Здравословен ли е протеиновият прах?

В колежа обичах да приемам протеин на прах като начин за добавяне на хранителни вещества и калории, без да се налага да отделям време за пълноценно ядене сутрин (говори се като истински тип А). Също така обичах да правя ледена лате с протеин на прах за закуска.

Очевидно протеиновият прах е супер здравословен избор, защото винаги бях в отлично здраве в колежа … о, чакай …

Здравословни ли са протеиновите прахове?

Тъй като научих повече и започнах да ям пълноценна диета, започнах да поставям под съмнение решението си да използвам протеин на прах толкова често и започнах да изследвам съставките, от които са направени. Открих няколко неща, които ме изненадаха:

  • Почти всеки “ здравен гуру ” и компанията за мрежов маркетинг / MLM има собствена марка протеин на прах, за която всички те твърдят, че е най-великото нещо от нарязания хляб.
  • Има много погрешна информация, когато става въпрос за маркетинг на протеини на прах и че много от тях не са толкова здрави, колкото твърдят, че са.
  • С няколко забележителни изключения, повечето протеинови прахове не си струват разходите.

Ролята на протеините

За да се изясни, протеините са много важна част от здравословното хранене, но преработените прахообразни форми не са непременно най-добрият вариант.

Както обяснява Authority Nutrition:

“ Протеините са градивните елементи на живота и всяка жива клетка ги използва както за структурни, така и за функционални цели.

Те представляват дълги вериги от аминокиселини, свързани помежду си като мъниста на низ, след това сгънати в сложни форми.



Има 9 основни аминокиселини, които трябва да получим от диетата, и 12, които са несъществени, които тялото може да произведе от други органични молекули.

Качеството на протеиновия източник зависи от неговия аминокиселинен профил. Най-добрите източници на протеини в диетата съдържат всички основни аминокиселини в съотношения, подходящи за хората.

В това отношение животинските протеини са по-добри от растителните, което е напълно логично, като се има предвид, че мускулните тъкани на животните са много подобни на нашите собствени тъкани.

Здравните власти препоръчват прием от 56 грама на ден за мъже и 46 грама на ден за жени, като варира между отделните индивиди в зависимост от възрастта, телесното тегло, нивата на активност и някои други фактори.

Въпреки че този оскъден прием може да е достатъчен за предотвратяване на откровен дефицит, той по никакъв начин не е достатъчен за оптимизиране на здравето и телесния състав. Хората, които са физически активни или вдигат тежести, ще се нуждаят от много повече от това. ”

Той продължава да обяснява как протеинът може дори да помогне при загуба на тегло, дори ако всички останали фактори остават същите:

“ Но може би най-важният принос на протеина за отслабването е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеините са много по-засищащи както от мазнините, така и от въглехидратите.

В проучване при мъже със затлъстяване, протеините с 25% от калориите повишават чувството за ситост, намаляват наполовина желанието за закуска до късно и намаляват натрапчивите мисли за храна с 60%.

В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеини до 30% от калориите, в крайна сметка ядат 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили 11 килограма за 12 седмици, само като добавят повече протеини към диетата си.

Но протеинът не ви помага просто да загубите … може да ви помогне и да предотвратите напълняването на първо място.

В едно проучване само умереното увеличение на протеина от 15% от калориите до 18% от калориите намалява количеството мазнини, възстановено след загуба на тегло, с 50%. ”

Източникът на протеин има значение

С всяка храна, особено с протеини, източникът има голямо значение. Например:

“ Според някои източници месото, хранено с трева, може да има 2-4 пъти повече от мастните киселини Омега-3 като говеждо месо. (източник) Друго проучване установи, че повишените количества Омега-3 в месо, хранени с трева, правят забележима разлика в нивата на Омега-3 на тези, които са консумирали говеждото месо. (източник) Това проучване също така установи, че диетата на животните през последните няколко седмици е изключително важна и че за пълна полза, говеждото месо трябва да бъде завършено, както и хранено с трева.

Тревното говеждо месо също има различен профил на наситени мазнини в сравнение с конвенционалното говеждо месо. Тази статия обяснява:

“ Въпреки че не съм особено притеснен от наситени мазнини от всякакъв вид, заслужава да се отбележат разликите в състава на SFA на месото, хранено със зърнени храни. В червеното месо има три основни типа наситени мазнини: стеаринова киселина, палмитинова киселина и миристинова киселина. (4) Говеждото месо, хранено с трева, постоянно съдържа по-висок дял на стеаринова киселина, за която дори основната научна общност признава, че не повишава нивата на холестерола в кръвта. (5) Този по-висок дял на стеаринова киселина означава, че говеждото месо, хранено с трева, също съдържа по-ниски пропорции на палмитинова и миристинова киселина, които са по-склонни да повишат холестерола. ”

Проблеми с протеиновия прах

Източникът има значение и всеки протеинов прах определено трябва да е от биологичен (и на хранителна основа с мляко), но има и допълнителни опасения.

Проучване на Consumer Reports установи ниски до умерени нива на олово, арсен и живак в много добре познати протеинови прахове.

Много други протеинови прахове съдържат обработена соя, изкуствени подсладители, захари, изкуствени аромати и оцветители и синтетични хранителни вещества, които не се усвояват лесно от организма.

В известен смисъл протеиновите прахове могат да се възприемат като добавка. Висококачествените могат да бъдат полезни в някои случаи, но те никога не са заместител на добре балансирана пълноценна диета.

Намиране на добри източници на протеин

Откривам, че изцяло хранителни източници на протеини като месо и зеленчуци винаги са най-добри, ако е възможно. Примамката на протеиновите прахове е, че те предлагат бърз, удобен източник на протеин, който не изисква размразяване, готвене и т.н., и определено разбирам привлекателността.

Тези, които понасят млечните продукти, могат да използват протеинов прах на основата на суроватка, макар че може да е трудно да се намери такъв, подхранван с трева, органичен и без ГМО (ето една добра марка, която открих).

Растителните протеинови прахове като коноп, грах, ориз и др. Обикновено не са пълни източници на протеин. Отново има изключения, но повечето, особено растителните протеини с един източник, не съдържат цялата гама от незаменими аминокиселини. Някои хора ще имат реакции към тези видове протеини и те могат да увеличат пропускливостта на червата (това също може да е проблем със суроватъчния протеин при чувствителни индивиди).

Какво използвам:

Нашето семейство се фокусира върху цели протеинови източници като месо и риба, хранени с трева и риба, когато е възможно. Също така правя костен бульон, за да получа аминокиселини като пролин и глицин, които не се намират във високи концентрации в мускулните меса.

Когато се уверя, че консумирам достатъчно протеин от тези източници, но все пак трябва да добавя още протеин, използвам необичаен “ протеин на прах ” наречен колагенов хидролизат (който също слагам в чая или кафето).

Колагеновият хидролизат е предимно безвкусна желираща форма на желатин, която може лесно да се смеси в топли или студени напитки. Обикновено е по-лесно смилаем, което е важно за хора (като мен), които имат автоимунни заболявания или проблеми с червата.

Както обясних преди:

Хидролизираният колаген е уникален по своята аминокиселинна структура поради високите си количества глицин, лизин и пролин, които се намират в по-ниски количества в други протеинови хранителни добавки. Установено е, че тези конкретни аминокиселини генерират клетъчен растеж много по-бързо, тъй като естествената способност да произвежда поддържащи количества съединителна тъкан намалява след 25-годишна възраст. Хидролизираният колаген се усвоява по-лесно поради ниското си молекулно тегло и се абсорбира в рамките на 30 минути. Всички аминокиселини са полезни за репродукцията на клетките, но отличителният спектър на този продукт влияе върху метаболитните пътища към здравата тъкан.

Хидролизираният колаген е полезен при заместване на синовиалните течности между ставите и второ, за възстановяване и изграждане на хрущял, отслабен от прекомерна употреба при удар и стрес. Телата ни са съставени от 30% колаген, от които 70% от тези протеини са съединителна тъкан, изградена от колаген.

Хидролизираният колаген е липсващото звено в снабдяването с аминокиселини като глицин, пролин и лизин, които са необходими на организма за изграждане на съединителна тъкан за регулиране на клетъчния растеж. Това ще е от полза за растежа на косата, кожната тъкан, мускулите, хрущялите, връзките и кръвните клетки. Някои лекари наричат ​​този продукт новия продукт против стареене на века.

Колагеновият прах не печели гел като обикновен желатин, но се разтваря лесно в студени напитки (като смутита) и топли напитки (като любимата ми рецепта за кафе).

Открих, че е абсолютно идеален за смесване на здравословни мазнини в гореща напитка, тъй като дава вкусна пяна и кремообразност. Различни форми на маслено кафе (особено този вид) стават все по-популярни напоследък и аз предпочитам да добавям желатин в колагенова хидролизатна форма за допълнителен протеин към тези рецепти. Аз също съм опитвал подобни рецепти, като добавям масло, подхранено с трева, кокосово масло и колаген хидролизат, захранено с трева, към билкови чайове като чай от корен от глухарче с подобни резултати.

Желатинът и колагеновият хидролизат също са източници на протеин, с 6-7 грама на супена лъжица.

Открих, че изглежда, че всички в нашето семейство усвояват по-лесно формата на хидролизата на колагена, така че използваме това през повечето време. Също така все още използвам обикновен желатин, подхранван с трева, във всичко, от което се нуждаем, “ гел ” и двете опции са добри за лесен източник на допълнителни протеини.

Какво правя

Целя да консумирам по няколко супени лъжици на ден колаген на прах (този, който използвам) или желатин на прах, а също и да пия редовно костен бульон.

Работих бавно, за да консумирам толкова много желатин, но установих, че кожата ми е по-гладка и заздравява много по-бързо, откакто започнах тази рутина. Освен това, заедно с моята автоимунна диета, забелязах страхотни резултати при управлението на моето автоимунно заболяване.

За да използвам колагенов хидролизат, разбърквам хладни или топли напитки. Най-често се смесвам с органично кафе или билков чай ​​сутрин, заедно с малко тревно хранено масло и кокосово масло.

Използвате ли протеин на прах? Какъв вид използвате? Кажете ми по-долу!