Значението на омега-3 рибеното масло (и най-добрият начин да го получите)

Ако искате да разглеждате медицински списания през свободното си време (като мен!), Може би сте забелязали много противоречиви изследвания, когато става въпрос за рибено масло и омега-3. Дори ако скорошните проучвания не са ваш избор за леко четене, важно е да се разберат последиците от консумацията на рибено масло и омега-3.

Това, което приемам и се чувствам добре за даряването на семейството си, се е променило през годините, когато съм чел, учил и научил повече. Прочетете, за да научите какво открих в моите изследвания и какво използвам сега.

Какво представляват омега-3 и рибеното масло?

Нека започнем от началото.

Рибено масло

Тези термини често се използват взаимозаменяемо в повечето литератури, но те не винаги се отнасят до едни и същи неща. Рибеното масло може да се отнася до всяко масло, което идва от морски източник. Това не диференцира източника, разбивката на Омега-3 (EPA и DHA) и не изисква задължително производителите да посочат сумата.

Омега-3

Групата мазнини, известна като Омега-3 мастни киселини, е добре документирана за своите ползи за здравето. Източниците и съотношенията са спорни, но повече за това по-долу. Терминът омега-3 най-често се отнася до група мастни киселини. Най-известните EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) се намират в рибните източници. ALA (алфа-линоленова киселина) се намира в растителни източници като ядки и семена, въпреки че доказателствата сочат, че тялото не може ефективно да използва ALA като DHA и EPA.

Защо Омега-3?

Сега към изследването …

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за много аспекти на здравето и много от нас не получават достатъчно от тях. Но това не означава непременно, че трябва просто да започнем да размазваме рибеното масло. Източникът има значение и има някои големи проблеми с някои видове добавки с рибено масло. Повече за това по-долу, но Омега-3 (от висококачествени източници) имат много предимства.



Медицинският център на Университета в Мериленд обяснява, че омега-3 мастните киселини от риба могат да бъдат полезни за:

  • Намаляване на риска от сърдечни заболявания и причини за смърт, свързани със сърдечни заболявания
  • Намаляване на тежестта на симптомите, свързани с диабет
  • Облекчаване на болката, свързана с ревматоиден артрит
  • Намаляване на риска от остеопороза и загуба на костна маса
  • Подобряване на здравето и намаляване на симптомите за тези с автоимунно заболяване
  • Помагане на хората с тревожност, депресия или биполярно разстройство
  • Намаляване на риска от различни видове рак
  • Подобряване на когнитивната функция

Както обясних преди, има два основни типа омега-3:

  • Алфа-линоленова киселина (ALA), съдържаща се в някои растителни масла, орехи и някои зелени зеленчуци.
  • Другият тип, ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), се среща в мастните риби.

Тялото може да преобразува някои ALA в EPA и DHA, но не е много ефективно в този процес, така че е важно да се консумират и източници на EPA / DHA. Тези хранителни вещества са особено препоръчителни по време на бременност и кърмене (и са в повечето пренатални витамини), тъй като само определени форми на DHA се пренасят през плацентата.

Омега-3 срещу Омега-6 = Съотношение има значение

Омега-3 са важни, но това, което е още по-важно, е консумирането на здравословно съотношение на мазнини Омега-6 (n-6) и Омега-3 (n-3). Всъщност подозирам, че с времето ще установим, че това съотношение е объркващият фактор в изследванията на рибеното масло.

Както мазнините Омега-3, така и Омега-6 се считат за полиненаситени мазнини, тъй като имат много двойни връзки. Като цяло се нуждаем от много по-малки количества от тези мазнини, отколкото от други мазнини като наситени и мононенаситени мазнини, но те все още са жизненоважни. Телата ни не могат да произвеждат полиненаситени мазнини, така че трябва да ги набавяме от диетата (това е причината те да се наричат ​​“ есенциални мастни киселини ”).

Омега-6 мазнините се съдържат в много преработени храни, растителни масла, преработени зърнени храни и соя. Омега-6 мазнините увеличават възпалението, докато мазнините Омега-3 могат да помогнат за намаляване на възпалението. Тъй като n-6 мазнините присъстват в много преработени храни, лесно е да се разбере защо повечето от нас получават много от тях в диетата си. Всъщност много хора получават твърде много диети! (източник)

Смята се, че идеалното съотношение на мазнините Омега-6 към Омега-3 е около 1: 1 (и не по-високо от 4: 1). Повечето хора консумират много по-големи количества мазнини Омега-6 (до 30: 1). По-високите количества Омега-6 могат да допринесат за възпаление в тялото и за заболявания.

Разбира се, има два начина да промените това съотношение: увеличаване на консумацията на Омега-3 или намаляване на консумацията на Омега-6.

Източникът има значение … Много

Омега-3 (както всички хранителни вещества) се получават най-добре от храната. Всъщност изследването документира силна обратна връзка между консумацията на риба и сърдечните заболявания и смъртта. С други думи, като цяло, колкото повече риба яде едно население, толкова по-ниски са честотите на сърдечни заболявания и всички причини за смърт.

Същото за съжаление не може да се каже за добавките с рибено масло. Всъщност тук започва спорът.

Чел съм изследвания, които показват, че рибеното масло намалява сърдечните заболявания. Други проучвания показват, че той няма ефект или може да бъде вреден за сърцето.

Някои изследвания показват, че добавките с рибено масло са полезни за мозъка. Други показват негативен ефект.

Изследванията твърдят, че рибеното масло помага за подобряване на чувствителността към инсулин и намалява риска от диабет. Други резултати от мета-анализ не показват полза в дългосрочен план.

Съотношение и източник на рибено масло

Според мен изобилието от противоречива информация показва три неща:

  1. Силен генетичен компонент за нуждите на рибеното масло между популациите и хората
  2. Липса на диференциация между видовете и качествата на рибеното масло в проучванията
  3. Без да се взема предвид съотношението Омега-3 към Омега-6 в организма

Силно подозирам, че по-нататъшните изследвания ще покажат, че съотношението е критичен ключ за разбирането на Омега-3. Получаването на предимствата няма да е свързано само с приема на добавка с рибено масло, но и с намаляване на консумацията на Омега-6. Това е една от причините да избягвам на всяка цена растителните масла и маргарина. Това са много високи източници на Омега-6!

Най-добрият източник на рибено масло? Риба!

Това може да е шокиращо, но най-добрият източник на рибено масло е тлъстата риба! Консумацията на качествени източници на мазни риби (като сардини) е най-добре проученият полезен източник на Омега-3.

Винаги съм казвал, че храната трябва да е преди добавките като приоритет и никога не е по-вярно, отколкото при рибите. Ако бюджетът е ограничен или не сте сигурни в добавките с рибено масло, яденето на риба е чудесен начин.

Нашето семейство включва мазни риби като сардини поне няколко пъти седмично като източник на Омега-3. Поръчвам висококачествени сардини на едро от около веднъж месечно. Също така поръчваме висококачествени нискоживачни риби и ги включваме в нашата диета.

Въпреки това, някои хора не харесват или не ядат морски дарове. В тези случаи добавките с рибено масло могат да бъдат полезни, в зависимост от източника, генетиката и дозата. Добавките с рибено масло са все по-популярни с опасения относно токсините в околната среда и тежките метали. Все още предпочитаме изцяло рибни източници, когато е възможно, и не забравяйте да поръчате висококачествена риба, където металите и радиацията не са проблем.

Добавки с рибено масло: Какво съм използвал

Тук водите стават мътни. Силно препоръчвам да направите свое собствено проучване на всякакви добавки, включително рибено масло. Всички добавки с рибено масло не са създадени еднакви. Някои форми на рибено масло съдържат променени форми на Омега-3 и всъщност могат да допринесат за възпаление в организма.

Ето ’ защо:

Много добавки Омега-3 са под формата на етилов естер, което е променена форма, създадена, когато етанолът се смесва с рибеното масло. Това създава изключително чист концентрат от рибено масло, но не такъв, който да е много бионаличен. Тези видове рибени масла често се усвояват трудно и могат лесно да се окисляват. Истинската разлика обаче е в усвояването на тези различни видове рибени масла. Естествената триглицеридна форма се разпада в тънките черва и може лесно да се абсорбира. Рибените масла под формата на етилов естер са много по-трудни за разграждане от организма и не се усвояват толкова лесно след разграждането. (източник)

Естествената форма на триглицериди (TG) е пречистена, но все пак във форма, която тялото разпознава и може лесно да смила. Може да се приема без храна и не гранясва и не мирише силно.

Моите критерии за рибено масло

Търсенето на добавка Омега-3 винаги трябва да отговаря на следните критерии:

  • Естествена триглицеридна форма на Омега-3
  • Концентрирани дози EPA и DHA
  • Устойчиво снабдяване (популациите от масло от крил намаляват, затова предпочитам източници като аншоа или сардина, които са по-устойчиви)
  • Без замърсители и тежки метали
  • Поне 2 грама концентрирани омега-3, без да се налага да поглъщате шепа хапчета

Тази добавка Омега-3 отговаря на тези критерии и няма рибен послевкус. Това е, което приемам, когато имам нужда от допълнителни омега-3.

Рибни масла и Омега-3: Долна линия

Знаем, че рибата е здравословна. Проучванията показват силна връзка между консумацията на риба и по-дългия живот и намаления риск от сърдечни заболявания. Повечето лекари предполагат консумация на морски дарове от години и изследванията подкрепят това. В светлината на неотдавнашните опасения относно токсичността на тежки метали и радиацията е важно да изберете висококачествени морски дарове. Сардините са чудесен източник на храна на Омега-3 и са евтини и лесни за консумация в движение. Всъщност повечето добавки с рибено масло използват сардини като източник. Така че пропуснете хапчето и яжте истинска риба! Маслото от черен дроб на треска традиционно се счита за цялостен хранителен начин да се възползват и ползите от рибеното масло. Нашето семейство е приемало това в миналото, но също така е било обект на скорошни спорове.

Също така е важно да се обърне внимание на съотношенията Омега-3 и Омега-6 в организма. Вместо да се фокусираме само върху консумацията на повече Омега-3, трябва да обърнем внимание на количеството Омега-6, което консумираме, и да работим, за да получим тези числа в здравословно съотношение.

В края на деня, повече риба, повече зеленчуци и по-малко преработени храни (с растителни масла) са пътят!

Приемате ли допълнителни омега-3? Помогнали ли са ви? Споделете по-долу!