човек, който седеше на плажа, когато водната линия бързо се оттегли и той видя тъмна линия на хоризонта. Осъзнавайки, че става дума за цунами, той изскочи далеч от плажа. Единственото средство за бягство, до което водата няма да достигне, е било на върха на скалисто лице около 40 фута нагоре. Той изскочи до скалите и се изкачи само за секунди. Той беше в състояние да се запази жив, но той гледаше с ужас, както и много други. Хората са починали този ден, защото не са имали физическата възможност да спасят собствения си живот.

Бих ли могъл да оцелея в тази ситуация? По-важното е, че бих ли могъл да оцелея и да вдигна и децата си? Въпреки че тези ситуации са рядкост, други ситуации, при които правилната фитнес определя способността ни да спасяваме собствения си живот, са много по-често срещани. Колко изследвания сте прочели за връзките между високите нива на фитнес и намаления риск от рак, сърдечни заболявания и инсулт? Почти всички експерти са съгласни, че фитнесът е важен, което ни връща към големия въпрос - как да стигнем там?



Във всички горепосочени ситуации не мисля, че часът на ден безсмислено бягане на бягаща пътека като хамстер в клетка ще има огромен ефект върху способността за оцеляване. Разбрах, че това, от което наистина се нуждаем, е функционален фитнес - ниво на фитнес, което улеснява ежедневните дейности (и екстремните). Дай Боже, никой от нас никога няма да се наложи да избяга от цунами или да спаси удавник, но ако го направим … не трябва ли да сме подготвени?

Мисленето на конвенционалното общество изглежда е, че се нуждаем от 30-60 минути аеробна активност на умерено ниво всеки ден за оптимално здраве. Разбрах, че като майка би било трудно да направя това и дори да можех, наистина ли би било най-добрият вариант? Винаги ли е по-добре? Ти ми кажи:

Спринт срещу бягане на разстояние

Кой изглежда по-здрав? Но това са мъже, казвате, какво ще кажете за жените?

спринтьор срещу маратонец

Кой би предпочел да изглеждаш?

Какво ще кажете за сърдечните ползи, CARDIO … ами кардиото !? Това е един от най-често срещаните отговори, които получавам, когато започна да предлагам различен тип упражнения. Има няколко важни фактора, които влизат в играта тук. Кардио / аеробна активност е най-често срещаният вид спортна дейност, особено сред жените. Някои дори се впускат в сферата на бягането на дълги разстояния или други спортове за издръжливост. Въпреки че те могат да имат ползи, трябва да ги разгледаме в контекста на доживотния ефект върху тялото на човек.

За да опростите грубо един доста сложен обект - тялото ви има два вида влакна, бавно потрепване и бързо потрепване. Бавното потрепване е отговорно за разстоянието и издръжливостта при по-бавни крачки, а бързото потрепване е отговорно за способността да се постигат кратки изблици на много високи нива на активност. Бързото потрепване на влакна всъщност се разделя на два вида - бързо и супер бързо. Редовните влакна с бързо потрепване се движат приблизително 5 пъти по-бързо от бавното потрепване и супер бързото потрепване се движат приблизително 10 пъти по-бързо от бавното потрепване. Като пример - повечето маратонци имат около 80% бавно потрепване, докато повечето спринтьори имат около 80% бързо потрепване. (Обратно към горното, което изглежда по-здравословно?)

Според изследванията повечето хора имат относително равни нива от двата типа и това поне частично се определя от генетиката. Кой тип потрепващи влакна, за които работите, разбира се, ще зависи от вашите фитнес цели, но като цяло на кой от тях е по-добре да се съсредоточите?

Чували ли сте някога за човешки отглеждан хормон? Децата са пълни с това и това допринася за техния бърз растеж и по-бърза способност да се лекуват. С напредване на възрастта нивата ни на хормон на растежа намаляват и ние остаряваме. Някои хора стигат дотам, че харчат астрономически суми за получаване на инжекции с растежен хормон. Къде отивам с това? Упражнението с висока интензивност (кратки, бързи изблици), както показва, освобождава в тялото индуциран от упражнения хормон на растежа. Тъй като растежният хормон е може би най-доброто средство за изгаряне на мазнини, против стареене, изграждане на сила, вещество, за което знаем, може би е добра идея да се упражните от този вид.

Средният човек, който прави кардио активност при препоръчаните темпове, има около 40% бавно потрепване на влакна, 50% бързо потрепване и 10% супер бързо потрепване (там няма много хормон на растежа!) Човек, който тренира в упражнения с висока интензивност, има 40% бавно -твич, 20% бързо потрепване и 40% супер бързо потрепване. Това е 4 пъти количеството хормон на растежа, произведено от упражнения!

Въпреки това става все по-добре - изследванията показват, че упражненията, които използват бързи и супер бързи влакна, също развиват влакната с бавно потрепване, както и упражнения, които просто се фокусират върху бавно потрепване (като неблагодарна). За съжаление, обратното не е вярно, упражнението за издръжливост развива влакната с бавно потрепване, но изобщо не работи с бързите или супер бързите влакна (тук няма хормон на растежа!). Още по-лошото е, че тези влакна с бързо потрепване в крайна сметка ще атрофират, ако не се използват.

Ако погледнем децата (чудесен пример за естествени спортни способности и страхотна форма) какво виждаме? Виждали ли сте някога дете под 5 години, което се записва на 4 мили преди училище? Децата са експертите по спринт, катерене и кратки изблици на активност, които развиват растежния хормон, от който се нуждаят и произвеждат толкова добре. Децата не гравитират естествено упражнения на дълги разстояния или разширени модели на едно и също движение отново и отново. Колко от нас биха могли да приклекнат 5 минути направо, докато играят лего? Можем ли да се качим на дърво? Доминира ли в игра за улавяне на знамето? Ами ако можем да поддържаме това ниво на спортни способности? Може би този хормон на растежа може да помогне, нали?

Така че, докато децата могат да играят навън, да спринтират боси и да се катерят по дърветата, ние нацупено се връщаме във фитнеса всеки ден, за да регистрираме километрите си и да се потупаме по гърба за нашата отдаденост на здравето. Учудвам се на онези, които могат да въртят колелото на хамстера за два часа, но трябва да се запитам дали биха могли да постигнат едно и също нещо за 30 минути упражнения с висока интензивност и да използват допълнителните 90 минути за нещо друго, което им харесва, биха ли направи го?

Винаги чувам хората да казват как наистина не се радват на упражнения, но обичат чувството след това, така че го правят. Ами ако можем да го направим за по-малко време, със същите резултати? Надявам се всички да го направим!

Вече чувам възраженията, въпреки че … Ами ако имам лоши стави? Никога не съм бил спринтьор! Списъкът продължава. За щастие, бързото и супер бързото потрепване се развиват чрез кратки изблици с висока интензивност на всякакъв вид упражнения, които могат да постигнат това. За някои това може да са спринтове за бягане, за други - въртящ се велосипед, за трети гиря и hellip; стига да е бърз и кратък, ще работи. Лично аз просто се насочвам навън и го спринтирам, но познавам много хора, които поради предишни наранявания или лоши колена карат спринтовете си на мотор и имат страхотни резултати. Това, което беше изненадващо за мен: успях да избягам спринт триатлон (технически състезание от тип издръжливост), след като тренирах почти изцяло с висока интензивност в кратки изблици. Аз изобщо не издържах на издръжливост и бях в състояние да бягам, да плувам и да карам колело по-бързо от всякога. Направих тренировка с тежести (главно гири), за да развия сила и всъщност мога да направя изтегляне сега, подвиг, който преди смятах за невъзможен!

Има няколко други фактора, разбира се, които допринасят за успеха на този вид упражнения. Нововъзникващите изследвания показват, че консумацията на фруктоза (дори от плодове) в рамките на 2 часа след упражнение с висока интензивност освобождава химикала соматостатин в организма, като ефективно спира производството на хормон на растежа. Яденето на храна с изключително високо съдържание на мазнини непосредствено преди тренировка (в рамките на един час) също може да потисне производството на хормон на растежа.

Премахването на зърнени храни от вашата диета и консумирането на правилните видове мазнини и протеини също ще позволи на тялото ви да увеличи бързото потрепване на фибри, да подобри спортните постижения и да изгори телесните мазнини по-бързо. Получаването на достатъчно сън, пиенето на достатъчно вода и получаването на достатъчно витамин D също са от решаващо значение.

Ако вашите цели изобщо са подобни на моите (подобрена физика, скорост, сила и способност да правите забавни дейности, ако има възможност), ето какво правя:

Два пъти седмично:Спринт комплекти. Използвам модифицирана рутина Tabata, осеяна с по-дълга рутина за почивка. Обикновено изпълнявам един набор от спринтове Tabata (спринт 20 секунди, почивка 10, повторение за 4 минути), последван от дълъг период на почивка и 30 секунден спринт, последван от 60 секунди почивка (повторение 8 пъти). Следва друг набор от Табатас. В случай, че това е объркващо, ето разбити версия:

  • Спринт 20 секунди
  • Починете 10 секунди
  • Повторете над две стъпки 8 пъти

тогава

  • Спринт 30 секунди
  • Почивайте 60 секунди
  • Повторете над две стъпки 8 пъти

тогава

  • Спринт 20 секунди
  • Починете 10 секунди
  • Повторете над две стъпки 8 пъти

Те могат да се извършват с бягане, на стационарен велосипед, с гири или всяка друга дейност, която може да се направи бързо. Не препоръчвам плуване за спринтове, защото то няма предимствата от упражненията с тежести.

Два или три пъти седмично- Силова тренировка. Аз съм голям привърженик на упражненията, които използват телесното тегло, тъй като това може да се прави навсякъде, може да се прави спрямо вашето ниво на фитнес и е по-малко вероятно да причини нараняване, отколкото свободните тежести (особено ако тежестите се правят с лоша форма!) . Упражненията за телесно тегло също могат да се правят бързо и без допълнително оборудване, което ги прави идеални за тренировка, докато децата дремят. Правя общо около 20 минути всеки път, когато направя сила, макар че работя до повече или започвам с по-малко, колкото е необходимо. Фокусирам се основно върху следните упражнения:

  • Набирания-Това може да се направи на клон на дърво или преносима издърпваща щанга в рамката на вратата. Започнете с асистирани издърпвания, ако е необходимо.
  • Лицеви опори-Започнете с лицеви опори на стената или “ момиче ” лицеви опори, ако трябва да работите нагоре. Постарайте се да ги правите с повдигнати крака или в стойка на ръка.
  • Клекове- Започнете от малко, ако трябва и работете до пълен клек.
  • Дъски- Едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. Почивайте на лакти, предмишници и пръсти. Задръжте възможно най-дълго. Повторете няколко пъти. След като можете да направите това, смесете го, като повдигнете едната ръка или крак и задържите позицията или като задържите в ниско лицево положение, вместо да се опирате на предмишниците.

Аз не съм лекар или личен треньор, така че, както предполагат тренировъчните машини, трябва да се консултирате с лекар (и добър треньор), преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка. Ако ви се завие свят, спрете … и т.н.

Кой е вашият любим начин да “ тренирате & rdquo ;?