Как да имаме подходяща бременност

Поддържането на активност по време на бременност винаги е добра идея. Важно е да се консултирате с лекар или акушерка, за да се уверите, че няма някакви особени притеснения за вашата бременност, но в повечето случаи жената може да продължи обичайните упражнения по време на бременност и дори да добави упражнения като ходене или плуване, за да има форма бременност.

По време на бременност упражненията са важни, за да поддържат тялото в движение и гъвкаво и да се подготвят за интензивната тренировка, която е труд. Проучванията показват, че майките, които са активни при ходене, плуване и други нежни форми на движение, могат да имат по-леки доставки, по-здрави бебета и да се възстановят по-бързо.

Важно е също така да поддържате тялото с хранителна плътна диета и да го допълвате с витамини и минерали, препоръчани от лекар или акушерка по време на бременност, особено ако се упражнявате редовно, тъй като бременността е време на повишена нужда от хранителни вещества и първият приоритет трябва да бъде подхранване на тялото на майка и растящото бебе.

Ползи от подходяща бременност

Упражненията по време на бременност осигуряват много големи ползи както за мама (по-кратък труд и по-бързо отслабване!), Така и за бебето (по-малко колики и по-голяма физическа устойчивост). Да не говорим, че за много майки упражненията ги правят по-щастливи, по-малко тревожни и се чувстват по-в контакт с нарастващото си тяло. Така че има смисъл бременните майки да останат възможно най-активни.

Упражнението е доказано, че помага не само за настроението ви, но също така повишава нивата на енергия, за да ви помогне да прекарате деня. Ако е възможно, съсредоточете се върху упражнения, които ви харесват (особено ходене, плуване, разтягане, пилатес или други нежни движения). За допълнителен тласък опитайте да тренирате навън, когато е възможно, тъй като излагането на естествена светлина и витамин D ще имат допълнителни ползи. Всъщност има много ползи от прекарването на времето навън по време на бременност.

Упражнения за бременност

И така, какво точно могат да правят бременните жени, за да спортуват? Олимпийските маратонци Кара Гушър и Пола Радклиф се движеха по 60-80 мили на седмица по време на бременността си. Олимпийската кърлинг Кристи Мур се състезава на Олимпийските игри, докато е бременна в 5-ия месец. А Кони Нийл попадна в заглавията, играейки баскетбол от Дивизия 1 до осмия си месец. Не споменавам тези примери, за да ви накара да се почувствате зле, че не усъвършенствате двойната си ос, докато отглеждате очарователни малки ушни миди, а по-скоро да ви покажа, че жените са много по-издръжливи, отколкото си даваме заслуга. След консултация с лекар или акушерка, много жени установяват, че могат да поддържат по-голямата част от предишните си дейности по време на бременност и че дори може да се препоръча леко да се увеличи активността.

Някои чудесни упражнения, които често се препоръчват по време на бременност, са:



Разходка

Ходенето е добро упражнение, тъй като ви дава добра тренировка на ниво, което можете да управлявате. Също така спомага за увеличаване на циркулацията и подравняване на таза. Акушерката ми препоръча да ходя поне половин час на ден и установих, че всъщност се чувствам най-добре, когато мога да ходя около час.

Плуване

Плуването е друго отлично упражнение за бременност, тъй като може да помогне за облекчаване на дискомфорта при бебешките болки. Плуването също укрепва мускулите на стомаха, може да помогне за подравняването на таза и често се препоръчва, за да се уверите, че бебето е в правилната позиция за раждане. Уверете се, че ако не сте редовен плувец, първо можете да улесните нещата. Направете лека загрявка преди да започнете. Плуването също е добро, защото ви кара да се чувствате безтегловни, като за известно време сваляте тежестта на бебето.

Упражнения за тазово дъно

Упражненията за тазово дъно, наричани още Kegels, също се препоръчват за подпомагане на разтягането на мускулите между краката ви, които преминават от срамната кост към гърба. Това са мускулите, използвани за стартиране и спиране на потока урина, докато използвате банята. За укрепване на мускулите често се препоръчва да опитате да ги изстискате 10 до 15 пъти подред. Тези упражнения могат също да подобрят чувствителността по време на секс и инконтиненция.

Клек и тежести

Важно е да получите разрешение от Вашия лекар или акушерка, преди да правите по-тежки упражнения, но много жени са в състояние да правят клякания, нападения и да вдигат тежести по време на бременност. Има някои доказателства, че този вид упражнения могат да помогнат за поддържане на ядрото по време на бременност и подобряване на мускулния тонус по време на раждането. Има някои жени, които не трябва да правят тези упражнения (особено тези с проблеми с плацентата, анамнеза за мускулни разтежения или други проблеми), така че винаги се консултирайте с Вашия д-р / акушерка, преди да започнете тези видове упражнения по време на бременност.

Упражнения, които трябва да се избягват

Единствените упражнения, които се препоръчва да се избягват по време на бременност, са всички контактни спортове или всяка дейност, която включва възможност за падане. Също така е важно да се избягва всичко, което би натоварило ставите и бедрата, трудни йога пози или джогинг на пътя, без първо да се консултирате с лекар.

Упражнявайте по триместър

Въпреки че повечето упражнения се считат за добри за бременност, много жени установяват, че са ограничени от това как се чувстват в различните моменти на бременността и затова трябва да адаптират нормалните си тренировъчни режими, за да приспособят променящите се хормони и нарастващите кореми.

Първо тримесечие

Известен като триместър под прикритие, можете да се придържате към обичайната си тренировъчна рутина, стига да сте се справили. Към края на този триместър вашето бебе е с размер само на тубичка за червило, така че полагането по гръб, вдигането на тежести и кардиото са кошерни. Все още няма физическа причина да пропуснем тези 10k или тези, които разтягат инверсии. Само че обаче все още можете да го правите, не означава, че ще искате. Спомням си, че с първата си бременност бягах обиколки и спрях да повърна в банята на фитнеса. Не е смешно. Може да имате и възпалени гърди, супер чувствителен нос и да станете безумно уморени. Това са сигналите на тялото ви да се успокоите. Понякога упражненията могат да помогнат. Една бърза разходка на хладен въздух може да помогне с гаденето и да ви даде повече енергия, но ако не се чувствате добре, пропуснете го и не се бийте, за да си починете малко.

Втори триместър

Най-накрая започвате да се показвате и макар че това ви прави очарователни в дрехите ви за майчинство, това също означава, че матката ви е достатъчно голяма, за да започне да оказва натиск върху вашата куха вена, когато лежите по гръб. Това не се случва за всички, но ако се случи за вас, ще го знаете. Веднага щом започнете да ви се вие ​​свят, световъртеж и / или гадене, седнете! И трябва да пропуснете работата до края на бременността. Друго забавно нещо, за което трябва да внимавате, е “ болка в кръглите връзки ” това обикновено се случва, когато се завъртите встрани, но може да ударите дори когато стоите неподвижно. Имаш чувството, че те захващат с електрически говеда.

Обратното за втория триместър е, че сутрешното гадене обикновено изчезва и трябва да имате повече енергия. Можете да продължите да вдигате тежести и да правите кардио, докато все още се чувства добре. Просто внимавайте да поддържате добра форма, тъй като хормонът релаксин се изпомпва през бременното тяло и той ще разхлаби всичките ви стави, което ще улесни нараняването. Продължавайте да удряте желязото, но сега не е моментът да се отправяте към този рекорд на задния клек.

Трети триместър

Нещата започват да стават сериозни, имате малки крачета, заседнали в белите дробове, масивно изгаряне на сърцето, подути крака и умората се връща и докато може да ви се прииска да се разхождате, докато бебето се роди, оставането активно ще ви помогне и двамата психически и физически, особено с наближаването на времето за доставка. Сега е моментът наистина да наблюдавате стъпката си. Балансът ви може да е изключен, вероятно вече не можете да виждате краката си и е лесно да прецените колко далеч се простира коремът ви, така че по-лесно правете неща, при които има риск от падане. Също така, докато олимпийските дами, които споменах по-рано, успяха да преминат през цялата си бременност, аз ’ никога не бях в състояние да направя това през нито една от моите. По време на третия триместър бедрените ми флексори (частта, в която кракът ви се прикрепя към бедрото) издават и джогингът става мъчително болезнен. Плюс това казват, че ходенето помага за раздвижване на труда!

Четвърти триместър

Чакай, четвърти триместър? Да, бебето трябва да излезе в крайна сметка, но тези първите три месеца след раждането на бебето трябва да се считат за техния собствен триместър, тъй като тялото ви все още преживява огромни хормонални, физически и психически промени. Ако някога е имало време да бъдете нежни със себе си, това е!

Между безсънните нощи, възпалените зърна и блуса след раждането, тренировките ще бъдат наистина трудни за вписване. И знаете ли какво? Изследването подкрепя почивката! Проучванията показват, че жените, които тренират интензивно веднага след раждането, не само не губят тегло по-бързо, но и увеличават риска от заболяване. Затова се успокойте и използвайте този път, за да опознаете новия си малък пакет радост! Друг чудесен съвет след раждането е да използвате увиване на корема (аз използвах това), тъй като това ще помогне на вашите мускули да се сплетнат отново и също така ще ви помогне да поддържате и държите в себе си.

Последни мисли за фитнеса по време на бременност

Номерът с бременността е умереността. Така че упражнявайте! Но не твърде много. Или твърде малко. Най-вече просто се наслаждавайте на това време, доколкото можете да си изтръгнете червата до плота с морски дарове в хранителния магазин, защото това наистина е само девет месеца от целия ви живот.

Какъв е вашият опит с упражненията за здравословна бременност? Някакви съвети за фитнес за поддържане на форма? Споделете по-долу!