Омега-3 срещу Омега-6

Моят пост за това защо никога не трябва да ядете растително масло или маргарин говори за важното съотношение на Омега-3 (n-3) и Омега-6 (n-6) мазнини в тялото, но тази тема е достатъчно важна, за да заслужава своя пост.

Растителните масла са опасни по много причини, включително че лесно могат да гранят, обработват се с химикали и при нагряване могат да се превърнат в транс-мазнини. Растителните масла също имат високо съдържание на мазнини Омега-6 и пропорционално ниско съдържание на мазнини Омега-3. Защо това има значение?

Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините са получили много добра преса заради многото си ползи за тялото и с основателна причина. Медицинският център на Университета в Мериленд обяснява, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за:

  • Намаляване на риска от сърдечни заболявания и причини за смърт, свързани със сърдечни заболявания
  • Намаляване на тежестта на симптомите, свързани с диабет
  • Намаляване на болката, свързана с ревматоиден артрит
  • Намаляване на риска от остеопороза и загуба на костна маса
  • Подобряване на здравето и намаляване на симптомите за тези с автоимунно заболяване
  • Помагане на хората с тревожност, депресия или биполярно разстройство
  • Намаляване на риска от различни видове рак
  • Подобряване на когнитивната функция

Тялото не произвежда Омега-3 мастни киселини, така че те трябва да се набавят от храни. Както обяснява тази статия от Харвардското училище за обществено здраве:

“ В диетата ни има два основни типа омега-3 мастни киселини: Единият е алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в някои растителни масла, като соя, рапица (рапица) и ленено семе, както и в орехи. ALA се съдържа и в някои зелени зеленчуци, като брюкселско зеле, зеле, спанак и зелени зеленчуци. Другият тип, ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), се среща в мастните риби. Тялото частично преобразува ALA в EPA и DHA. ”

Често се приема, че източникът (растение или риба) е достатъчен, но Крис Кресър показва защо това не е така:

Изследванията обаче ясно показват, че превръщането на ALA в EPA и DHA е изключително ограничено. По-малко от 5% от ALA се превръща в EPA, а по-малко от 0,5% (половината от един процент) от ALA се превръща в DHA.



С други думи: макар да е чудесна идея да се ядат зелени листни зеленчуци (които осигуряват ALA), също така е важно да се консумират мазни риби като източник на EPA и DHA. Науката е показала, че EPA и DHA са особено важни по време на бременност и много пренатални витамини ги съдържат, но е за предпочитане да се набавят от храната.

От Крис Кресър отново:

“ Няколко други наблюдения подкрепят хипотезата, че DHA е от съществено значение:

  • Съдържанието на DHA в тъканите на всички бозайници е много сходно въпреки широко вариращия прием на омега-3 мастни киселини. 1
  • DHA и AA, но не и други омега-3 или омега-6 мастни киселини, селективно се прехвърлят през плацентата
  • 60% от сухото вещество на мозъка е липид, а DHA и AA са най-разпространените мастни киселини на мозъчните фосфолипиди
  • Статусът на DHA при новородени е много по-нисък при тези, които получават адаптирано мляко с LA и ALA, отколкото при тези, които получават мляко или адаптирано мляко с предварително образувана DHA ”

Доста добре е установено, че мазнините Омега-3 са важни за здравето, но колко трябва да приема човек и какъв е най-добрият начин за набавяне на тези мазнини? Това всъщност зависи от количеството Омега-6 мастни киселини в диетата:

Омега-6 мазнини

Учените изчисляват, че нашите предци са консумирали мазнини Омега-6 и Омега-3 в съотношение близо 1: 1. С нарастването на консумацията на растително масло и преработеното зърно нараства и съотношението между n-6 и n-3 мазнини.

Растителните масла са с много високо съдържание на мазнини Омега-6:

  • Маслото от шафран е 75% Омега-6 и 0% Омега-3
  • Слънчогледовите, царевичните, памучните и соевите масла са повече от 50% мазнини Омега-6 с 0% Омега-3
  • Рибените масла са 100% Омега-3 и 0% Омега-6

Помислете колко храни консумира средният американец, който съдържа растителни масла, соя или преработени зърнени храни в сравнение с храни, които съдържат мазна риба или рибено масло. Лесно е да се разбере защо сега се изчислява, че консумираме (средно) съотношение 12: 1 от n-6 към n-3 храни.

Защо съотношението има значение

Крис Кресър обяснява, че Омега-3 и Омега-6 се състезават за ензимите, необходими за храносмилането и че:

“ На обикновен английски това означава, че колкото повече омега-3 мазнини ядете, толкова по-малко омега-6 ще бъде на разположение на тъканите, за да предизвика възпаление. Омега-6 е противовъзпалително, докато омега-3 е неутрално. Диета с много омега-6 и не много омега-3 ще увеличи възпалението. Диета с много омега-3 и не много омега-6 ще намали възпалението. ”

Както показах в предишни публикации за консумацията на растително масло и сърдечни заболявания, тъй като нивата на консумация на растително масло и захар са нараснали, нарастват и честотите на сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми (всъщност графиките изглеждат почти идентични). През същото време консумацията на храни, които съдържат наситени мазнини и омега-3 мазнини е намаляла:

защо соевото масло е вредно за васзащо да не ядем масло от рапицаПшенично брашно и сърдечни заболяванияКонсумация на захар и корелация на сърдечните заболявания

В същото време това се случи:

брой смъртни случаи
Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Разбира се, корелацията не е еднаква причинно-следствена връзка, но си струва втори поглед, когато имаме нарастващи нива на сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и много други здравословни проблеми.

Крис Кресър (сериозно, прочетете целия му сайт) обобщава перфектно:

“ Връзката между приема на мазнини n-6 и сърдечно-съдовата смъртност е особено поразителна. Следващата диаграма от статия, озаглавена „Ейкозаноиди и исхемична болест на сърцето“ на Стефан Гуйене, ясно илюстрира връзката между нарастващия прием на n-6 и повишената смъртност от сърдечни заболявания:

Омега-3 срещу Омега-6

Както можете да видите, САЩ са точно там на върха с най-висок прием на n-6 мазнини и най-голям риск от смърт от сърдечни заболявания.

От друга страна, няколко клинични проучвания показват, че намаляването на съотношението n-6: n-3 предпазва от хронични дегенеративни заболявания. Едно проучване показа, че заместването на царевичното масло със зехтин и масло от рапица, за да се достигне съотношение n-6: n-3 от 4: 1, води до 70% намаление на общата смъртност. Това не е малка разлика. ”

Долния ред

Важно е да приемате Омега-3 мазнини и Омега-6 мазнини в здравословен баланс и възможно най-близо до съотношение 1: 1. Това със сигурност може да бъде трудно, ако не се предлагат съвременни хранителни продукти и много лекари и здравни специалисти препоръчват да се приема добавка Омега-3, ако е необходимо.

Лично аз се опитвам да ям тлъста риба поне веднъж или два пъти седмично и приемам допълнителни форми на Омега-3 от качествени източници, особено когато сте бременна или кърмите. Някои други стъпки, които могат да помогнат за това съотношение (и цялостното здраве:

  1. Избягвайте растителните масла и продуктите, които ги съдържат- Тези масла нарушават баланса на защитните Омега-3 мастни киселини и потенциално опасните Омега-6 мастни киселини в организма. Те също допринасят за възпаление и увреждане на артериите. Няма причина да трябва да консумирате тези масла по всяко време … някога!
  2. Яжте много наситени мазнини и други здравословни мазнини - тъй като проучванията все още не свързват приема на наситени мазнини със сърдечни заболявания и всъщност мнозина доказват обратното, получавайки достатъчно наситени мазнини от източници като животински мазнини, кокосово масло, сурови органични млечни продукти и т.н. е от съществено значение да се дадат на тялото всички градивни елементи, от които се нуждае за правилната функция на клетките и хормоните.
  3. Оптимизирайте витамин D и мастноразтворимите витамини - мастноразтворимите витамини в правилните количества в тялото имат защитен ефект върху тъканите и органите (включително сърцето). Ако сте били на диета със закони за мазнини или сте използвали слънцезащитни продукти през целия си живот, може да имате сериозен дефицит на витамин D, така че помислете за изследване на кръвните нива.
  4. Вземете достатъчно количество Омега-3 - Те помагат за балансиране на съотношението Омега-6 към Омега-3 в организма и предотвратяват възпалението. Омега-3 също могат да разреждат кръвта и да я предпазват от съсирване твърде редовно, рисков фактор за сърдечни заболявания. Наличието на подходящ баланс на Омега-3 също помага да се поддържат нивата на триглицеридите под контрол.
  5. Упражнение - Чували сте това и преди, но повечето от нас не се занимават достатъчно с упражнения. Упражнението помага за укрепване на сърдечните и тонусните мускули. Той увеличава циркулацията и намалява хормоните на стреса - всички добри неща, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  6. Намалете стреса и спете достатъчно - Високите нива на стрес и липсата на сън могат както да увеличат възпалението, така и хормоните на стреса в тялото. И двете са свързани и с по-високи нива на много заболявания, включително сърдечни заболявания, и повишена обща смъртност.

Източници:

-Здраве за цялото здраве: съотношението Омега

-Chris Kresser: Колко много Омега-6 и недостатъчно Омега-3 ни разболяват.

-Chris Kresser: Защо рибата задушава лена като източник на омега-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 полиненаситени мастни киселини и сърдечно-съдовата система.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Добавка на рибено масло и зехтин при пациенти с ревматоиден артрит.Хранене. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Мета-анализ на аналгетичните ефекти на добавките с омега-3 полиненаситени мастни киселини за възпалителна болка в ставите.Болка. 2007 г., 28 февруари.

-Мори Т.А. Омега-3 мастни киселини и кръвно налягане.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

–Полиненаситени мастни киселини в хранителната верига в САЩ.

–Am J Clin Nutr януари 2000 г. том. 71 бр. 1 179S-188S

-Значението на съотношението на Омега-6 / Омега-3 мастни киселини. Biomed Pharmacother. 2002 октомври; 56 (8): 365-79.

Приемате ли Омега 3 или Омега 6? Споделете по-долу!