Моят 30-дневен нулиращ план за автоимунна диета и рецепти

В продължение на много години подозирах, че имам някаква форма на проблем с щитовидната жлеза въз основа на моите собствени изследвания и симптоми като суха кожа, случайна умора, проблеми с отслабването след раждане и изтъняване на косата. Дори с всички тези симптоми никога не успях да получа отговори от конвенционалните тестове, които показаха, че моите хормони на щитовидната жлеза Т3 и Т4 са в нормални граници.

За щастие намерих невероятен лекар, който се специализира в областта на хормоните и ендокринните проблеми и с допълнителни изследвания на кръвта и ултразвук на щитовидната жлеза той най-накрая успя да разбере с какво се боря: Тиреоидит на Хашимото и автоимунно състояние, при което тялото създава антитела до щитовидната жлеза).

Защо започват автоимунните проблеми

Много различни разстройства и заболявания, които изпитваме, са с автоимунен характер. Всъщност има повече от 100 автоимунни заболявания! Докато Хашимото е често срещано, болестта на Целиакия, болестта на Crohn, възпалителната болест на червата (IBD), ревматоидният артрит и много други.

Автоимунно заболяване се случва, когато имунната система погрешно насочва клетките на собственото ви тяло като враг, което води до увреждане. Не всички автоимунни заболявания имат еднакви симптоми, но всички те се причиняват по един и същи начин.

Имунната система е сложна защитна мрежа, предназначена да унищожи бактериите и вирусите, преди да могат да навредят на начина, по който работят нашите клетки. Когато имунната система пресича проводниците си и се насочва към протеини на собственото си тяло - вместо към чужди, атакуващи протеини - резултатът е автоимунно заболяване.

Повечето автоимунни нарушения не причиняват незабавни симптоми. С течение на времето, тъй като щетите се правят бавно, симптомите могат да се натрупват. Можете да сте генетично склонни към определени автоимунни проблеми и обикновено генетиката може да причини някъде от 20 до 30 процента от шансовете ви да получите автоимунно заболяване.

Другите рискови фактори идват от начина на живот, вашата диета, средата, в която живеете, хормони, инфекции и стрес. Не можете винаги да контролирате тези, точно както не можете да контролирате генетиката си, но определено можете да повлияете на начина си на живот, околната среда и диетата си.



Как работи автоимунната диета

Диетата е особено полезна както за профилактика, така и за справяне с автоимунните заболявания. Можете да ядете, за да помогнете за преодоляване на спуканите черва, състояние, при което бариерната функция на червата не действа както трябва. Това може да пропусне частици в кръвта ви, което може да постави имунната ви система в повишено състояние.

Автоимунният протокол е диетична система, която е предназначена за премахване на храни, които влошават пропускливите черва, нарушават чревния бактериален баланс, причиняват възпаление и бъркотия с хормоните ви. това е модифицирана палео диета, която да поддържа оптимално здраве на червата и да помогне на тялото ви да започне да се лекува. това е хранително гъсто, за да можете да възстановите хранителните запаси, давайки на тялото си градивните елементи, от които се нуждае, за да върне имунната ви система в ред.

Изследвания от 2017 г. доказаха, че този тип диета може да помогне за подобряване на симптомите и възпалението при пациенти с болест на Crohn ’ и улцерозен колит. Въпреки че проучването беше малко, много специалисти по функционална медицина се кълнат в тази диета при своите автоимунни пациенти.

Защо някои диети може да не работят за автоимунитет

След като имате автоимунна реакция, може да се наложи да премахнете много хранителни задействания, за да намалите възпалението. Може да не се наложи да ги елиминирате завинаги, но дори без да сте алергични към храни, някои могат да попречат на лечебния процес.

Диетата GAPS е разработена на теорията, че някои храни може да се наложи да бъдат елиминирани и след това постепенно отново въведени с течение на времето. AIP, или диетата с автоимунен протокол, е разработена със същата мисъл, специално за автоимунно заболяване.

Въпреки че автоимунните заболявания не могат да бъдат излекувани, те могат да бъдат пуснати в ремисия чрез промени, които намаляват броя на антителата, които имунната система произвежда срещу собственото ви тяло.

Не всички диети ще работят в подкрепа на автоимунитета. Докато мнозина елиминират храни, които може да са отключващи, диетичните планове като кето, без глутен и дори традиционните палео не се фокусират специално върху възпалението и здравето на червата. Диетата AIP е създадена, за да помогне на тези с автоимунни проблеми.

Много здравословни храни временно се елиминират при AIP диета. Това не означава, че те не са здрави, а просто означава, че засега работят срещу вас. Тези храни могат да включват нощници (като домати, патладжани и чушки), зърнени храни, яйца, семена и ядки.

Моят опит с автоимунната палео диета (AIP диета)

Преминах на диета с автоимунен протокол, след като бях диагностициран с Hashimoto ’ s с надеждата да дам малко време на имунната си система да се възстанови. Надявах се, че ще бъде от полза, но се удивих колко бързо помогна.

През първата седмица видях как подуването ми изчезва и имах повече енергия. Моят щитовиден възел също се чувстваше значително по-малък. Кожата ми дори се подобри. Говорете за напредък!

В продължение на два месеца спазвах стриктно протокола. Загубих част от упоритото си тегло и се почувствах много по-добре. Също така ми помогна да идентифицирам храни, на които не реагирах много добре, но които не бях забелязал преди, са проблемни. Яйцата бяха едно нещо, което осъзнах, че не мога да ям, което беше потвърдено от кръвен тест по-късно.

След известно време успях отново да въведа повечето храни без проблем и се чувствах непрекъснато по-добре. Имах обаче няколко факела (като от това, че не спя и се стресирам да довърша книгата си). Това просто показва колко са обвързани със стреса и начина на живот всъщност нашите автоимунни заболявания!

Сънят и стресът са огромни фактори за цялостното здраве и са особено важни за хората с каквото и да е здравословно състояние. Диетата AIP е чудесно средство за работа за възстановяване от автоимунитет, но имате нужда от начина на живот, за да поддържате диетата.

Автоимунни диетични ресурси и как да започнете

Общата идея на автоимунната диета е, че премахвате всякакви потенциално възпалителни храни, но спецификата е малко по-трудна. Някои източници смятат, че храни като плодове и сладки картофи са добре, докато други не. За справка някои източници, които намирам за най-полезни, са:

  • Палео мама и нейната книга „Палео подходът“ (страхотно, ако наистина искате да разберете изследванията и науката)
  • Книгата за автоимунни готвачи от Мики Трескот и нейният уебсайт Autoimmune Wellness

По-долу ще намерите автоимунни приятелски рецепти. Можете също да изтеглите пълния списък с храни, който използвах, като щракнете тук (PDF). Когато знаете от кои храни и рецепти да работите, лесно можете да зададете свой собствен план за хранене, дори ако тепърва започвате!

Какво да ядем

Може да изглежда поразително, но този начин на хранене всъщност е относително прост, ако следвате шаблон. Типичният ми ден на автоимунната диета беше:

  • Закуска:Бъркане с месо и варени зеленчуци, чаша домашен костен бульон, някои ферментирали зеленчуци и добавки.
  • Обяд:Огромна салата с остатъци от протеини (месо, карантия или риба) и малко парче плод, чаша костен бульон, ферментирал воден кефир или комбуча и маслини.
  • Вечеря:Пържене с някакъв вид протеин (месо, карантия, морски дарове) с много зеленчуци и разрешени подправки, вечерни добавки и поне 1 чаша здравословно нишесте като варени зимни тикви, тиква и др. Аз също направих много от пълнени тикви и супи.

Разчитам силно на големи салати, пържени картофи и гювечи, докато съм на автоимунната диета. Когато започнах за пръв път, изглеждаше, че не мога да ям нищо и се лишавам от всичко, но е важно да се помни, че много пъти тялото има недостиг на определени хранителни вещества поради автоимунно заболяване.

По време на 30-дневното нулиране се съсредоточих върху интензивното подхранване на тялото си с толкова много висококачествени протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, колкото мога да консумирам. Може да съм бил уморен от избора си на храна понякога, но със сигурност никога не съм гладувал.

Освен това се съсредоточих върху консумацията на ТОН зеленчуци през това време, след като разговарях с д-р Тери Уолс и прочетох нейната книга „Протоколът Уалс“. Д-р Уолс подчертава значението на консумацията на поне 9 чаши зеленчуци на ден, включително 3 чаши листни зеленчуци, 3 чаши ярко оцветени зеленчуци или плодове и 3 чаши продукти, съдържащи сяра, като лук, чесън, карфиол или зеле.

Други неща в подкрепа на вашия план за AIP хранене

Диетата е изключително важна за всички аспекти на здравето, а за мен тя стана още по-важна след диагностицирането на автоимунно заболяване. Това обаче в никакъв случай не е единственият фактор. Лично аз установих, че тези други неща са еднакво важни за възстановяването за мен:

  • Спете.Това е моят враг! Обичам да стоя до късно и да пестя от сън, за да мога да свърша повече работа. Тялото ми не обича това. Открих, че когато спя поне 8-8,5 часа на нощ, виждам, че маркерите ми за здраве се подобряват (кръвни тестове, кръвна захар на гладно и т.н.). Ето няколко съвета за подобряване на съня (дори като майка!).
  • Намаляване на стреса.Също така трудно за мен, но стресът може да има толкова голямо влияние, колкото диетата върху здравето на червата и нивата на хормоните. Открих, че дори и при добра диета, започнах да забелязвам, че симптомите се връщат обратно, докато съм под стрес от довършването на книгата си. Използвайте тези начини за овладяване на стреса и успокояване на тялото.
  • Добавки.Поколебах се да включа тази част, защото ако диетата, стресът и сънят не са под контрол, това няма да помогне изобщо! Открих, че някои добавки помагат изключително много, след като оптимизирах други фактори. Аз лично приемам WP-щитовидна жлеза за щитовидната жлеза (под грижата на моя лекар), бетаин HCL с протеинови ястия, 5-MTHF и метил-B12, пробиотици, ферментирало масло от черен дроб на треска, поддръжка на кортизол, омега-3, витамин D (и слънчева светлина) всеки ден сутрин), магнезий, L-глутамин, желатин и витамин С. Силно препоръчвам да посетите добър лекар по функционална медицина и да разберете от какво лично се нуждаете, преди да приемате каквито и да било добавки.
  • Нежно движение.Не е нужно да тренирате енергично и всъщност вероятно е трудно, когато тепърва започвате, но някои нежни упражнения няколко пъти седмично могат да помогнат за скованост на ставите, храносмилане и цялостно настроение. Една бавна разходка, малко йога или дори леко плуване могат да помогнат много на тялото ви да отскочи.
  • Благодарност.Не можете да се здравите без здрави мисли. (Попитайте ме откъде знам.) Опитайте да си водите дневник за благодарност, за да преквалифицирате мозъка си, да облекчите стреса и да постигнете мир с тялото си. Прави чудеса!

Насърчаване на автоимунната диета

Тази диета е трудна. Бременността също. Понякога най-добрите неща в живота изискват някаква работа и отричане от себе си. Елиминационната фаза е временна и ви дава прозорец към собственото ви тяло и какво трябва да ядете за оптимално здраве.

не го оставяйте да ви създава допълнителен стрес. не позволявайте това да ви държи будно през нощта. Опитайте се да се съсредоточите върху подхранването и любовта на тялото си и да му осигурите градивните елементи, от които се нуждае, за да функционира оптимално. Ако можете, насърчете приятел или член на семейството да пътува с вас за подкрепа.

Началната фаза е само 30 дни. По-долу включих някои ресурси, които ще направят планирането и преминаването през тези дни далеч по-лесно, отколкото беше за мен! Включих любимите си рецепти за автоимунна диета (с някои модификации), списък с храни и най-добрите съвети за храни, които използвах, за да успея на тази елиминационна диета. Успехът, който преживях в резултат, направи всичко това повече, отколкото си заслужаваше.

Първи стъпки с рецепти за автоимунна диета

Има някои основни принципи, които са от полза за всички по отношение на здравето (като избягването на преработени захари, масла и зърнени храни), но останалото наистина е въпрос на персонализация. Ето защо 30-дневното нулиране е толкова полезно. Това дава на тялото ви временна почивка от потенциално възпалителни храни и след това ви позволява да ги въведете по-късно, за да определите кое работи най-добре за вас.

Това са рецептите, които използвах, когато преминавах през собственото си 30-дневно нулиране. Ако имате свои собствени рецепти и искате да проверите дали те са подходящи за автоимунна диета, можете да изтеглите това ръководство за списък с храни в PDF формат.

Рецепти за автоимунна диета

Може да не можете да ядете всички храни, с които сте свикнали, но все пак ви предстои вкусен план за хранене. Авокадо, кокосово мляко, гхи и месо, хранено с трева, правят тази диета богата на здравословни мазнини, а също така ще получите и много други храни с гъста хранителна стойност, като листни зелени зеленчуци, сладки картофи, тикви, плодове и др.

Основни рецепти:

  • Домашен костен бульон
  • Естествено ферментирало кисело зеле (използвайте метода на солта и пропуснете суроватката)
  • Комбуча
  • Кефир без вода за млечни продукти

Основни рецепти за хранене:

  • Рецепта за пържене на говеждо и зеле (пропускайте всякакви подправки на основата на семена или млечни топинги)
  • Черен дроб и лук с бекон (пропуснете черен пипер и вместо масло използвайте кокосово масло или сланина)
  • Пълнени зимни лодки за скуош за деца (пропуснете пипер, използвайте кокосово масло вместо масло, пропуснете пармезан, яйца, пекани и заквасена сметана)
  • Пълнени тиквички (без пипер, яйца, звънец и млечни топинги)
  • Запържете говеждо и тиквички (използвайте кокосово масло вместо масло, пропуснете люспи от пипер / червен пипер и млечни продукти)
  • Запържете говеждо и броколи (използвайте кокосово масло или животинска мазнина вместо масло, пропуснете маранта и сусам)
  • Проста рецепта за печено Чък (без пипер)
  • Мляно говеждо месо (без пипер и подправки по избор)
  • Бекон Ябълково пиле (пропуснете BBQ сос и добавете допълнително одобрени подправки, ако желаете)
  • Гръцки кюфтета (без бадемово брашно, яйца, черен пипер и сос. Сервирайте отгоре резени краставици и салата)
  • Бекон Пилешки хапки (без горчица и пипер)
  • Запържване с пилешка ябълка (използвайте кокосово масло или животинска мазнина вместо масло, пропуснете пипер)
  • Запържване с пилешки скуош (използвайте кокосово масло и пропуснете пипер и по желание подправки)
  • Пащърнак скариди Lo Mein (без пипер и зелен фасул)
  • Мароканско пържене (без кимион и пипер)
  • Пилешка карбонара (пропуснете пармезана и сметаната и вместо масло използвайте кокосово масло или животинска мазнина)
  • Бавно готварско печено пиле (вместо масло използвайте кокосово масло или бекон)
  • Пълнени сладки картофи (без пипер и топинги)
  • Хрупкав чипс от кейл
  • Печени брюкселски кълнове (без пипер)
  • Пълнени ябълки с колбаси (без пипер)
  • Свински котлети от ябълка (пропуснете пипер, вместо масло използвайте кокосово масло)
  • Сладка картофена салата от бекон лайм (без люспи от червен пипер и червен пипер)
  • Морков клен естрагон (намалете меда наполовина и пропуснете пипера)
  • Печени зелеви филийки (без пипер и всякакви подправки на семена)
  • Опаковани с прошуто аспержи (без пипер)
  • Пюре от карфиол (без млечни продукти и черен пипер)
  • Сладки картофени картофи (без пипер)
  • Увита сьомга с манголд (вместо масло използвайте кокосово масло или зехтин, пропуснете пипер)
  • Салата от краставица лук (без пипер и стевия)
  • Морковна джинджифилова супа (без къри и пипер)

Рецепти за лека закуска:

Придържането към диета може да бъде трудно и ако имате под ръка AIP леки закуски наистина помага! Това са някои, които ме карат да продължа:

  • Рецепта за пудинг от семена от чиа (+ 5 вкусни вариации)
  • Tangerine Gummies
  • Краставица пъпеш мента смути
  • Brainpower Smoothie

Съвети за успех при AIP диета

Готвенето на 100 процента от храната ви от нулата от ограничен списък с храни може да бъде доста поразително. Използвам това приложение за планиране на хранене, за да ми помогне, а също така се уверявам, че имам запас от предварително приготвени одобрени храни във фризера по време на 30-дневната диета.

Повечето смутита от Daily Harvest са автоимунни, както и много ястия от Good Kitchen. Използвам и двете за спешни закуски и ястия, за да не се отклоня от пистата. Здравето ми си струва допълнителните разходи и както казах, удобства като тези ми пречат да харча пари, ядейки навън или да ям непланирани храни.

Тази статия е медицинско прегледана от д-р Мадиха Саид, семеен лекар, сертифициран от борда иД-р Скот Сориес, доктор по медицина, семеен лекар и медицински директор на SteadyMD. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Опитвали ли сте някога автоимунната диета? Имате ли рецепти, подходящи за автоимунна диета? Моля, споделете ги по-долу!

Източници:

  1. Американска асоциация за автоимунни заболявания. (n.d.). Списък на болестите. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A., & Germolec, D. R. (1999). Въведение в имунологията и автоимунитета. Перспективи за здравето на околната среда, 107 Suppl 5 (Suppl 5), 661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Ефикасност на диетата с автоимунен протокол за възпалителни заболявания на червата. Възпалителни заболявания на червата, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Направи го с мен! Влизаш ли? Кажете ми по-долу каква е вашата борба и резултатите, които виждате!

Използвах този 30-дневен нулиращ план за автоимунна диета, за да помогна за управлението на моя тиреоидит на Хашимотос и да вкарам моето автоимунно заболяване в ремисия.