Здрав ли е белият ориз?

Бял ориз. Това е противоречива храна в кръговете за хранене. От една страна, някои диетолози го наричат ​​празен източник на калории и препоръчват да се избягва. Други го смятат за безопасно нишесте и казват, че е добре в умерени количества.

След това, разбира се, има японският парадокс - известен също като “ те ядат ориз през цялото време и живеят дълго време, така че трябва да мога да ям пица и Доритос и да доживея и до 100 ” (преувеличение, но аз чух някои аргументи, много близки до това)

За разлика от съвременната пшеница, която е хибридизирана и модифицирана и може да бъде проблематична за много хора, и повечето други зърнени храни, оризът е уникален и потенциално по-малко вреден. Често ме питат за ориза и чувствах, че той заслужава своя публикация.

Бял ориз срещу кафяв ориз

Кафявият ориз често се счита за по-здравословен ориз от белия, но всъщност белият ориз може да бъде по-здравословният избор. Подобно на всичко от семейството на зърнените храни, оризът съдържа определено ниво на анти-хранителни вещества като фитати, което може да ни затрудни усвояването на съдържащите се в него минерали.

Когато със съпруга ми работехме за обръщане на нашите кухини (успяхме), трябваше да избягваме храни с високо съдържание на фитинова киселина, а кафявият ориз беше в този списък поради съдържанието на фитинова киселина.

Белият ориз се смяташе за безопасен в умерени количества. Причината е, че когато оризът се смила, триците се отстраняват. Това е процесът, който прави ориза “ бял ” вместо кафяв, но тъй като премахва триците, той премахва почти цялата фитинова киселина. Това прави ориза по-смилаем и намалява фибрите на зърнена основа (които могат да навредят на червата).

Кафявият ориз технически има повече хранителни вещества, но те не са достъпни за тялото и триците са най-проблемната част от ориза, що се отнася до съдържанието на фитинова киселина. Всъщност белият ориз е с по-ниско съдържание на фитинова киселина от повечето ядки, семена и определено повечето други зърнени храни.



Арсен в ориза?

През 2012 г. излязоха изследвания с предупреждение срещу консумация на ориз, тъй като той може да съдържа високи нива на арсен. Нивата на арсен са били значително по-високи в кафявия ориз, отколкото в белия ориз, тъй като арсенът често се намира в триците, които се отстраняват в белия ориз. Крис Кресър обяснява:

Кафявият ориз, от друга страна, има значително повече арсен от белия ориз и трябва да се избягва или консумира рядко. Някои от тестваните марки кафяв ориз съдържат поне 50% повече от безопасното ограничение на порция, а някои дори имат почти двойно по-голямо безопасно ограничение. (PDF с пълни подробности за резултатите от теста) Имайте предвид, че някои от най-тежките нарушители на арсена са направени от кафяв ориз: преработени оризови продукти като кафяв оризов сироп, кафяв оризов паста, оризови торти и кафяв ориз чипс. Тези преработени продукти обикновено се консумират от тези, които следват “ здравословен ” пълнозърнеста или безглутенова диета, но те очевидно представляват значителен риск от прекомерно излагане на арсен, особено ако човек яде повече от една порция на ден. Очевидно кафявият ориз не е храна, която трябва да бъде хранителен продукт или дори да се яде редовно.

Най-ниските нива на арсен са открити в белия ориз (жасмин или басмати), внесен от други страни. Изплакването на ориза (традиционно в много култури) допълнително намалява нивата на арсен. Все още има противоречия относно връзката ориз / арсен, но това е една от причините да не консумираме ориз често.

Това ’ е кратко резюме на проблема … за пълното ми приемане на арсен в ориза, вижте тази публикация.

Оризът е естествено без глутен

Оризът естествено не съдържа глутен, така че най-проблемната част от много зърнени култури вече липсва в ориза. Това го прави по принцип безопасен избор за целиакия и тези, които са с непоносимост към глутен, но не означава, че е здравословен.

В същото време много хора се нуждаят от някои източници на здравословни въглехидрати и оризът може да бъде относително безопасен вариант. Жените особено често виждат отрицателни ефекти върху хормоните от твърде дълго консумиране на прекалено ниско съдържание на въглехидрати, а от всички зърнени храни белият ориз обикновено е безопасен вариант за безопасна консумация на въглехидрати.

Причинява ли оризът диабет?

Проучване от 2012 г. твърди, че консумацията на бял ориз е свързана с по-висок риск от диабет тип 2 и това, ако често се използва като причина за избягване на ориза. Бях изненадан от това проучване, когато то излезе за първи път, тъй като в исторически план азиатските страни с висока консумация на бял ориз все още са с ниска честота на диабет.

Проучих допълнително и разбрах, че изследването просто показва връзка между “ риска ” на диабет и консумация на ориз, а не действителната честота на диабет. Paul Jaminet (автор на The Perfect Health Diet) предоставя по-добро обяснение на изследването:

В противен случай честотата на диабета намалява, тъй като консумацията на ориз се увеличава. Страните с най-висока консумация на бял ориз, като Тайланд, Филипините, Индонезия и Бангладеш, имат много ниски нива на диабет. Изключителят с 20% разпространение на диабета е Обединените арабски емирства. Вероятна история е следната:

  1. Нещо, изцяло несвързано с белия ориз, причинява метаболитен синдром. Възможно е нещо, което причинява метаболитен синдром, да е диетично и да бъде изместено от диетата чрез консумация на ориз, поради което страните с по-висока консумация на ориз имат по-ниска честота на метаболитен синдром.
  2. Факт: Диабетът се диагностицира като глюкоза на гладно, която надвишава фиксиран праг от 126 mg / dl, а при тези с метаболитен синдром (но не и тези без) по-високата консумация на въглехидрати води до по-висока кръвна захар на гладно.
  3. Следователно, частта от тези с метаболитен синдром, диагностициран като диабет, ще се увеличава с увеличаване на консумацията на въглехидрати.
  4. В Китай и Япония, но не и в САЩ и Австралия, консумацията на бял ориз е маркер за консумацията на въглехидрати. Така че частта от хората с метаболитен синдром, диагностицирани като диабет, ще се увеличи с консумацията на бял ориз в Китай и Япония, но ще бъде некорелирана с консумацията на бял ориз в САЩ и Австралия.

Тази диаграма (източник) показва действителните нива на диабет в сравнение с консумацията на бял ориз. Ако не друго, това показва, че действителната честота на диабета е била най-ниска в страните с висока консумация на бял ориз:Здрав ли е белият ориз? Това се обсъжда в кръговете за хранене. Източник на празни калории ли е или безопасно нишесте? Безопасен за консумация или пътят към диабета?

Какво казват експертите за ориза?

Оризът е изненадващо поляризираща храна сред специалистите по хранене, но тук някои експерти преценяват ориза:

  • Марк Сисон обяснява защо оризът може да бъде безопасен, но все пак трябва да се консумира с повишено внимание за някои хора
  • Пол Jaminet защитава белия ориз като безопасно нишесте в своята Perfect Health Diet
  • Меркола дава своето мнение за ориза тук
  • Има противоречия относно ролята на ориза в програми като протокола GAPS и дали оризът е вреден или полезен
  • Крис Кресър преценява въпроса с арсена
  • Крис Кресър върху безопасни нишестета
  • Butter Believer върху бял ориз срещу кафяв ориз
  • Дейв Аспрей възприема идеята за безопасни нишестета

Моето мнение

В края на деня считам, че оризът е в собствената си категория. Той не заслужава същия етикет като повечето зърнени култури (особено модерните зърнени храни) и със сигурност не е толкова зле в хранителния спектър, колкото храни като растителни масла. Безопасността на консумацията на ориз изглежда силно варира в зависимост от индивидуалния, културен произход и как изглежда останалата част от диетата.

За тези, които вече консумират диета с високо съдържание на други въглехидрати и ниско съдържание на минерали, оризът (или каквото и да е зърно) определено не е най-добрият вариант. Тези, които са на високо хранителна диета, лишена от възпалителни храни и водят активен начин на живот, могат да се справят отлично с умерена консумация на ориз. От всички зърнени храни оризът определено е най-безопасният вариант и единственият, който препоръчвам да се консумира.

Лично нашето семейство консумира органичен бял ориз от жасмин от време на време (веднъж седмично или по-малко).

Обикновено го консумираме в тежки тренировъчни дни или след много активност и винаги заедно с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Предварително го изплаквам, за да помогна за премахването на останалия арсен. Не го считам за “ измама ” храна, защото идеята за “ измама ” противоречи на нашите правила за хранене и нашата цел да създадем положителни и здравословни нагласи за храната с нашите деца. Това е храна, която ядем от време на време, но не всеки ден, тъй като белият ориз не е изключителен източник на хранителни вещества, но не е и потенциално вреден като много други зърнени храни.

Обичам от време на време да се наслаждавам на висококачествено суши след тренировка или малко ориз в бърканка, но не го смятайте за основна храна. Оризът все още може да съдържа следи от арсен, така че със сигурност не е една от първите храни, които храня на бебетата си, и избягвам всякакви преработени храни с ориз, тъй като те може да са с по-високо съдържание на арсен.

Къде заставате на дебата за ориза? Бяло? Кафяво? Нито един? Споделете по-долу!