Упражнения на Кегел (+ По-добри упражнения за здраве на тазовото дъно)

О, Кегелс … тези упражнения за тазово дъно със сигурност получават много преса, но работят ли? И всъщност полезни ли са те?

Видях специалист, който да ми направи тазовото дъно след шест бременности. Едно от онези толкова забавни неща, които трябва да правим като жени. Добрата новина? Шокиращо - за мен няма диастаза или проблеми с тазовото дъно. Но имах завладяващ разговор с терапевта за упражненията на Кегел и какво всъщност работи за подобряване на здравето на тазовото дъно.

Оказва се, че Kegels имат своето място, но те не са за всички и никога не са били предназначени да бъдат самостоятелни упражнения, тъй като много жени ги използват днес. Укрепването на тазовото дъно е важно, но Кегелс може да не е най-добрият начин.

Какво представляват Kegels?

стречинг за здравеУпражненията на Кегел са едно от многото упражнения, които могат да укрепят тазовото дъно (известно още като тазовата диафрагма). Тези упражнения са кръстени на гинеколога д-р Арнолд Кегел, който публикува статия през 1942 г., обясняваща ползите от укрепването на тазовото дъно. Той открива, че подобряването на мускулния тонус в тази област помага за спиране на уринарната инконтиненция, но изглежда подобрява и оргазма при жените.

Д-р Кегел е изобретил и устройство за измерване на силата на тазовото дъно. Оригиналните упражнения, които той препоръча, включваха използването на средство за съпротива с форма на пикочен мехур (тук има версия, подобна на тази, която той препоръча, а ето и по-модерната версия). Така че, за разлика от това, което се казва на много от нас днес, оригиналните Kegels не бяха просто упражнения за договаряне и освобождаване.

Това е причината, поради която много терапевти на тазовото дъно препоръчват тежести за упражнения на Кегел или дори каменни яйца заедно с упражненията на Кегел. Моят физиотерапевт обясни, че Kegels без тежести донякъде прилича просто на изстискване на мускула на ръката ви, докато добавянето на тежест е като използването на гира при упражнения за ръце. И двете могат да бъдат ефективни, но добавянето на тежест ще осигури по-добри резултати в дългосрочен план.

Ползи от упражненията на Кегел?

Тазовото дъно всъщност е съставено от няколко слоя мускули, които се свързват в противоположни посоки. Много хора си представят вагината като тръба, която просто стиска и освобождава, но тазовото дъно е много по-сложно и има няколко слоя, които работят заедно. В някои случаи Kegels са полезни за стягане на тазовото дъно. Но някои жени имат тазово дъно, което е твърде стегнато и трябва да бъде отпуснато.



Както обяснява д-р Брайън Гроган, DPT:

Кегелите не са за всеки. Някои жени поддържат хронично напрежение в мускулите на тазовото дъно и мускулите им са къси и стегнати през по-голямата част от деня. Това често води до болка при полов акт, затруднено иницииране на уриниране, чувство на напрежение или болка в областта на таза и усещане, че “ колкото и кегели да правя, все още не виждам резултати! ”

За тези лица кегелите трябва да се избягват.

Препоръчвам да се потърси грижата за физически терапевт за дамско здраве, който може да ви помогне да освободите мускулите на тазовото дъно и да балансирате дължината и напрежението на тазовото дъно, като използвате други, по-подходящи упражнения.

Сега, преди да изхвърлим съвсем кегелите, трябва да запомним: кегелите не са “ лоши. ” Те са просто изолирано свиване и отпускане на мускулна група, подобно на бицепсово извиване или удължаване на бедрото! И за много жени (с изключение на жените, описани по-горе), знаейки как да “ кегел ” може да бъде чудесен начин за подобряване на осъзнаването на тялото и дори за подсилване на нечий сексуален живот.

Успешната изолация и свиване на мускулите на тазовото дъно помага функционално, като “ резервно копие ” за да се подготвите за голяма кашлица / кихане, когато наистина трябва да задържите пикочния мехур, защото наблизо няма баня или когато повдигате / бутате / дърпате нещо тежко.

Ако се чудите в каква категория попадате, д-р Брайън ви говори чрез поетапна самооценка на ядрото и тазовото дъно в този видеоклип в YouTube.

Конусите работят ли?

Тук нещата стават малко по-объркващи. Отговорът наистина зависи от това, което всъщност причинява проблема с тазовото дъно, как се изпълняват упражненията на Кегел и редица други фактори. Опитът на д-р Гроган показва, че някои от тези упражнения са подходящи и кога не са:

Когато бях в клиничната практика като физически терапевт за дамско здраве, имах ясното предимство, че можех физически да преглеждам пациентите си, за да определям нивото им на сила на тазовото дъно и мускулен контрол. Повечето жени, които се оплакват от инконтиненция, наистина са имали слаби, некоординирани мускули на тазовото дъно и са реагирали добре на кегели. Видях някои невероятни резултати при жени, които практикуваха кегели като част от обща програма за укрепване на сърцевината.

Определено обаче имаше подгрупа от жени, за които кегелите НЕ бяха подходящи.За щастие успях да идентифицирам тези жени по време на физическия им преглед и фокусът ми при тези пациенти беше да ги науча как да се отпуснат и да освободят мускулите на тазовото дъно.

Как да правим упражнения на Кегел:

Д-р Гроган предлага този съвет за правилно упражнение на Кегел:

  1. Легнете по гръб или настрани. Лежането отнема гравитацията от картината и дава на мускулите на тазовото дъно най-голямото предимство за силно свиване.
  2. Визуализирайте мускулите на тазовото си дъно. Те седят в основата на таза и обграждат вагината и ануса. Опитайте се да стиснете и да повдигнете тези мускули към главата си. Представете си, че използвате тези мускули, за да изтеглите мрамор във влагалището си. Знам, знам … звучи странно. Но тази визуализация работи.
  3. Сега отпуснете мускулитеи си представете, че оставяте мрамора да се разточи. Току-що завършихте кегел!
  4. Направете още един кегел, но този път задръжте контракцията за 5-8 секунди, преди да се отпуснете. Изпълнете 5 до 10 повторения. Тези “ бавно задържане ” кегелите са чудесни за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно. Това е важно за предотвратяване на инконтиненция и пролапс и - бонус - може да усили и вашия сексуален живот.

Ако се добави тегло или каменно яйце, се следва същия процес, но с тежестта или яйцето, поставени вагинално по време на упражнението.

Как да подобрим здравината на тазовото дъно (със или без кегел)

За жени без дисфункция на тазовото дъно има повече начини - по-добри начини - от изолираните кегели, за да поддържат мускулите на тазовото дъно силни и еластични.

Забележка:Ако имате конкретно здравословно състояние на жени или притеснения като инконтиненция или пролапс на тазовите органи, моля, потърсете грижата на лицензиран физически терапевт за жени, който може да ви помогне да идентифицирате вашите конкретни нужди и да изготвите индивидуален план за грижи може - или не - да включва упражнения на кегел.

Ето три идеи, които д-р Брайън предлага за оптимални тазови дъна и основни упражнения (които не включват Кегелс):

Движете се повече през целия ден, всеки ден

Хората са проектирани да ДВИЖАТ … не седи пред компютъра през целия ден (аз сам съм виновен за това!). По този начин, на първо място, всички ние трябва да се съсредоточим върху увеличаването на количеството и качеството на нашето движение през целия ден. Правете почивки за движение. Изправете се, седнете, наведете се, вдигнете се, спуснете се, повдигнете нещата и ги носете. Просто се движи! Паркирайте на най-отдалечените места за паркиране. Ходете, когато е възможно. Вземете стълбите! Отидете на поход!

И добавете повече укрепване на цялото тяло към ежедневието си, като прикрепите бърза фитнес рутина към нещо, което вече правите няколко пъти на ден, всеки ден. Наричам това “ Фитнес за баня. ” Пробвам!

Клякам!

Кляканията най-накрая получават вниманието, което заслужават. Биомеханисти като Кейти Бауман помагат да се разпространи мнението за многото предимства на клековете и защо всички ние трябва да клякаме повече.

Придвижването в клякането и излизането от него по естествен начин активира мускулите на тазовото дъно и сърцевината и най-важното укрепва плячката (като по този начин балансира дължината и работата на мускулите на тазовото дъно). Харесва ми да правя въздушни клякания (те също са описани във видеото “ Fitness за баня ” по-горе) и дълбоки клекове. Особено чудесно при сгъване на пране!

Движете се като дама

От д-р Гроган: “ Тези, които ме познават добре, знаят, че няма нищо, което да ми хареса по-добре, отколкото да разклатя плячката си и да движа бедрата си. Говорете за страхотно общо основно упражнение … И забавно! Тазобедрените кръгове, фигури 8 и т.н., активират всички мускули в сърцевината ви, включително тазовото дъно, бедрата, гърба и корема. Странична полза? Ежедневните нежни кръгове на тазобедрената става поддържат тазобедрените и гръбначните стави смазани и обезболяващи. ”

Разбира се, всички тези упражнения трябва да се правят с основата на правилна стойка и подравняване. Има и други страхотни укрепващи средства, включително дишане на сърцевината, дъски и други.

Закопчайте го

Често, когато мислим както за позата, така и за основната сила, ние се фокусираме върху коремните мускули. Ние стоим високи и “ всмукваме ” нашите кореми. Но за да се ангажирате истински и безопасно мускулите на ядрото (което помага да се предпази гърбът ви, да се предотврати пролапс и да изглеждате добре), трябва да започнете в основата на ядрото - тазовото дъно.

Вместо изолирани хрускания или кегели, ключът е да се ангажира цялото ядро ​​като цяло.

Представете си цип, който започва от тазовото дъно. Помислете да задействате - или да стартирате - ципа и започнете нежен Кегел. След това помислете за издърпване на ципа нагоре, докато свивате коремните си мускули, като внимателно изтегляте корема си нагоре и нагоре. Накрая застанете високи с леко прибрани назад рамене. (не ги оставяйте да ги закръглят / предчувстват напред!)

Не забравяйте да закопчаете ципа, преди да се подготвите за изпълнение на задача, която изисква допълнителен баланс, контрол или гръбначна поддръжка. Няколко примера: Прахосмукачка, изнасяне на боклука и вдигане на тежести във фитнеса. Закопчайте се, за да се подготвите за предизвикателната задача, и задръжте “ ципа ” позиция, докато изпълнявате задачата. След като сте изпълнили задачата, отпуснете се! Но не забравяйте да “ го закопчаете с цип ” когато се нуждаете от допълнителна доза контрол на дълбоките ядра.

Kegels & Pelvic Floor: Долна линия

Отдръпването на елипсовицата е добре, ходенето на разходка или бягането е чудесно, вдигането на тежести е фантастично, но укрепването и тонизирането на средната част на тялото - ядрото - е също толкова важно, колкото упражняването на ръцете и краката.

Като жени е от съществено значение да включим мускулите на ядрото и тазовото дъно в нашите фитнес процедури. Това може да означава използване на Kegels със или без тежести, но също така означава да се движим повече, да клякаме, да ходим, да се разтягаме и да движим телата си като цяло.

Тази публикация е написана в съавторство от Инсбрук и д-р Брайън Гроган.Брайън е лекар по физикална терапия и основател на FemFusion Fitness.

Тази статия е медицинско прегледана от д-р Betsy Greenleaf, първата сертифицирана жена урогинеколог в Съединените щати. Тя е двойно сертифицирана по акушерство и гинекология, както и по женска тазова медицина и реконструктивна хирургия. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Правиш ли Kegels? Как са работили за теб? Готови ли сте да изпробвате тези съвети вместо това? Споделете по-долу!

Упражненията на Кегел имат своето място за здравето на тазовото дъно, но трябва да се правят правилно (и дори с тежести!). Много други упражнения също помагат за здравето на таза.