Тренировка Tabata: Мощната 4-минутна система, която работи

Ходенето на фитнес може да е непрактично, когато сте майка на малки, но за щастие има много страхотни тренировки, които могат да се правят от вкъщи. Ето защо съм толкова фен на тренировката Tabata и тя може да е идеалният избор за майки в бяг … каламбур!

Тренировка Табата: Не за хората със слаби сърца

Тренировка Табата е тренировка с висока интензивност. Въпреки че трае само няколко минути, наистина ще ви изрита опашката. Те са идеални за онези от нас, които нямат много време да отделят на фитнеса, но искат да получат добра тренировка.

Забележка:Тези с каквото и да е състояние, което предотвратява тежки упражнения, не трябва да правят тренировка Tabata, без първо да получат ОК от лекар!

Перфектна ли е Табата за майките?

Разбрах … зает си! Отнема време за приготвяне на здравословна храна от нулата всеки ден (Какво? Искат отново вечеря? Току-що сготвих снощи!). Също така отнема време да направите здравословни почистващи продукти или да следвате естествена рутинна красота или да проучите как най-добре да се грижите за семейството си. Воденето на уелнес начин на живот е работа на пълен работен ден.

Поддържането на форма също е важно (и част от добре балансирания живот).

Ето защо тренировката Tabata е толкова идеална за заети майки! Отнема само четири минути. Буквално, четири минути и получавате интензивна тренировка.

Какво е тренировка Табата?

Толкова се радвам, че попитахте. Ето това е същността: спринтирайте силно за 20 секунди; почивка за 10 секунди; повтаряйте общо четири минути (обикновено 6-8 кръга). Това е rsquo; Звучи просто, но тази кратка тренировка може да изгори някои сериозни калории.



Разработено от д-р Izumi Tabata в Япония, е установено, че упражненията Tabata превъзхождат останалите видове упражнения. В проучване от 1996 г., проведено в Националния институт по здравеопазване и хранене в Токио, д-р Табата и колегите му са изследвали две групи спортисти: едната група е извършвала упражнения със средна интензивност за дълги периоди от време, а другата е извършвала упражнения с висока интензивност за кратко периоди от време.

Табата и неговият екип наблюдават спортистите в продължение на шест седмици и след това се установява, че първата група е увеличила аеробния си капацитет (колко дълго можете да бягате) с 9,5% и анаеробния капацитет (колко дълго можете да бягате с максимални усилия) ) с 0%, докато втората група е увеличила аеробния си капацитет с 14% и анаеробния капацитет с 28%.

Втората група показа по-голямо подобрение в белодробния капацитет и използването на кислород,докато първата група показа само минимално подобрение, доказвайки по този начин ползите от кратките тренировки с висока интензивност.

Как да тренираме за Табата (Съвет: Бавно)

Режимът Табата първоначално е създаден за елитни спортисти като средство за подобряване на спортните постижения. Ако сте като средностатистическата майка, може да се наложи да се изкачите - да тренирате, така да се каже - за спринтовете на Tabata.

Можете да започнете, като направите няколко прости интервални тренировки:

  • Започнете с по-дълги, по-малко интензивни спринтове, с по-дълго време за възстановяване между тях.
  • Вместо 20 секунди пълно бягане, опитайте 60-90 секунди бягане със средна интензивност, последвано от едноминутна почивка, а не десет секунди.
  • На всеки няколко дни увеличавайте интензивността си и съкращавайте упражненията и времето за почивка.
  • Започнете само с няколко минути и работете до четири минути, няколко пъти седмично.

Уникалните предимства на тренировка Tabata

Изгаря мазнини -Интензивното кардио изгаря калории и топи мазнините. Но повече от това, това може да повлияе на това как телата ни преработват глюкозата, която допринася значително за мазнините в корема. Едно проучване установи, че “ самото количество упражнения с умерена интензивност е много ефективно за подобряване на оралния толеранс към глюкозата …. ” Интензивните упражнения могат да помогнат как телата ни обработват захари.

Изгражда мускули -Упражнението Tabata позволява на мускулите интензивна тренировка.

Създава ендорфини -Упражнението ви дава ендорфини. Ендорфините ви правят щастливи. Щастливите хора просто не застрелват съпрузите си. Те просто не го правят.

Силно преносим -Не е необходимо изискано оборудване или специално място за тази тренировка!

Кратко и сладко -Махнете бързо упражнението си … бонус за всяка заета мама.

Други вариации на Tabata: Не само за бегачи

Въоръжени с изследванията на д-р Табата, можете да приложите принципа на упражнение Табата към всякакъв вид тренировка. Всъщност колоезденето е един от най-популярните начини за използване на метода.

Други страхотни тренировки за използване на принципа Табата с:

  • скачане на въже
  • клякам
  • лицеви опори
  • набирания
  • тренировка с гири
  • по същество всякакъв вид упражнения - бъдете креативни и се забавлявайте с него!

Как да направите Табата, стъпка по стъпка

Готови ли сте да опитате спринтовете на Tabata? Не забравяйте, не забравяйте да работите напред, започвайки с по-нежни интервални тренировки. След като го направите, пригответе се - тази интензивна тренировка ще изстреля режима ви на упражнения на висока скорост!

Стъпка 1: Започнете с разтягане:Искате мускулите ви да са приятни и топли, защото нивото, на което ще ги натискате, може да се отдаде на изтеглени мускули. Още по-добре, ако можете да правите тренировката си на по-топло място спрямо открито в студен ден.

Стъпка 2: Подгответе таймер:Уверете се, че можете лесно да видите часовник с втора ръка или да имате удобен таймер.

Стъпка 3: Бягай, Форест, бягай!Бягайте колкото можете по-силно за 20 секунди.

Стъпка 4: Почивка:Поемете си въздух за 10 секунди.

Стъпка 5: Повторете:Отново тичайте за 20 секунди, последвано от 10 секунди дишане. Повторете 6-8 пъти, за общо 4 минути. (Много хора, дори добре обучени спортисти, не могат да преодолеят 6 пъти. Това е нормално и трябва да се отбележи, че ако не се борите, вероятно не работите достатъчно. Спринтовете на Tabata са трябваше да бъде трудно.)

Стъпка 6: Охладете:Разтегнете се отново, поемете си дъх и отпийте от вода със стайна температура. Оставете тялото си леко да се върне към нормалното си състояние.

Това е rsquo; Целият процес трябва да отнеме по-малко от 30 минути.

Колко често трябва да правя спринтове Tabata?

Тъй като спринтовете Tabata са толкова интензивна тренировка, само два до три пъти седмично трябва да бъде достатъчно. Можете да правите вдигане на тежести и нежни упражнения като йога през останалите дни от седмицата. Трябва също така да се отбележи, че дългосрочните ползи и удоволствието от спринтовете Tabata може да отслабнат, поради което професионалните спортисти обикновено ги правят по време на тренировъчните сезони, а не целогодишно.

Здравните експерти ни напомнят:

За по-голямата част от населението подобряването на дълголетието и общото здравословно състояние може да стане чрез бързо ходене за 20 минути три пъти седмично - и не включва харчене на пари за присъединяване към фитнес зала. (източник)

успокояващо е да се знае, че най-добрите ползи за здравето идват от постоянни, безпроблемни, умерени упражнения и разнообразна рутина.

Направете вашето уелнес значение

Като майки, когато се грижим за семейството, собственото ни здраве трябва да бъде приоритет. лесно е да отклоня собствените си нужди, когато се грижа за всички останали, но има няколко неща, които знам, че трябва да дам приоритет. Ако съм здрав, мога да поддържам всички останали здрави.

Като се възползвате от бързото и лесно упражнение, което предлагат спринтовете Tabata, можете да проверите още едно нещо на вашия “ поддържайте мама здрава ” списък.

Твой ред. Кое е вашето любимо “ бързо и лесно ” упражняване рутина? Някога опитвали ли сте Табата преди? Споделете по-долу!

Тренировка табата е супер бърза 4-минутна програма с висока интензивност за максимални резултати за минимално време. не бягате ли? Опитайте с гири или друго движение.