Как естествено намалих нивата на кортизол с храна и светлина

О, релаксация, тази неуловима дейност, за която често се говори и рядко се постига в днешния свят. Всички знаем, че имаме твърде много стрес и трябва да го намалим, но изпълнението е толкова неуловимо! Повечето от нас вероятно знаят, че нивата на кортизол може да са изключени, но за да се определи това, е необходимо повече от просто спа ден или дълбоко дишане.

Добрата (или лошата) новина е, че дори да искахме да “ отпуснем ” и да планираме време за тази цел (планирана релаксация?), може да не успеем да се отпуснем, поне не в строго физическия смисъл. Истинската релаксация е много по-дълбока от приготвянето на съдовете и липсата на плач на децата.

Научих този урок по трудния начин, когато в продължение на години се опитвах да “ захранвам чрез ” тежките новородени години. С течение на времето нивата на кортизола ми се повишиха в неподходящо време на деня и аз търпях последиците в продължение на години. Ето ’ това, което бих искал да знам …

Топ котизол митове

Какво е кортизол?

Много от нас сега разбират, че кортизолът има връзки с нивата на стрес, стареенето и коремните мазнини. Но какво е кортизол и как е свързан с вашето здраве?

Кортизолът е надбъбречен хормон, който управлява ежедневния ритъм на вашето тяло. Мислете за това като за вградената си тенджера за кафе. Събуждате се сутрин, тъй като надбъбречните жлези току-що го направиха. Заспивате през нощта, защото те го изключват.

Освен че сте само будни или заспали, вие бихте били изумени колко голяма част от тялото се изпълнява по 24-часов график. Регулирането на мазнините, храносмилането, имунитета, регулирането на кръвната захар, глада, умствения фокус и поддържането на кожата, косата и ноктите ви се контролират от ритъма на кортизола.



Как съвременният живот променя нивата на кортизола

Преди съвременния ни начин на живот имахме много реплики, които поддържаха синхронизирани ритмите ни с кортизол. Най-мощни бяха ярката синкава светлина на зората и оранжевата светлина на залеза. Чувството за студ през нощта беше друга реплика, както и по-голямото хранене вечер. Днес имаме много по-малко сигнали за коригиране на нашия кортизолов ритъм и много нови фактори, които го отхвърлят. Те включват:

  • захари, особено фруктоза
  • емоционални стресови фактори
  • замърсители, включително оловни и пластмасови съединения
  • лекарства
  • безсъние
  • работа на смени
  • шумовото замърсяване

Връзката кортизол и стрес

Добрата и лошата новина е, че кортизолът е свързан с много неща, освен с това, което смятаме за психически стрес. В днешния свят телата ни изпитват стрес от всички тези източници в нашата среда и обръщането към тях може да помогне не само да намали чувството на стрес, но и да подобри ритъма на кортизола.

За мен това беше огромен фактор за възстановяване на здравето ми и дори помогна на щитовидната жлеза да се подобри.

Изследванията също показват, че лошият ритъм на кортизол може да допринесе за някои от най-големите здравословни проблеми на нашето време. Всъщност едно проучване на британски държавни служители показа, че лошият ритъм на кортизола убива повече хора, отколкото тютюнопушенето, сърдечните заболявания, диабета или затлъстяването.

Никога не приемайте, че нивата на сън или стрес са второстепенни фактори за здравето!

Симптоми на дисбаланс на кортизола

Изнасителните признаци, че балансът на кортизола ви може да е изключен, включват:

  • бавен сутрин (дори при достатъчно сън)
  • тенденция да искате да спите късно
  • главоболие
  • силно желание за храна (особено за захар и въглехидрати, особено в средата на сутринта и в средата на следобеда)
  • ниско сексуално влечение
  • наддаване на тегло около корема
  • акне
  • депресия
  • безпокойство
  • повишена енергия след 18:00
  • проблеми с навиването на леглото (и втори вятър на енергия около 23:00)

Разбира се, те вероятно звучат познато и биха могли да се припокриват с други здравословни проблеми, така че ако искате да знаете със сигурност, потърсете лекар или вземете лабораторни тестове за потвърждение.

Как подобрих нивата на кортизол

Стресът от живота може да е неизбежен, но лошите модели на кортизол не са! Когато за първи път тествах (ето какво използвах), моите модели на кортизол бяха точно противоположни на мястото, където трябва да бъдат. Моят кортизол беше нисък сутрин, когато трябва да е висок, и висок през нощта, когато естествено трябва да спадне.

Лесни стъпки като определяне на времето за стратегическо хранене и умишлено излагане на светлина направиха огромна разлика за мен и сега моите модели на кортизол са нормални, сънят ми е по-добър и се чувствам много по-малко стресиран, въпреки че все още правя толкова много такъв, какъвто бях (или повече).

Храна за подобряване на моделите на кортизол

Тялото използва кортизол, за да ни спаси от ниска кръвна захар. Това прави въглехидратите инструмент, който можем да използваме за регулиране на кортизола.

Лекарят ми препоръча да започна деня си с 25-35 грама протеин и да го завърша с 20-50 грама висококачествени въглехидрати от естествени източници. Страхотните опции включват палео-приятелски източници като сладки картофи (ямс), ряпа, тиква, цвекло и рутабаги. Наличието им по-късно през деня помага не само на кортизол, но и на цял набор от хормони за регулиране на теглото като лептин, грелин и адипонектин.

На практическо ниво това означава, че закуската за мен е протеин + зеленчуци, а вечерята е протеин + здравословни въглехидрати като сладки картофи или тиква. (За всеки, който се чуди, това може да се побере и с Bright Lines, просто избирам високо протеинови източници за закуска и обяд като сардини, пилешко или агнешко и се уверете, че получавам здравословните въглехидрати през нощта. По същество правя обядния план на закуска, планът за вечеря на обяд и планът за закуска по време на вечеря).

И изследванията подкрепят личния ми опит с колоездене на храна за подобряване на кортизола. В проучване на 42 жени с резистентност към загуба на тегло е доказано, че само диетата коригира ритъма на кортизола с над 50% за 30 дни. Диетата в проучването използва въглехидрати и избягва фруктоза и несмилаеми протеини като глутен и соя.

Как да използваме светлината за балансиране на кортизола

Светлината също оказа огромно влияние върху нивата на кортизола ми. В началото бях скептичен, но след диетични промени не поправих напълно нивата си, опитах светлинните промени и резултатите бяха драматични. Ето ’ защо …

Високият кортизол може да причини наддаване на тегло, но също така и ниският кортизол или кортизол, направени в грешни моменти. Светлината често е причина за кортизола в неподходящи моменти. Когато сме изложени на синя светлина (телефони, компютри, телевизия и др.), След като се стъмни, тялото получава съобщението, че е рано следобед и след това произвежда кортизол и намалява мелатонина. Това е обратното на това, което трябва да правим през нощта, за да получим оптимален сън.

По същия начин, когато прекарваме много време на закрито и не получаваме ярка външна светлина през деня, тялото ни никога не получава ясен сигнал за нощта и деня.

Прости стъпки като получаване на половин час слънчева светлина в рамките на един час след събуждане могат да помогнат на кортизола, ако е твърде висок или твърде нисък. Ако това не е възможно през определени сезони, лайтбокс, който генерира 10 000 лукса светлина, може да работи като добър заместител.

Трите стъпки, които направиха най-голямата разлика за мен, са:

  1. Получаване на ярка слънчева светлина или излагане на лайтбокс в рамките на един час след събуждане (чудесно и за борба с SAD)
  2. Избягване на синя светлина през нощта, като нося оранжеви слънчеви очила, ако щях да използвам електроника след мрака.
  3. Наличие на лампи с оранжеви крушки (като солени лампи) във всяка стая и включване на тези вместо ярки горни светлини след мрака.

Справяне със стресорите за околната среда

С течение на времето се обърнах и към някои други фактори, които тялото ми възприемаше като стрес. Те включват токсини от околната среда, режимите ми на сън, упражненията и неспособността ми да кажа не. Открих, че светлината и придвижването с храна са критичните фактори за мен, но тези други промени ми помогнаха да видя непрекъснато подобрение, след като разгледах основните проблеми със светлината и храната.

Избягване на токсини за околната среда

Тази стъпка върви заедно с горната стъпка по-горе, тъй като за съжаление нашата “ храна ” снабдяването може да бъде основен източник на ненужно излагане на химикали, което тялото разглежда като стрес. Но срещаме и стресови фактори за околната среда под формата на химикали в пастите за зъби, продуктите за лична хигиена, дезодорантите, лекарствата и почистващите химикали.

Излагането ни на големи количества пластмаса, особено пластмаси, нагрявани в микровълновата печка, също може да доведе до натрупване на естрогенни съединения в тялото и да промени хормоните ни. Ако тялото е в състояние на стрес, черният дроб и бъбреците също не функционират оптимално, което прави премахването на токсините бавно и неефективно.

Фокусирах се върху:

  • използване само на продукти за естествена красота и лична грижа (вижте всички мои рецепти тук)
  • избягване на пластмаси и съхранение на храна в стъкло
  • пиене на достатъчно вода, за да е сигурно, че тялото ми може да изхвърли всичко, което е премахнало
  • използвайки само естествени почистващи продукти
  • избягване на токсини от околната среда като пестициди и хербициди
  • избягване на антибактериален сапун, който съдържа химикали като триклозан

Вместо това аз правя своя собствена (опитайте … и вие ще спестите пари!):

  • паста за зъби
  • дезодорант
  • грим
  • естествени почистващи препарати
  • сапун за ръце

Ако нямате време (или искате) да поемете по „Направи си сам“, сега има много страхотни компании, които правят услуга на света и правят здравословни продукти (благодаря, сигурен съм на майките / потребителите, които ги изискват! ).

Определено не направих промените по-горе за една нощ, така че една дума за насърчение: всяка промяна е добра промяна! Бъдете търпеливи … и започнете с храна и светлина!

(p.s …. Надявам се, че ще помогне на други майки, вървящи по същия път, споделям всичко, което научих, и всичките ми любими рецепти и продукти в това5-стъпков начин на живот Детоксръководство, скоро на разположение!)

Превръщане на съня в приоритет

Това е една от най-важните стъпки за намаляване на стреса и тази, в която сме най-зле. В исторически план тялото е свикнало да спи, когато е тъмно и да е будно, когато е светло. Когато останем будни дълго след залез слънце и не получаваме достатъчно кумулативен сън, прекъсваме естественото време на тялото за възстановяване и отстраняване на токсините. Оптималното време за регенерация по време на сън е приблизително между 22:00. и 2 ч. сутринта Много хора не спят по време на част или през цялото това време, причинявайки резервно копие на токсини и хормони в тялото.

Тялото също има деликатен баланс на хормони и зависи от серотонина и мелатонина, за да регулира добрия сън и бдителността през деня. Липсата на сън или прекъснатият сън може да наруши баланса на тези хормони, правейки ви гроги през деня и неспокойни през нощта. Лошият сън може също (логично) да доведе до умора, мозъчна мъгла, проблеми с паметта и допълнителен стрес върху тялото.

Неща като заземяване и използване на магнезий могат да помогнат за подобряване на качеството на съня и за намаляване на стреса, докато спите. Също така установих, че когато се налага да работя през нощта на компютъра, използването на блокиращи синьото оранжеви очила може да помогне да се поддържат правилните нива на мелатонин и модели на кортизол. (Вижте препоръките в края на тази публикация.)

Но в края на деня трябва да се научим да даваме приоритет на съня.

Да се ​​научим да казваме не

Друга логична стъпка, в която много от нас са лоши (особено аз), е да кажем ldquo; не. ” Не говоря само за това да кажа не в родителски смисъл (макар че и това би могло да е добре … Препоръчвам “ Не, може да не ядете този бонбон / щастлива храна / динг донг / попълнете празното ”).

Много от нас имат списък с ангажименти, стига ръцете ни, и нивото на стрес да го докажат. Прекрасно е да помогнем винаги, когато можем, но не забравяйте да си поставите приоритет и реално да оцените с какво можете да се справите, като същевременно поддържате стреса нисък и качеството на семейното време високо. (Изповед: Аз самият наистина съм зле в тази стъпка!)

Безопасно надбъбречно упражнение

Колкото и да е странно, упражненията са вид стрес. Тя може да бъде наистина полезна за намаляване на стреса в тялото, но ни служи най-добре, когато е предизвикателна, но не е поразителна. Най-големите фактори, определящи дали е добър или лош, включват: колко стабилни са нашите надбъбречни жлези и колко упражнения сме свикнали вече.

Моят лекар обясни, че най-подходящите за надбъбречните видове упражнения са леки упражнения като стречинг и пилатес. Разходките и плуването също биха били добри варианти. Най-малко приятелските дейности, свързани с надбъбречните жлези, включват тренировки по триатлон или дни назад в интервални тренировки с висока интензивност.

Ако имате автоимунен дисбаланс (като мен) и искате повече съвети за това кой тип упражнения са най-подходящи за вашето тяло, разгледайте този подкаст.

Нагоре на богатите на антиоксиданти храни

Антиоксидантите могат да помогнат за противодействие на щетите, причинени от свободните радикали и хормоните на стреса в тялото. Направих съзнателни усилия да повиша консумацията на антиоксиданти от реални източници на храна. Това означава много богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, но също така и естествени източници на витамин С и други антиоксиданти.

По време на моя експеримент с храна / светлина забелязах също, че се чувствам по-добре, когато добавям витамин С.

Научавайки се всъщност “ да се отпуснете ”

Много хора са твърде уморени след изтощителен ден, за да ангажират съзнанието си и предпочитат да “ отпуснат ” чрез гледане на телевизия или някаква друга форма на електронно разсейване. Има някои теории за нарушаващата съня способност на синята светлина, излъчвана от тази електроника, но независимо дали им вярвате или не, цялото това време, прекарано в гледане на телевизия, е времето, в което съзнанието ни е активно развързано. Проучванията многократно показват, че хората, които активно използват ума си в дейности като четене, пъзели или изучаване на езици / нови хобита, са по-щастливи и по-малко стресирани.

Помислете как да използвате ценното си време за дейност, която подобрява ума ви и намалява стреса.

От другата страна на тази монета, повечето хора също не си отказват достатъчно ума. Оставете вашето “ да се отпуснете ” означава “ отпуснете се ” и не се отпускайте, като гледате телевизия или правите друга дейност, която предизвиква активност, без да ангажирате ума. Отделете време за молитва или медитация и се опитайте да се съсредоточите върху положителните аспекти на живота си и нещата, за които сте благодарни.

В крайна сметка: Започнете да балансирате кортизола днес!

Като цяло релаксацията е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. По дяволите, току-що ви дадох свой собствен списък със задачи, които трябваше да използвам, за да се науча да се отпускам! Но фокусирането върху нивата на кортизол е чудесен начин за намаляване на физическото въздействие на хормоните на стреса върху тялото и подобряване на съня.

Ето и кратко обобщение на стъпките, които можете да предприемете от днес, без да харчите и стотинка:

Започнете деня си с:

  1. Ярка светлина / слънчева светлина сутрин
  2. Имайте високо съдържание на протеини сутрин

Завършете деня си с:

  1. Ограничена светлина вечер (без екрани и приглушаване на светлините след 19:00, например)
  2. Здравословни въглехидрати с вечеря

Инструменти и добавки, които помагат за намаляване на кортизола:

Ако смятате, че имате нужда от допълнителна помощ в допълнение към горните промени, тези ресурси ми помогнаха:

  • 10 000 лукса лайтбокс (слънчева лампа) - или време навън сутрин, ако можете!
  • Блокиращи очила със синя светлина
  • Подложка за заземяване
  • Магнезиева добавка
  • Магнезиево масло
  • Смес от етерично масло от Circadian Rhythm от Vibrant Blue Oils

Препоръчително четене:

  • Пълното ръководство на Idiot ’ за болестта на щитовидната жлеза
  • Healing Hashimoto ’ s - Умен пациент ’ ръководство
  • Диета за нулиране на надбъбречните жлези

Тази статия е прегледана от д-р Мариза Снайдер, функционален практикуващ. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Били ли сте се борили с проблеми с кортизола като хормонален дисбаланс или проблеми със съня? Какво ви помогна?

Източници

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Асоциация на дневните модели в слюнчения кортизол с обща и сърдечно-съдова смъртност: констатации от проучването Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. 2011 май; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 февруари.
  2. Кристиансън. Диета за нулиране на надбъбречните жлези. Глава 4. Случайна къща. 2014 г.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Циркадните часовници оптимално се адаптират към слънчевата светлина за надеждна синхронизация. J R Soc интерфейс. 6 март 2014 г .; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Непоносимост към упражнения при хронична сърдечна недостатъчност: ролята на кортизола и катаболното състояние. Curr Heart Fail Rep.2014 март; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Промени в дневните профили на лептин, грелин и адипонектин след диета с въглехидрати, изядени на вечеря при затлъстели лица. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания (2013) 23, 744e750.

Как да се отпуснете и защо е по-трудно, отколкото си мислите