Как да отслабна: Какво ми помогна да отслабна 80+ килограма

Бях се борил да отслабна през по-голямата част от живота си за възрастни и достигнах здравословно тегло само през последните няколко години. По-важното е, че сега се чувствам спокойно и комфортно в кожата си и не прекарвам време или умствена енергия, като отделям нещата, които не харесвам в себе си (нещо, което заема по-голямата част от менталната ми честота в продължение на години).

По-конкретно, загубих над 80 килограма и преминах от размер 16 на размер 4 за 15 месеца (и вкарах моите Hashimoto ’ в ремисия).

Споделям какво е работило за мен. Това не е медицински съвет и не мисля, че същите тези фактори ще работят за всички. Този процес в много отношения беше успех за цяла десетилетие.

Персонализираният начин за отслабване

Научих два важни урока, които са от съществено значение за създаването на устойчива система, която работеше за мен (и които чувствам, че са от решаващо значение, преди да се задълбоча във физическите неща).

1. Започнах с мисленето

В главата ми имаше история, която “ ще се радвам, когато … ” или “ Ако само бях … Ще се радвам и ще се приема. ” Разбрах, че мога да избера да бъда щастлив и да се приема, без да чакам тялото ми да изглежда по определен начин. Промяната в начина на мислене не беше смяна за една нощ и отне време да се интернализира, но това беше основна и жизненоважна промяна за мен.

Разбрах, че не мога да се мразя или да се накажа, че съм в размера, който искам.

Когато започнах да се обичам и оценявам такава, каквато бях, стана много по-лесно да избера какво ще доведе до загуба на тегло без вътрешно триене. Стана лесно да слушам тялото си и да избирам здравословни храни (и достатъчно от тях) от любов, вместо да се лишавам въз основа на това, което не харесвах в тялото си.



За мен справянето с минали травми беше огромна част от този процес и подробно описвам пътуването си в този епизод на подкаст.

Споделям диетата и начина на живот, които промених по-долу, но значението на мисленето и вътрешната работа не може да бъде надценено.

2. Зададох по-добри въпроси

Научих се и да задавам по-добри въпроси. Ето какво имам предвид: Преди казвах вътрешно неща като “ Защо е толкова трудно да отслабнеш, ” на което съзнанието ми неизбежно щеше да отговори и да предостави всички причини, поради които беше толкова трудно: заболяване на щитовидната жлеза, шест деца, лоши гени и т.н.

След като работих с д-р Джой Мартина, вместо това започнах да си задавам въпроси като “ Как е толкова лесно да отслабнете и да се чувствате толкова здрави, ” и умът ми скочи да отговори на въпроса с причини като: защото обичам здравословни храни, движението е забавно, сънят ми помага да се излекувам и т.н.

Намерих тези книги за полезни за мислене:

Персонализацията е ключова

Последните две години наистина донесоха у дома и урока, че здравето и уелнесът са изключително и сложно лични. Толкова много “ експерти ” твърдят, че имат всички отговори и много от тях … за това, което работи за тях. Бях изпробвал почти всяка “ система ” въобразимо. Това, което в крайна сметка ми подейства, беше комбинация от неща, които открих чрез експериментите си и беше съобразена специално с мен.

Това е истинската тайна:няма тайна или магически куршум.

Почти във всеки подход има мъдрост, която трябва да се научи, но тя трябва да бъде персонализирана. Изградих върху най-изследваните методи, които можех да намеря, а след това експериментирах, тествах и проследявах, за да видя кое е най-ефективно за мен.

Споделям тези стратегии по-долу и подчертавам общите черти, които според мен могат да бъдат полезни за повечето хора. В най-добрия случай това трябва да бъде отправна точка за вашите изследвания и експерименти. Части от моята стратегия може да работят добре за вас, но методите по-долу трябва да бъдат в най-добрия случай отправна точка.

Бележка за Хашимото:

Бях диагностициран с тиреоидит на Хашимото, след като третото ми дете се роди преди повече от десет години. През годините изпробвах много неща и въпреки че много от тях спомогнаха за подобряване на броя на щитовидната ми жлеза, аз все още се борих със загуба на тегло до този момент.

Мисля, че много от нещата, които направих през това време, бяха ключови за оздравяването на червата и тялото ми, за да мога да отслабна и съм вечно благодарен на д-р Алън Кристиансън и д-р Изабела Венц за тяхната работа и помощ при щитовидната ми жлеза възстановяване.

Трябва също да отбележа, че през последните няколко години спрях да се държа, сякаш имам заболяване на щитовидната жлеза, и спрях да позволявам това да бъде част от моята история или оправдание. Това може да не е полезно за всички, но установих, че промяната на нагласата е също толкова важна, колкото и здравословните промени.

Част 1: Проследяване за отслабване

Разбрах, че не мога да разбера какво работи и какво не без обективно измерване с течение на времето. Реших какво ще проследя и започнах да документирам тези показатели:

  • Тегло, телесни мазнини и ИТМ
  • Кръвната захар на гладно (на всеки 1-2 седмици) с помощта на глюкометър
  • Кетони в 24-часово бързо месечно
  • Променливост на сърдечната честота и сън с помощта на Oura пръстен
  • Основни лаборатории, включително CBC и цялостен метаболизъм плюс щитовидна жлеза и витамин D, използващи местна клиника ProHealth
  • Прием на храна и макроси чрез My Fitness Pal
  • Ограничено във времето хранене и периодично гладуване чрез Zero App

Като ги проследявах, с времето можех да видя какво работи и какво не. Също така водех дигитално списание в Notion, което проследяваше храната и упражненията ми и добавях бележки за тях в Oura, за да съпоставям моделите.

Полезни ресурси за проследяване:

  • Heads Up Health
  • Пръстен Oura
  • Нулево приложение
  • Монитор за глюкоза - Редовен с ленти или Непрекъснат
  • Лаборатории от Everly Well или местна лаборатория като ProHealth
  • Документ като моя от SteadyMD
  • Кето Моджо
  • My Fitness Pal за прием на храна
  • Скала за тяло Renpho

Част 2: Разбиране на гените

Част от разбирането на това, което ми е подействало, беше дълбоко потапяне в гените ми. Използвах Nutrition Genome за генетични тестове и те предоставят 90+ страничен доклад за храненето и добавките, които използвах като отправна точка. Също така прекарах данните си чрез Self Decode и изградих алгоритъм, който да разглежда всичките ми гени във връзка един с друг и да дава препоръки въз основа на това.

Отново, това е много персонализирано, но факторите, които в крайна сметка са най-полезни за мен:

  • Яденето на по-малко мазнини, особено по-малко наситени мазнини, въпреки че те могат да бъдат жизненоважни за много хора.
  • Консумиране на ПОВЕЧЕ протеини (повече за това по-долу)
  • По-малко червено месо за намаляване на приема на желязо и нивата на инсулин (забелязахме голяма разлика тук)
  • Оптимизиране на нивата на витамин D

Полезни ресурси:

  • Хранителен геном (спестете 10% с кода WELLNESSMAMA)
  • Самокодиране за повече подробности

Част 3: Хранене ПОВЕЧЕ за отслабване

Когато започнах да проследявам, разбрах, че от години не се храня (особено с протеини), докато се опитвам да отслабна, и метаболизмът ми не беше доволен от това. Отне ми известно време да прекъсна този навик, но започнах, като проследих приема на храна и се уверих, че приемам достатъчно калории.

За мен консумирането на достатъчно протеин беше особено важно … и изследванията подкрепят това. Протеинът намалява грелина (хормона, който ви гладува) и увеличава GLP-1, пептида YY и холецистокинина (което сигнализира, че сте сити). Протеинът е необходим и за изграждане на мускули, които изгарят повече в покой, отколкото мазнини.

Открих, че увеличавайки приема на здравословен протеин, естествено исках да консумирам по-малко въглехидратни и калорични храни и се чувствах доволен много по-бързо. Също така са необходими повече усилия за метаболизиране на протеина (до 30% от калориите в него се изгарят, докато се смилат, и има много по-висок термичен ефект. Тъй като протеинът е необходим за здравето на мускулите и тъканите, това има и анти- ефект на стареене! Победа: Победа. Не я намерих чак след загубата на тегло, но препоръчвам да проверите работата на д-р Габриел Лион, ако сте нов в тази концепция.

Накратко, яденето на повече протеини ми помогна да се чувствам по-бързо сит, да изгарям повече калории и да нямам желание за храни, които се опитвах да избегна.

По-конкретно, имах за цел да ям минимум 30 грама протеин на хранене, поне три пъти на ден. Повечето ястия удрях по 40-45 грама. Друг начин да разгледаме това е получаването на около 30% от калориите от протеини.

Някои примери за консумацията на протеини на хранене:

  • 2 кутии сардини (обядът ми почти всеки ден, заедно с много зелени зеленчуци)
  • 1,5 чаши извара
  • 5-6 унции варено пиле или пуйка
  • 6-7 унции варена треска
  • 6-7 унции варена сьомга
  • 5-6 унции постно говеждо месо
  • 7 унции скариди
  • 12-18 сурови стриди

Не понасям добре яйцата, но ако можех да ги ям, те също биха били източник на протеин за мен. Също така използвах захранена с трева суроватъчен протеин на прах и костен бульон, за да поразя протеинови цели, когато имах нужда от него, и пих Kion Aminos всеки ден за допълнителен бионаличен протеин.

Единственият ми истински фокус беше да постигна целта си за протеини при всяко хранене. Ядох и в по-къс прозорец (повече за това по-долу). След като постигнах белтъчни цели, ядох също толкова зеленчуци, плодове и здравословни мазнини (най-вече зехтин), колкото исках, докато не бях гладен.

Бонус от това?

Допълнителните протеини и микроелементи от зеленчуци имаха ефект против стареене и помогнаха и на кожата ми! Тъй като протеините също помагат за изграждането на мускули, получих МНОГО по-силни, без да тренирам почти толкова.

Част 4: Яжте по-рядко

Експериментирах и използвах няколко вида гладуване и открих това, което ми действа добре след много тестове и проследяване. Не мисля, че тези методи са универсални и много хора изглежда не реагират добре на гладуването. Тези методи са работили за мен, но направете проучване и работете с лекар (както направих с моя SteadyMD доктор), когато опитвате каквото и да е продължително гладуване.

Все още редовно ям на по-кратък прозорец всеки ден. Често наричани периодично гладуване (IF) или ограничено хранене (TRE), тези методи помагат на човек да консумира по-малко калории и да даде почивка на тялото и черния дроб по време на прозореца, който не яде.

Всички ние практикуваме някаква форма на TRE всеки ден, без наистина да го осъзнаваме. Освен ако не се събуждате да ядете посред нощ, повечето от нас остават поне 8 часа, без да ядат, което означава, че ядем през 16-часов прозорец всеки ден. Аз обърнах това и обикновено ям на 6-8-часов прозорец всеки ден вместо това. Повечето дни ям на три хранения, с интервал около 3-4 часа.

Проследявам редовно хормоните си и тялото ми се справя отлично с този метод на TRE. Няколко гена правят гладуването по-лесно за мен, отколкото за много хора, и внимавам да не се стресирам с прекалено много гладуване.

Аз също правя по-дълги пости полуредовно, но се справях бавно и никога не бих ги препоръчал без надзор на лекар. По-конкретно, гладувам 24 часа около веднъж седмично и измервам глюкозата и кетоните на гладно на този ден. Също така правя 3-5 дневно водно гладуване всеки месец или два и 7-10 дневно водно гладуване в началото на годината (аз ’ открих, че това е чудесен начин да започнете новата година и да се съсредоточите върху целите и задачите).

Ресурси за повече обучение за TRE и гладуване:

  • Подкаст: Как да използваме циркадното гладуване за подобряване на здравето и бавното стареене с д-р Ейми Шах
  • Подкаст: Д-р Валтер Лонго на диета, имитираща гладуване и увеличаване на здравето
  • Подкаст: Пет предимства на гладуването, автофагията, диетичните вариации и клетъчното лечение с д-р Даниел Помпа
  • Може ли периодичното гладуване (пропускане на хранене) да ви направи по-здрави?

Част 5: Добавки, които ми помогнаха да отслабна

Намерих някои специфични добавки за полезни, особено по време на интензивната фаза на отслабване. Това, което работи за мен, няма да работи непременно за вас. Това са специфични добавки, с които експериментирах въз основа на моите гени и проследяване, за да видя какво е помогнало. Мисля, че правилното подхранване на тялото ми по отношение на гени също спомогна за намаляване на реакцията на биологичния стрес (вж. Част 6 по-долу).

Споделям спецификата на това, което приемам за най-много дни като пример, но този списък ще изглежда различно за вас. Тестът Nutrition Genome беше полезен за мен при намирането на този списък.

Моите добавки:

  • Холин - Експериментирах с алфа GPC и холин и инозитол и ги редувам сега.
  • Омега 3s - Предимно от сардини и други мазни риби, но също така и от Омега-3 се образуват фосфолипиди.
  • Ресвератрол - под формата на добавки, тъй като е по-трудно да се набави достатъчно от храната.
  • EGCG - Харесва ми тази добавка за зелен чай без кофеин.
  • B-витамини - имах нужда от повече B6 под формата на P5P 50 и B-комплекс
  • Селен
  • Цинк
  • Витамин С - Взимам хранителен основен С от долината Палео и пия лимонова вода всяка сутрин.
  • Магнезий - Повечето хора приемат това през нощта за по-добър сън, но това ме държи буден, така че приемам по обяд. Взимам MagSRT.
  • HCL по време на хранене - Особено след като подобрих здравето на червата си, намерих за полезно да приемам HCL по време на хранене, за да подпомогна храносмилането.
  • Витамини A & D - Тествах нивата си и използвах капки витамин D и капки витамин А, за да достигна нивата си в диапазона.
  • K2-7 и пробиотици - Намерих този K2-7 и тези споро-базирани пробиотици също полезни.

Важни бележки:

Вярвам, че трябва да получаваме повечето хранителни вещества от храната и да се храним с много хранителни вещества. Въз основа на моите гени беше предизвикателство да получа достатъчно от тези специфични хранителни вещества от храната с моите диетични ограничения (не яденето на яйца и т.н.), така че добавките бяха полезни. Също така щеше да ми се наложи да консумирам масово калории, за да достигна броя на хранителните вещества, ако се опитах да получа всичко това от храната.

С риск да прозвучи като счупен запис: това са добавките, които ми подействаха. Приемът на тези добавки не води непременно до загуба на тегло за човек с различни гени. Споделям ги като личен пример, а не като медицински съвет или като някаква препоръка.

Част 6: Да останеш парасимпатичен и да поддържаш стреса нисък

Този един фактор може да е най-големият ключ към загубата на тегло! Всички сме чували за Сините зони и всички потенциални фактори, които ги правят по-здрави и помагат на хората да живеят по-дълго в тези зони: по-добра диета, повече движение, слънчева светлина, пиене на червено вино и т.н.

Мисля, че най-пренебрегваните и евентуално най-важните фактори са техният силен фокус върху общността и по-ниските нива на стрес. Тези фактори означават, че те са по-често в състояние на парасимпатикова нервна система, отколкото симпатиковата нервна система, в която много от нас остават постоянно.

Когато се храним в симпатично състояние, ние също не смиламе и храната е по-вероятно да се съхранява като мазнина или да повиши кръвната захар. Ние също не спим в симпатично състояние или също регулираме кръвната захар. Накратко, бихме могли да правим едни и същи неща: да се храним добре, да спим, да приемаме добавки и т.н., но да имаме съвсем различна реакция в състояние на съчувствие спрямо парасимпатикус.

Не е толкова просто, колкото намаляването на стреса, но започва там. Това надхвърля самообслужването и е ежедневна практика.

Няма да бъдете шокирани да чуете, че справянето с този основен стрес също е персонализирано и индивидуализирано. За всеки от нас това означава идентифициране и фиксиране на най-големите ни източници на емоционален и физически стрес с течение на времето чрез комбинация от съзнателен избор и промени в околната среда.

Ето някои от нещата, които ми помогнаха най-много (но не правех всички тях всеки ден):

  • Упражнявайте по-малко: Открих, че в началото тренирах твърде много и това причиняваше физически стрес на тялото ми. През първите шест месеца на интензивно отслабване изобщо не правех никакви интензивни упражнения и само ходех и плувах.
  • Използване на сауна: Наред с други предимства, редовното използване на сауна ми послужи за две цели: тя работи като миметик за упражнения, за да даде много от кардио ползите, дори когато не съм тренирал толкова много, и помага на тялото да влезе в парасимпатик. Това проучване установи, че: “ Сеансът на къпане в сауна предизвиква повишаване на HR. По време на периода на охлаждане от къпане в сауна, HRV се увеличава, което показва доминиращата роля на парасимпатиковата активност и намалената симпатикова активност на сърдечната автономна нервна система. ”
  • Приоритизиране на съня: Сънят се превърна в абсолютна за договаряне за мен. По време на сън тялото се регенерира, промива церебралната гръбначно-мозъчна течност и възстановява много метаболитни фактори. Дори една нощ на лош сън би се объркала с нивата на кръвната захар и HRV за няколко дни. Тези публикации съдържат повече информация: средства за сън, които действат и как да създадете перфектна среда за сън.
  • Подслушване: Метод, наречен потупване, помага за успокояване на нервната система. Това беше една от стратегиите, които използвах, за да се справя активно със стресови ситуации и го направих преди хранене, за да съм сигурен, че съм в парасимпатиково състояние за смилане. Този подкаст с Ник Ортнър и този с Британи Уоткинс обясняват подслушването по-подробно.
  • Хънтър Фитнес класове: Тъй като се съсредоточих повече върху нежната фитнес, все още исках да повиша силата и мобилността и открих, че класовете CAR и Kinstretch от Hunter Fitness са наистина полезни. Не съм сигурен защо, но също така забелязвам голямо увеличение на HRV (хубаво нещо) през нощта, след като правя тези класове през деня.
  • Спринтинг и силови тренировки: С моите COMT гени открих, че удълженото кардио почти никога не е било от полза за мен и че след като мога да толерирам упражнения, без да са прекалено стресиращи, се справях най-добре с кратки, но интензивни упражнения като спринт и вдигане на тежки тежести. Сега тренирам почти изключително с тежести, спринтове и мотора Car.O.L.
  • Масаж: Когато беше възможно, масажът и валцуването с пяна помагаха на тялото ми да остане в парасимпатикус.
  • Дишане: Няколко прости упражнения за дишане направиха разлика в моето HRV. Бих направил дишане в кутия (вдишвайте за 4 броя, задръжте за 4 броя, издишайте за 4 броя, задръжте за 4 броя и повторете) и 4-7-8 (вдишайте за 4, задръжте за 7, издишайте за 8) всеки ден .

Част 7: Не правете ежедневно същото

Обясних много неща, които правя редовно, но не правя нито едно от тези неща всеки ден. Променям добавките си, хранейки се с прозорци, макроси и калории почти ежедневно, за да запазя метаболитната гъвкавост.

Като примери:

  • Хранейки се в 6-8-часов прозорец всеки ден, но един ден в седмицата вместо това ям в прозорец 12+ часа.
  • Консумирайте 100+ грама протеин през повечето дни, но яжте много по-ниски протеини веднъж седмично.
  • Не приемам добавки през почивните дни.
  • Някои дни ям много повече мазнини (най-вече от зехтин и риба).
  • Няколко дни в седмицата консумирам повече въглехидрати от зеленчуци и грудки.
  • Вдигам тежести няколко пъти седмично, но от време на време правя почивка седмица.
  • Единственото нещо, което рядко променям, е сънят ми и това е едно от моите без договаряне. Не открих каквато и да е полза от намаляването на съня и оптимизирането на съня има положителни ефекти във всички други области на живота ми.

Примерна ежедневна програма за здраве и отслабване

Както казах, не правя нищо всеки ден, но ето примерен ден с много от вградените общи фактори:

  • Събуждане без аларма след сън поне 8 часа. Пийте 1 литър вода със сок от един лимон и малко джинджифил.
  • В рамките на един час прекарайте 30 минути навън (често пиейки чаша зелен чай или кафе със съпруга и децата ми), направете благодарност и дишане и се движете (ходене, силови тренировки или нежно разтягане).
  • Приемам всякакви добавки, които трябва да приемам на гладно.
  • Завършете работата сутрин, докато децата работят в училище.
  • Ако тренирате, правете тази късна сутрин точно преди обяд, за да мога да тренирам на гладно. Понякога пийте аминокиселини преди и по време на тренировка.
  • Яжте първо хранене между 11-1 повечето дни, като се уверите, че сте достигнали 40 грама протеин. Приемайте повечето добавки с това хранене, включително изброените по-горе.
  • Яжте друго хранене на всеки 3-4 часа за общо 3 хранения в рамките на 6-8 часа този ден.
  • Прекарвайте време следобед с деца навън и често сауна в средата на следобеда. Пийте LMNT в сауна за електролити.
  • Спрете да ядете поне 3 часа преди лягане.
  • Пийте чай от рейши най-вечерта преди лягане (Organifi Gold, смесен с пакетче Рейши от Four Sigmatic)
  • В леглото до 22 часа повечето нощи и спите 9+ часа повечето дни.

Примерни идеи за хранене за отслабване

Не различавам видовете храни и мога да ям всяко от тези ястия по всяко време на деня. Не понасям добре яйцата (единствената храна, която се появява като възпалителна за мен), така че те не са в този списък, но са чудесни за повечето хора:

  • Две консерви сардини над голяма салата с тиквени семки, конопени семена и домашен зехтин и лимонов дресинг (най-често срещаното ми ядене).
  • Една или две пилешки гърди, нарязани с авокадо, кантарион, много зеленина, конопени семена, лют сос и домашно ранчо.
  • Яйце на руло в купа се разбърква със смляна пуйка.
  • Нарязана пуйка, увита в листа маруля с домат, кълнове, краставица и сос Tzatziki.
  • Кюфтета върху зеленчукови тестени изделия със салата.
  • Панирана сьомга с печени зеленчуци.
  • Пълнен сладък картоф със пържола и брюкселско зеле. (Ограничавам червеното месо поради гените си и ям най-много веднъж седмично).
  • Панирана треска с карфиол ориз и запържени зеленчуци.
  • Пилешки бутчета и зеленчуци от тандури.
  • Всяка вариация на салата с остатъци от протеин и домашен дресинг

Ключови неща за изнасяне от моя план за отслабване

Като бързо обобщение, това са най-критичните фактори, които ми помогнаха да отслабна (но спечели ’ не е задължително да работи по същия начин за вас):

  • Познавайки гените си и ядейки / допълвайки за тях
  • Яденето на повече, особено протеини, от морски източници
  • TRE и гладуване
  • Много специфични добавки
  • Да останеш в парасимпатик през съня и да проследяваш HRV
  • Използване на сауна и много специфични упражнения

Излекуването на състоянието ми на щитовидната жлеза, преодоляването на минали травми и научаването как да имам по-голям баланс във всички области на живота е предизвикателство, но чрез комбинация от всички стъпки, изброени по-горе, загубих над 80 килограма, имам повече енергия и съм по-силен, отколкото съм бил преди.

Не е било лесно пътуване и все още не съм приключила с него. Ако се борите с някое от тези неща, просто ще ви насърча да продължите. Можеш да го направиш! Но също така не трябва да чакате, докато го направите, за да започнете да се обичате и приемате. Вие сте невероятни и прекрасни, достойни и обичани, точно както сте в момента!

Тази статия е медицинско прегледана от д-р Робърт Галагамага, който е сертифициран лекар по вътрешни болести. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар или да работите с лекар в SteadyMD.

Изпитвали ли сте пътуване за здраве или отслабване като моето? Какво работи за вас? Моля, споделете в коментарите по-долу!