Минималната ефективна доза за уелнес

След повече от десетилетие писане за уелнес, аз ’ стигнах до осъзнаването, че не само няма “ универсален за всички ” подход към здравето, но че идеята да се опитаме да го намерим всъщност може да бъде вредна. Открих нещата, които ми помогнаха да обърна проблемите си с Хашимотос и червата, но тези неща може да не са универсални и дори да са в ущърб на някои хора.

Сега силно вярвам, че бъдещето на здравето и уелнес е в персонализирането и промяната. С неограничен достъп до информация, всеки от нас вече има способността и отговорността да намираме нещата, които работят най-добре за нас, и да ги прилагаме.

Това означава, че за съжаление няма сребърен куршум по отношение на здравето. Всеки от нас трябва да работи, за да намери собствените си оптимални фактори. Въпреки това има категории, в които някои вариации са почти универсални, без рядък и специфичен генетичен проблем. В рамките на тези категории всеки от нас може да играе с намирането на нашите най-добри двигатели на иглата.

Има седем широки категории, в които всички ние трябва да се персонализираме, що се отнася до здравето. Това е и причината да не обичам да отговарям на конкретни въпроси относно това какви добавки приемам всеки ден или как изглежда денят ми … защото моята рутина до голяма степен няма отношение към това, което ще работи най-добре за вас, тъй като всички сме толкова различни … и това е добро нещо!

Започнете с подход с минимална ефективна доза

Приемането на подход с минимална ефективна доза (MED) към здравето и уелнес може да помогне да се направи корекцията по-малко поразителна, така че да не се отказвате, просто защото нямате достатъчно време.

Основната концепция тук е намирането на минималната сума, необходима за постигане на най-голяма промяна във всяка категория. Това важи както за храненето, така и за фитнеса, а в много случаи повече не е по-добре! Като примери …

Храненето представлява около 80% от физиката на човека и че в повечето случаи 20% от усилията създават 80% от резултатите във фитнеса. (Марк Сисон и Тим Ферис също са обяснили различни форми на принципа на Парето).



Както обяснява Ферис, две важни медикаменти, които трябва да запомните, когато става въпрос за фитнес и здраве са:

  1. За да премахнете натрупаните мазнини - направете най-малкото необходимо, за да предизвикате каскада от загуба на мазнини от специфични хормони.
  2. За да добавите мускули - направете най-малкото необходимо, за да задействате локални и системни механизми за растеж.

Казано по друг начин: водата кипи при 212 градуса F. Това е MED, необходим за кипене на вода. Повишаването на температурата повече няма да направи водата “ по-преварена ” така че това е просто загуба на енергия.

За здравето това означава да се изолират най-важните фактори, които ще създадат най-голяма промяна. Те ще варират, но аз споделих няколко често срещани във всяка категория по-долу. Започнете с минималните и надграждайте върху тях, тъй като имате мотивация и честотна лента.

1. Яжте

Определението за чиста диета ще варира за всеки човек и може да се основава на много фактори. Като пример, зеленият фасул обикновено се счита за доста здравословен, но имам IgE отговор към тях, така че ги избягвам. Думите на Майкъл Полан тук звучат вярно: “ Яжте истинска храна. Не твърде много. Предимно Растения. ”

Често най-добрият подход към здравословното хранене е балансиран, на който можете да се придържате. Знаем статистиката, че тези, които прекаляват с диетата, са склонни да бъдат по-малко здрави и да наддават на повече тегло в дългосрочен план. По-малко перфектен план, на който да се придържате, ще спечели над екстремен, който ще презирате след седмица.

Аз лично намирам, че поддържането на простата на храната улеснява придържането към която и да е версия на чистото хранене. Избирайте цели, истински храни пред храни с много съставки. Фокусирайте се върху храни с красиви естествени вкусове (плодове, зеленчуци, билки, подправки) върху такива, които са пържени или са добавили захар и сол, за да ги направят по-апетитни (и по-вероятно да преядат).

Common Nutrition MEDs

  • Отърване от всички преработени бели храни (зърнени храни, захар, нишесте)
  • Избягване на пиене на калории (сода, сода, сок, сок и др.)
  • Яденето на протеини първо нещо сутрин. Ferriss предлага 30 в рамките на 30 - яде 30 грама протеин (3-4 яйца) в рамките на 30 минути след събуждане.
  • Консумирайте голямо разнообразие от зеленчуци при всяко хранене!
  • Пост или периодично гладуване веднъж седмично
  • Оптимизиране на витамин D с помощта на лекар или специалист
  • Пиенето на 32 унции вода или лимонова вода веднага след събуждане, за да се рехидратира тялото.

2. Сън

Важността на съня е от малкото неща, с които всички здравни експерти изглежда са съгласни. Никога не съм чувал някой да твърди, че можем да бъдем по-здрави, ако спим по-малко или имаме лоши навици на сън. Всъщност много експерти твърдят, че сънят е много по-важен от диетата или упражненията. Не можем да избягаме от диетата или да упражняваме лош сън и това е важен навик за набиране.

Точно както при храненето, оптималното количество и подход на съня може да варира, но всички се нуждаем от добър сън.

Намирах за полезно да проследявам съня си с помощта на пръстен Oura, за да мога да видя въздействието на различните промени върху съня ми. Тези данни ми помогнаха да разбера, че лягането до 10:30 има осезаем ефект върху дълбокия ми сън и REM и че пиенето на какъвто и да е вид алкохол е намалило и двете. Аз лично спя по-добре, когато ям достатъчно протеини, получавам слънчеви лъчи сутрин и получавам поне един час движение.

Чести MED за сън

  • Спи в напълно тъмнина (тази публикация обяснява как да оптимизираме средата на съня)
  • Оптимизиране на температурата - Температурите в диапазона от 60-67 градуса изглеждат оптимални за сън. Това може да се постигне чрез понижаване на температурата в стаята или използване на ChiliPad или Ooler за охлаждане на самото легло (това е предпочитаният от мен метод и е променил драстично съня ми).
  • Опитайте с 4-7-8 дишане, както препоръчва гостът на подкаста д-р Андрю Вайл. Вдишайте за брой 4, задръжте за брой 7 и издишайте за 8 броя.
  • Избягване на кофеин след обяд.
  • Опитайте с магнезий. Открих, че приемането на магнезий ми помага да заспя и да заспя.
  • Избягвайте изкуствената светлина след тъмно. След като слънцето залезе, избягвам да гледам екрани и преминавам към оранжеви крушки в дома ни. Ако гледаме филм или погледна телефона си, използвам приложението f.lux или нося сини очила за блокиране.
  • Поставете краката си преди лягане. Намирам за най-ефективно да легна на земята с крака нагоре под ъгъл от 90 градуса на стол или право нагоре към стената за 15 минути.
  • Ако падането или заспането е проблем, помислете за претеглено одеяло.

3. Движи се

Като човешки животни, ние не се нуждаем от час на конкретна “ тренировка ” в бетонна кутия всеки ден толкова, колкото се нуждаем от нормално и последователно движение. Преди няколко години излязоха всички изследвания за опасностите от седенето на толкова много хора, които вместо това преминаха на стоящи бюра. След това изследванията разкриха, че стоенето на едно място през целия ден е почти толкова лошо, колкото и седенето през целия ден.

Изглежда, че това не е лоша позиция или движение. Прекалено дълго е във всяка една позиция. Пътеките за бягаща пътека са едно решение за тези, които работят в офис ситуация, но по-лесен и евтин вариант е да отделите време за придвижване през целия ден. Всъщност едно проучване показа, че в някои тестове пушачите всъщност са по-здрави от непушачите в работна среда, защото стават и се движат по няколко пъти на ден. Определено не препоръчвам тютюнопушенето, но какво, ако всички се преструвахме, че трябва да излизаме навън на всеки час-два и да се изправяме и да се разхождаме десет минути …

С други думи, тренировката е важна, особено когато става въпрос за неща като силови тренировки и висока интензивност, които имат дълготрайни ползи за сърцето и мозъка. Но една часова тренировка на ден няма да отстрани вредата от това да бъдете заседнал през останалото време.

Фитнес MED

  • Вземете движение на ниско ниво възможно най-много през целия ден (ходене, туризъм или дори просто смяна на позициите).
  • Ако имате работа, която изисква седене, помислете за алтернативни столове, които позволяват движение или седене на медицинска топка. Или послушайте съвета на госта на подкаст Арън Александър и приемете “ култура на пода ” като седите на пода, което естествено води до повече движение и по-добра стойка.
  • Правете някои интензивни работи веднъж или два пъти седмично. Това може да са 75 последователни махания с гиря с максимално тегло, правени 3 пъти седмично. Работете до 150 непрекъснати повторения.
  • Всички спринтове веднъж седмично. Tabata ’ s са най-добри (20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка, повторете 8 пъти), като бягате или на стационарен мотор.

4. Свържете

Този стълб е един от най-близките, които съм открил до универсално приложим. Тесните взаимоотношения и силната общност са абсолютно жизненоважни за здравето. Всъщност човешката връзка е по-важна от статистическа гледна точка от отказването от тютюнопушенето и два пъти по-важна от упражненията. Подобрява дълголетието до 50% и липсата на социална връзка е по-голяма вреда за здравето, отколкото затлъстяването, тютюнопушенето, лошата диета или липсата на упражнения.

С други думи, това вероятно би трябвало да е първият и най-важен фактор в този списък. Ако не сте оптимизирали тази част, струва си да бъде вашият основен приоритет. И все пак, в един по-социално свързан свят, ние се клатим от липсата на истинска човешка връзка.

Общи MED

  • Намерете малки начини да поддържате най-важните взаимоотношения в живота си. Може би става въпрос за нощни срещи със съпруг или просто за разходки заедно (вж. №3).
  • Култивирайте и укрепвайте приятелствата чрез редовни лични или телефонни срещи. Може да създадете вечер за майки или ротация на вечеря.
  • Запознайте се със съседите си и вижте дали има такива, с които обичате да прекарвате времето си. Ако е така, направете го редовно нещо.

5. Дишайте

Стресът е друг огромен проблем в нашия свят и подобно на съня и общността, той може да има по-голямо въздействие върху здравето, отколкото храната или упражненията. И все пак повечето от нас не се справят добре. Може да е психически стрес или претоварване. И все пак това може да бъде и стресори, които тялото ни възприема, дори ако не сме съзнателно, като синя светлина през нощта или храна, която причинява възпаление.

Управлението на стреса е практика и тя ще изглежда различно за всеки от нас. Включва намаляване на лошия стрес и намиране на източници на добър стрес. Тези малки добри стресови фактори са хорметични, което означава стресове на ниско ниво, които имат благоприятен ефект върху тялото в дългосрочен план. Мислете за това като за биологичен еквивалент на “ това, което не ме убива, ме прави по-силен. ”

Променливостта на сърдечната честота (HRV) е полезна метрика при изучаването на реакцията на тялото на стреса. Това е друга метрика, която проследявам с помощта на моя Oura Ring. HRV по същество е мярката за вариабилността между сърдечните ритъми и изследователите го смятат за добър предиктор за здраве и дълголетие. той е свързан с автономната нервна система и по-високата HRV обикновено е свързана с по-нисък риск от смърт и по-дълга продължителност на живота.

Открих, че редовното дишане, медитация, използване на сауна / студено гмуркане и движение подобряват вариабилността на пулса ми.

Стрес MEDs

  • Намерете практиката, която ви успокоява и центрира. Може да е медитация, молитва, време навън или нещо друго, но го намерете и бъдете последователни.
  • Ако имате достъп и искате да опитате, помислете за други редуктори на стреса като сауна или студено гмуркане или упражнения с висока интензивност.
  • Ако работите с лекар от практикуващ лекар, помислете за добавки, които са показани, за да помогнат на тялото да се справи със стреса. Те могат да включват адаптогени като Ашваганда, здравословни мазнини като Омега-3, антиоксиданти като зелен чай или билки като маточина.
  • Вестник. Аз лично харесвам The Daily Stoic и съответния вестник.
  • Прекарвайте време с тези, които обичате. Както бе споменато по-горе, човешката връзка и силните взаимоотношения са противоотровата за много източници на стрес.
  • Проследявайте HRV и работете върху намирането на нещата, които имат значение за вас.
  • Опитайте нещо като почукване, за да намалите стреса (научете повече за това в тази публикация или в този епизод на подкаст)

6. Намерение

Не можете да стигнете някъде, освен ако не знаете къде отивате. Много от нас имат неясни цели за здравето като „ldquo; отслабване“ ” или “ станете по-здрави ” но не сме ги дефинирали ясно или направихме пътна карта как да стигнем до там.

Уелнесът е дългосрочно пътуване, а не краткосрочна цел и наличието на ясен и дефиниран фокус може да помогне на процеса. Те също така ни помагат да преминем през по-суетни метрики като числото по скала и към цялостното здраве и баланс.

Откривам, че съм най-мотивиран и последователен, когато се придвижвам към конкретна цел като вдигане на определено количество тегло, подобряване на кръвен маркер или измерване на HRV или подобряване на съня си. Проследявам по-голямата част от това с помощта на приложения (като Oura, My Fitness Pal или други здравни приложения) и мога да виждам модели.

7. Баланс

Последният аспект на здравето, който често е най-трудно да се забие, е балансът. не е тайна, че ежедневно трябва да се справяме с много стресови фактори, включително по-малко от оптималната храна, заседнал начин на живот, високи нива на стрес и липса на истинска човешка връзка. Последното нещо, от което се нуждаем, е да добавим повече стрес, като се чувстваме така, сякаш не правим достатъчно или сме объркали тези неща.

Стресът и чувството за вина върху тези неща могат да бъдат толкова проблематични, колкото действителните неща, които се опитваме да поправим, така че намирането на добро мислене и баланс в тази област също е важно.

Какви са вашите здравни цели? Намерили ли сте MED, свързани със здравето или фитнеса? Споделете по-долу!